Exerciții care ajută la ameliorarea durerilor de spate superioare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am publicat deja exerciții care ajută la întinderea mușchilor care au devenit amorțiți în timpul muncii sedentare și, dacă nu ameliorează complet, atunci măcar ameliorează durerile de spate, durerile de gât și durerile de cap.

Faptul că chiar funcționează, am fost convins din proprie experiență. Acest lucru este valabil mai ales pentru durerile de cap și durerile din partea superioară a spatelui. Și astăzi vreau să vă ofer o altă selecție de exerciții simple, dintre care unele le puteți face fără a părăsi biroul.

Poate că unele dintre aceste exerciții sunt repetate, dar acesta va fi un alt memento bun. Și dacă din anumite motive ați ignorat astfel de postări înainte, acum este momentul potrivit să vă îngrijiți spatele.

În primul rând, pe scurt despre motivul pentru care apare durerea de spate și cu ce este plină. Cred că majoritatea cititorilor noștri își petrec ziua de lucru stând la un computer. Dacă stai incorect, ai un scaun prost reglat sau o masă de lucru, spatele, gâtul și brațele vor începe să se simtă după o oră de muncă (dacă nu mai devreme). La motive se mai pot adauga excesul de greutate, necunoasterea regulilor de siguranta in timpul ridicarii de greutati si accidentari sportive (cel mai des primite din pricina si nerespectarea regulilor). Nu vom atinge problemele congenitale, deoarece medicul trebuie să se ocupe de ele.

Mai jos sunt 8 exerciții care te vor ajuta să scapi de disconfortul din partea superioară a spatelui. Nu aveți nevoie de echipamente speciale pentru a le finaliza și nu vă vor lua prea mult timp. Vreau doar să-ți reamintesc încă o dată că sănătatea ta este mult mai valoroasă decât orice bani.

© fotografie

Exercițiul nr. 1 (întinderea pectoralului) … Tot ce trebuie să faci este să te ridici de pe scaun, să mergi până la ușă, să pui mâinile pe perete chiar deasupra capului și să începi să te apleci înainte până când simți o întindere a mușchilor din partea din față a umerilor. Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde și reveniți la poziția inițială. Se recomandă efectuarea a 3 abordări.

Exercițiul numărul 2 (extensie toracică). Se poate executa fara macar sa te ridici de pe scaun. Doar puneți-vă mâinile în spatele capului și strângeți-vă palmele. Începeți să trageți coatele înapoi, arcuindu-vă în partea superioară a spatelui și priviți în sus la tavan. Repetați exercițiul de 10 ori. Se recomandă să o faceți de mai multe ori pe zi.

Cred că mulți o fac fără să se gândească, când se lasă pe spate în scaunul de lucru, își pun mâinile după cap și se întind dulce, la final desfăcând palmele și întinzând brațele în lateral.

Exercițiul numărul 3 (glisare de braț pe perete). Stai în picioare sau stai cu spatele lipit de perete, întinde-ți brațele în lateral, astfel încât coatele și încheieturile tale să atingă peretele. Începeți să ridicați încet brațele în sus și în lateral cât de sus puteți și coborâți-le la fel de încet. Cel mai important, ține coatele și încheieturile pe perete. Un set are 10 repetări. Se recomandă efectuarea a 3 abordări.

Exercițiul # 4 (strângere scapulară). Aceasta este o simplă compresie a omoplaților care poate fi făcută în picioare sau așezat. Principalul lucru este că mâinile tale se odihnesc calm pe părțile laterale ale corpului. Aduceți omoplații împreună, țineți-i în această poziție timp de 5 secunde și relaxați-vă din nou. Un set are 10 repetări. Este recomandat să faceți acest exercițiu în 3 seturi.

Exercițiul numărul 5 (exercițiu la mijlocul capcanei). Acest exercițiu este unul dintre preferatele mele, deoarece nu numai că ajută la scăderea senzațiilor neplăcute din spate, dar și întărește bine spatele. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea cu burta în jos, puneți o pernă mică (prosop împăturit) sub piept și întindeți-vă brațele în lateral, coatele sunt îndreptate și mâinile sunt strânse într-un pumn cu degetele mari în sus. Începeți încet să ridicați brațele în sus, strângând omoplații împreună și, de asemenea, să le coborâți încet. În același timp, ar trebui să vă păstrați capul astfel încât să formeze o linie dreaptă împreună cu întregul corp. Nu ridicați bărbia și nu vă sprijiniți fruntea pe podea. Un set are 15 repetări. Se recomandă efectuarea a 3 abordări. Când acest exercițiu nu mai este dificil pentru tine, poți ridica o greutate mică.

O altă modificare a acestui exercițiu care personal mă ajută foarte mult. Din păcate, nu am găsit o ilustrație pentru el. De asemenea, ar trebui să vă întindeți pe o suprafață tare cu stomacul în jos și să vă întindeți brațele în lateral. Nu este nevoie să puneți nimic sub piept. Brațele trebuie să fie ușor îndoite la coate. Pe măsură ce inspiri, ridici partea superioară a corpului și în același timp îți tragi brațele ușor îndoite la coate înapoi, în timp ce încordezi mușchii care se află între omoplați. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. În timpul acestui exercițiu, trebuie să monitorizați poziția capului (nu ridicați sau coborâți) și mâinile. Ar trebui să-ți lucrezi mușchii spatelui, nu brațele! Aceasta înseamnă că tensiunea trebuie simțită doar între omoplați. Încheieturile, coatele și umerii ar trebui să fie la același nivel. Coatele sau mâinile ridicate, umerii ridicați (și încheieturile sunt aproape pe podea) nu ar trebui să fie!

Exercițiul numărul 6 (întindere toracică). Acest exercițiu este un pic ca un pliu longitudinal, dar nu trebuie să vă aplecați atât de adânc înainte în timp ce îl faceți, deoarece scopul nostru este să ajungem la mușchii din partea superioară a spatelui. Stai pe podea cu picioarele drepte. Pune-ți mâinile pe mijlocul picioarelor, înclină-ți capul și gâtul în jos spre buric. Numărați în această poziție până la 15 și reveniți la poziția inițială. Repetați de 3 ori.

Exercițiul #7 (ridicare braț/picior în patru patru). Acest exercițiu este probabil familiar tuturor. Pune-te în patru labe, strânge-ți abdomenul și trage-ți stomacul în tine (nu ar trebui să existe îndoiri în partea inferioară a spatelui). În această poziție, începeți să ridicați încet brațul și piciorul opus (brațul stâng - picior drept, brațul drept - piciorul stâng). Țineți această poziție timp de 5 secunde, reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt braț și picior. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

De asemenea, vreau să subliniez că, pe lângă implicarea în munca presei, trebuie să monitorizați poziția capului (nu ridicați puternic și nu-l coborâți) și, de asemenea, să vă asigurați că corpul nu se abate spre lateral, deoarece în timpul acestui exercițiu veți fi tentat să vă aplecați puțin în lateral, deoarece astfel vă este mai ușor să vă mențineți echilibrul.

Exercițiul numărul 8 (exercițiu de canotaj). Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expandor sau orice altă frânghie elastică. Legați (sau agățați) expandorul în jurul unui obiect staționar și bine asigurat (acesta ar putea fi mânerul unei uși închise), așezați-vă pe un scaun și apucați capetele libere ale expanderului. Ține-ți antebrațele drept în fața ta. Coatele trebuie să fie la nivelul umerilor, iar unghiul dintre umeri și antebrațe trebuie să fie de 90 de grade. Trageți de capetele expansorului, întindeți-vă brațele în lateral și strângeți mușchii dintre omoplați. Reveniți la poziția inițială. Un set are 10 repetări. Este recomandat să faceți acest exercițiu în 3 seturi.

Jumătate dintre aceste exerciții pot fi făcute chiar la birou, iar unele dintre ele (Exercițiul #2) fără măcar să te ridici de pe scaun. Gândește-te la ele data viitoare când te simți obosit sau strâns în spate și umeri și încearcă să faci cel puțin primele 4 exerciții. Sunt sigur că nu vei regreta.