Cum se corectează o înclinare înapoi a pelvisului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Înclinarea pelvisului în spate apare adesea din cauza șederii lungi și implică durere, tensiune și diferite boli ale coloanei vertebrale. Un ghid detaliat de exerciții vă va ajuta să corectați această tulburare de postură.

De ce este aceasta o problemă

Starea spatelui inferior depinde de înclinarea pelvisului. Când bazinul se află într-o poziție neutră, spatele menține curbele fiziologice normale, când bazinul este înclinat înainte, se creează o deviație excesivă în partea inferioară a spatelui, iar când bazinul este înclinat înapoi, spatele inferior devine plat.

Pentru sănătatea spatelui, toate curbele fiziologice ale coloanei vertebrale sunt necesare, iar dacă una dintre ele dispare, aceasta afectează negativ toate părțile, inclusiv toracică și cervicală.

Un spate plat înrăutățește absorbția șocurilor, astfel încât sarcina asupra coloanei vertebrale poate duce la senzații dureroase, proeminență și hernie, o problemă cu rădăcinile nervoase, rigiditate și durere la nivelul mușchilor.

De ce se înclină pelvisul înapoi

Principalele motive pentru această tulburare sunt timpul lung petrecut în șezut și postura necorespunzătoare a corpului.

Dacă păstrezi poziția greșită timp de 6-8 ore în fiecare zi, corpul tău se va adapta la asta. Ca urmare, unii mușchi devin prea rigizi, iar alții prea întinși și slabi.

Mușchii înțepeni trag pelvisul în spatele lor și îl înclină înapoi și nu numai când stai așezat, ci și când te ridici, mergi sau te ghemuiești.

Cum să vă dați seama dacă aveți o înclinare înapoi a pelvisului

Test cu două degete

Stați drept cu un deget pe osul pelvin proeminent din față și cu celălalt pe osul pelvin din spate. Dacă pelvisul tău este înclinat înapoi, degetul de pe osul pelvin anterior va fi semnificativ mai sus decât degetul de pe spate.

Test de miscare

Stai în fața unei oglinzi sau roagă-ți partenerul să-ți facă o fotografie pentru a-ți evalua postura din lateral. Aplecă-te înainte, fă o ghemuială sau stai pur și simplu pe un scaun.

Dacă acest lucru îți rotunjește partea inferioară a spatelui, ar putea fi din cauză că pelvisul tău se înclină înapoi.

Test de perete

Stați lângă un perete, apăsați-vă spatele de el și întindeți picioarele înainte. Dacă nu vă puteți îndrepta picioarele fără să vă răsuciți coloana lombară, aveți o înclinare înapoi a pelvisului.

Cum se corectează o înclinare înapoi a pelvisului

Corectarea posturii necesită măsuri complexe. Vă vom arăta cum să întindeți și să relaxați mușchii duri, cum să activați și să întăriți mușchii slabi, să vă deschideți șoldurile și să găsiți poziția corectă de șezut.

Întindere și relaxare

1. Întinderea ischiochimbilor

• Stai drept cu mâinile pe șolduri.
• Pune-ți piciorul înainte: fie drept, fie ușor îndoit la genunchi.
• Aplecați-vă înainte cu spatele drept.
• Țineți poziția timp de 60 de secunde și repetați pe celălalt picior.

Dacă în timpul întinderii vă îndoiți piciorul la genunchi, partea superioară a ischiobigiolarului este întinsă, dacă îndreptați complet piciorul, partea inferioară.

2. Întinderea mușchilor fesieri

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng.
• Prinde-ți genunchiul drept și trage-l mai aproape de piept.
• Simțiți întinderea în mușchiul fesier drept.
• Arcați-vă ușor spatele pentru a crește întinderea.
• Țineți poziția timp de 60 de secunde pe fiecare parte.

3. Întinderea mușchiului drept al abdomenului

Întinderea pe abdomen

Dacă ai probleme cu partea inferioară a spatelui, nu ar trebui să faci acest exercițiu, treci la următorul.

• Întindeți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea sub umeri și îndreptați-vă coatele.
• Arcați-vă spatele.
• Simțiți mușchii abdominali întinși.
• Puteți roti ușor corpul dintr-o parte în alta pentru a îmbunătăți întinderea.
• Utilizați respirația diafragmatică în timpul exercițiilor fizice.
• Țineți poziția timp de 60 de secunde.

Întindere în picioare

Acest exercițiu este mai sigur pentru partea inferioară a spatelui.

• Stai drept, ridică-ți brațele și pune-ți palmele împreună.
• Strângeți mușchii fesieri și mențineți tensiunea până la sfârșitul exercițiului: acest lucru va proteja partea inferioară a spatelui de îndoirea excesivă.
• Aplecați-vă în piept și aduceți-vă brațele înapoi cât mai departe posibil.
• Reveniți ușor la poziția inițială și repetați de cinci ori.

Se rulează pe o rolă de masaj

1. Bicepsul șoldului

• Puneți o rolă sau o minge de masaj sub spatele coapsei unui picior, cu celălalt deasupra pentru a crește presiunea.
• Rezemați-vă pe o rolă sau minge cu greutatea corpului și rotiți încet șoldul de la genunchi la pelvis.
• Efectuați timp de 60 de secunde, apoi schimbați picioarele.

2. Mușchii fesieri

• Așezați-vă pe o minge sau o rolă de masaj, apăsați-o pe podea cu greutatea corpului.
• Așezați glezna unui picior pe genunchiul celuilalt.
• Întindeți mușchiul timp de 60 de secunde.
• Schimbați părțile și repetați.

Activarea musculară

Pentru a readuce pelvisul într-o poziție neutră, este necesar să activați mușchii slabi „lativi”, care trebuie să tragă pelvisul înainte.

1. Ridicarea genunchilor în timp ce stați

Acest exercițiu activează mușchii flexori ai șoldului.

• Stați pe un scaun sau pe minge de fitness cu spatele drept.
• Ridicați un genunchi.
• Țineți-l timp de cinci secunde.
• Coborâți și repetați pe celălalt picior.
• Faceți 30 de repetări pe fiecare picior.

Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți folosi un expander.

2. „Superman”

Acest exercițiu va ajuta la activarea mușchilor din zona inferioară a spatelui.

• Întinde-te pe burtă.
• Întinde-ți brațele în fața ta.
• Ridicați partea superioară a corpului și picioarele.
• Țineți poziția timp de 5-10 secunde.
• Repetați de 30 de ori.

Întărirea mușchilor

1. Exercițiu cu arcul spatelui

• Pune-te în patru picioare.
• Îndoiți-vă spatele astfel încât pelvisul să se răsucească înainte.
• Țineți poziția timp de 10 secunde.
• Reveniți în poziția neutră.
• Repetați de 30 de ori.

2. Faceți exerciții cu o îndoire a spatelui în timp ce stați

• Stați pe un scaun sau pe minge de fitness cu spatele drept.
• Îndoiți spatele în partea inferioară a spatelui și răsuciți pelvisul înainte.
• Țineți poziția timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă și repetați din nou.
• Faceți exercițiul de 30 de ori.

Acest exercițiu se poate face cu sau fără un expander.

3. Întinderea mușchilor de bază

• Pune-te în patru picioare cu pelvisul într-o poziție neutră.
• Strângeți mușchii abdominali.
• Menținând un arc natural în partea inferioară a spatelui, încercați să vă aduceți genunchiul la piept. Opriți mișcarea de îndată ce partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească.
• Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi coborâți piciorul.
• Repetați de 20 de ori și repetați pe celălalt picior.

Deschiderea șoldului

Șoldurile strânse fac dificilă menținerea unui bazin neutru. Prin urmare, dacă nu aveți suficientă mobilitate a șoldurilor, trebuie să o dezvoltați.

1. Întinderea șoldurilor

• Pune-te în patru picioare.
• Puneți glezna dreaptă în spatele genunchiului stâng, așa cum se arată în fotografie.
• Mențineți o îndoire naturală în spate pe tot parcursul exercițiului.
• Trageți pelvisul înapoi, întinzându-vă șoldul.
• Țineți poziția timp de 20 de secunde și apoi relaxați-vă.
• Repetați de cinci ori.

2. Mobilizarea articulațiilor

• Așezați bucla expansorului peste coapsă, mai aproape de pelvis.
• Agățați celălalt capăt pe un obiect stabil.
• Întinde-te pe spate departe de subiect pentru a crea rezistență.
• Aduceți genunchiul la piept, țineți apăsat timp de 60 de secunde, apoi schimbați picioarele și repetați.
• Fă-o de 10 ori cu fiecare picior.

3. Întindere fluture

• Stai pe podea lângă un perete cu spatele la el.
• Conectați-vă picioarele și desfaceți genunchii.
• Țineți poziția timp de 30 de secunde.
• Repetați de trei ori.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi. Unele dintre ele pot fi făcute chiar la locul de muncă, altele - de îndată ce vii acasă.

Asta e tot. Faceți mișcare, mențineți postura corectă în timp ce stați și ridicați-vă mai des și vă veți corecta postura și preveniți durerea și disconfortul.