Cum să te pregătești pentru sezonul de schi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Acesta este un moment de aur pentru pasionații de schi alpin, dar înainte de a porni pe pârtiile înzăpezite, trebuie să vă pregătiți mușchii. Un set special de exerciții, care pot fi efectuate acasă sau în sala de sport, va ajuta la întărirea corpului și fără răni și dureri musculare după schi.

Ca orice sport, schiul sau snowboardul utilizează anumite grupe musculare. În timpul antrenamentului, este important să întăriți mușchii picioarelor și brațelor, abdomenul, să pregătiți ligamentele din articulația gleznei și să dezvoltați echilibrul.

Setul de exerciții va dura de la 15 la 30 de minute, în funcție de numărul de abordări, așa că nu va dura mult timp pregătirea, principalul lucru este să te antrenezi zilnic. Apropo, la sfârșitul sezonului, nu te poți opri din antrenament - exercițiile vor fi utile pe tot parcursul anului.

Exerciții pentru picioare

Pentru a pregăti picioarele pentru stres, tuturor iubitorilor de sporturi de iarnă li se poate oferi o gamă de exerciții din care să aleagă. Este important ca schiorii să întărească coapsele interioare și exterioare, deoarece acest lucru îi va ajuta să-și mențină picioarele în poziția corectă și să stăpânească rapid tehnica coborârii.

Încălzire

Acesta este un exercițiu simplu care vă încălzește ligamentele și mușchii. Dintr-o poziție dreaptă, ridică-te cu degetele de la picioare, inspirând și ghemuiește-te fără a cădea pe tot piciorul. Din ghemuirea cu expirație, coborâți simultan călcâiele pe podea și ridicați-vă.

Este important să simți cum funcționează degetele de la picioare. O greșeală obișnuită pentru începătorii la schi este să își încurce degetele de la picioare în bocanci. Acordarea atenției degetelor de la picioare vă va menține piciorul în poziția corectă în timpul rulării.

În plus, ridicările gambei și rotațiile picioarelor ajută la întărirea ligamentelor gleznei și la prevenirea rănilor.

Squat răsucit

Faceți o ghemuire adâncă, timp în care genunchii se rotesc mai întâi la dreapta și apoi la stânga. În timpul exercițiului, picioarele nu își schimbă poziția, iar brațele sunt întoarse în direcția opusă genunchilor.

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu într-un mod diferit: mai întâi efectuați o ghemuire și abia apoi întoarceți-vă genunchii spre dreapta, apoi întoarceți-i în poziția inițială și îndreptați-vă. Pentru a complica exercițiul, îl puteți efectua cu sărituri: ghemuit, întoarcerea genunchilor cu un salt la dreapta, apoi cu un salt la stânga, îndreptați-vă.

Exercițiul se efectuează de 4-8 ori.

Pistol

Te ghemuiești pe un picior, celălalt este drept înainte. Vă puteți ține de spătarul scaunului în timp ce faceți acest lucru. Este important să nu ridicați călcâiul de pe podea, să stați cu piciorul plin.

Mersul și alergarea

Pentru antrenarea mușchilor coapselor, mersul cu genunchii înalți, joggingul pe loc și statul în picioare pe scaun sunt excelente.

Static

Luați o poziție de schior și țineți-o timp de 30-45 de secunde.

Puteți diversifica exercițiul cu sărituri într-o ghemuire adâncă. 10-20 de sarituri in genuflexiuni, 30 de secunde de pozitie statica. Acest exercițiu poate fi efectuat în cât mai multe abordări.

Exerciții pentru mâini

În timpul coborârilor, brațele tale practic nu sunt implicate, dar atunci când trebuie să te deplasezi între coborâri, să porți schiuri și snowboard-uri cu tine, poți să-ți supraîntindem mușchii neantrenați. În plus, pe unele pante mai există telecabine, de la care există și o sarcină pe brațe.

Pentru a întări mușchii, sunt potrivite diferite flotări, de exemplu, pe un scaun: o mână este pe spătarul scaunului, cealaltă este pe scaun. Exercițiul se efectuează în două seturi de 10-20 de ori. Exercițiile pentru brațe și piept pot fi completate cu flotări cu accent larg și îngust (pe bicepși și triceps), flotări inverse (pe un scaun cu spatele).

Exerciții pentru presă și spate

La coborâre, o sarcină specială cade pe coloana vertebrală, așa că este important să întăriți abdomenul și spatele. În plus, abdomenele bune vă pot ajuta să vă mențineți echilibrul.

Unul dintre cele mai ușoare exerciții pentru spate este să îți ridici trunchiul în timp ce stai întins pe burtă. Pentru presă, sunt potrivite abdomene, ridicări ale picioarelor cu ținere în partea de sus și alte exerciții standard pentru abdomen.

Echilibru

Exercițiul „Înghițire”, familiar din copilărie, este excelent pentru dezvoltarea echilibrului. Stați pe un picior, trunchiul și capul sunt menținute paralele cu podeaua, privirea este îndreptată spre podea. Puteți îngreuna exercițiul prin îndoirea piciorului de sprijin și ținând corpul în acea poziție. Timpul de execuție este de 60 de secunde sau mai mult.

Pe lângă echilibru, acest exercițiu ajută la dezvoltarea gleznei și a genunchilor.

Întinderea

Pentru a dezvolta flexibilitatea, sunt potrivite următoarele exerciții:

1. „Mesteacăn” cu creșterea picioarelor. Întins pe spate, ridică picioarele și corpul perpendicular pe podea, mișcă-ți picioarele mai departe în spatele capului, întinde-le și fixează-le în această poziție pentru câteva secunde. Apoi aduceți-l împreună și coborâți corpul pe podea.

2. Stai pe podea cu picioarele întinse înainte, înclină-ți corpul înainte, ținând genunchii drepti, capul atingându-ți genunchii, mâinile atingând degetele de la picioare.

Alte exerciții de întindere nu vor fi de prisos.

Cum să o facă?

Este foarte important să încălziți mușchii înainte de a efectua performanță. În timpul încălzirii, executați toate exercițiile fără probleme, fără mișcări bruște, încordând încet mușchii.

Nu urmăriți numărul de seturi și amintiți-vă că scopul vostru este să vă pregătiți pentru sezon, nu să stabiliți un record pentru numărul de flotări sau genuflexiuni.

Pe cale amiabilă, ar trebui să începi să exersezi cu câteva săptămâni înainte de a schia, dar dacă ai ratat momentul, poți începe cu cel puțin trei zile înainte de excursie. În orice caz, va fi mai bine decât să ajungi la coborâre nepregătit deloc.