Cum se corectează dezechilibrul muscular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Oricine face antrenament de forță riscă să dezvolte dezechilibre musculare. Aflați cum dezechilibrele vă afectează antrenamentul și aspectul și cum să scăpați de ele.

Ce este dezechilibrul muscular

Aproape toți mușchii scheletici din corpul nostru sunt perechi și sunt localizați simetric - la dreapta și la stânga. Dezechilibrul muscular este o încălcare a simetriei, o nepotrivire în dimensiunea și puterea mușchilor perechi sau a grupurilor de mușchi.

În unele cazuri, dezechilibrul poate fi observat, de exemplu, atunci când un braț sau mușchi pectoral este vizibil mai mare decât celălalt, în altele diferența nu este atât de evidentă, dar se simte în timpul antrenamentului.

De exemplu, dacă o mână este mai puternică decât cealaltă, bara se poate înclina într-o parte în timpul presului pe bancă, deoarece mâna mai puternică o va împinge în sus mai repede.

Dezechilibrele pot apărea și între grupurile majore de mușchi, cum ar fi spatele și pieptul, tricepșii și bicepșii, picioarele și mușchii gambei.

Acest lucru nu numai că arată rău și scade performanța atletică, dar poate duce și la răni. De exemplu, dacă un atlet are un piept pompat și mușchii spatelui slab dezvoltați, acest lucru crește riscul de rănire a umerilor.

În plus, dezechilibrul muscular duce la o postură proastă. De exemplu, extensorii slabi ai spatelui și abdomenele strânse contractate sunt caracteristice posturii înclinate, în timp ce flexorii șoldului rigid pot provoca flexii excesive în partea inferioară a spatelui.

Ce cauzează dezechilibrele musculare

Nu există un corp perfect simetric. Genetica influenteaza forta musculara si susceptibilitatea la hipertrofie, dar alti factori joaca un rol major in cauzarea dezechilibrului.

Program prost conceput sau lipsa acestuia

Bărbații preferă adesea să-și balanseze pieptul, umerii și brațele, uitând în același timp de spate și picioare. Femeile își acordă toată atenția picioarelor și feselor, fiindu-le frică să facă exerciții pe brațe și pe umeri, pentru a nu deveni atleta.

Drept urmare, atât aceștia, cât și alții au dezechilibru muscular și un corp asimetric, ceea ce este departe de a fi ideal.

Lipsa de atenție la tehnologie

Dacă tehnica corectă nu este urmată în timpul exercițiului, sarcina se poate deplasa într-o parte.

Să presupunem că ai mușchii spatelui mai dezvoltați pe partea dreaptă. Când faci un rând cu gantere de la brațul drept, mușchii spatelui rezistă la sarcină, folosești tehnica corectă. Pe partea stângă, mușchii slabi ai spatelui renunță rapid, sarcina este transferată pe umeri.

Dacă ignori acest lucru, mușchii din partea dreaptă vor deveni mai puternici, va exista un dezechilibru muscular vizibil și riscul de rănire a umărului.

Lipsa mobilității articulare

Mulți oameni petrec toată ziua la birourile lor, menținând poziția greșită a corpului. Din aceasta, mușchii devin sclavi, devin rigidi și limitează mobilitatea articulațiilor.

Corpul compensează lipsa de mobilitate cu o tehnică greșită. Ca urmare, unii mușchi primesc prea mult stres, în timp ce alții practic nu participă la mișcare.

Cum să-ți dai seama dacă ai dezechilibru muscular

Cel mai simplu mod de a determina prezența asimetriei mușchilor perechi. Luați o bandă de croitor, măsurați mușchii de pe ambele părți și comparați numerele.

Măsurați volumul membrelor în flexie. Acest lucru vă va împiedica să strângeți mușchiul cu banda și să reduceți dimensiunea.

Este mult mai dificil să identifici dezechilibrele între diferitele grupe musculare, deoarece judecățile tale sunt subiective.

Încercați să evaluați cu atenție corespondența diferitelor grupe musculare. Dacă aveți un dezechilibru evident, probabil îl veți observa.

Cum să preveniți dezechilibrul muscular

Faceți exerciții cu mai multe articulații

Există exerciții izolate care lucrează doar un singur grup de mușchi și exerciții complexe cu mai multe articulații, în timpul cărora aproape toți mușchii corpului sunt încărcați.

De exemplu, dacă faceți extensia picioarelor într-o mașină, doar quad-urile sunt încărcate. Când se efectuează genuflexiuni cu mai multe articulații, sarcina principală merge la șolduri, dar feselei și mușchii nucleului sunt de asemenea incluși în muncă.

Încorporând exerciții cu mai multe articulații în antrenamentul tău, îți protejezi corpul de dezechilibrele musculare. Chiar dacă excludeți complet dezvoltarea unor mușchi din program, aceștia vor fi în continuare încărcați și întăriți în timpul procesului de antrenament.

Adăugați exerciții unilaterale

Exercițiile unilaterale sunt mișcări în care ambii mușchi perechi lucrează, dar separat unul de celălalt. Astfel de exerciții vă vor ajuta să evitați transferul sarcinii de la un mușchi mai slab la unul mai puternic.

De exemplu, cu o presa de banc cu mreana, puteti muta o parte din sarcina de la bratul mai slab pe cel mai puternic. Bara se va înclina, dar vei putea lucra cu greutatea aleasă, exacerbând dezechilibrul cu fiecare repetare.

Pentru a preveni acest lucru, înlocuiți exercițiile cu mreană cu opțiuni cu gantere sau kettlebell. Dacă brațul tău slab nu poate suporta greutatea ganterei, va trebui să alegi cochilii mai ușoare, astfel încât diferența de forță a membrelor să nu crească.

Dezvoltați mobilitatea

Dacă corpul tău nu are mobilitate articulară pentru a efectua corect exercițiile, va compensa deficiențele cu o tehnică slabă.

De exemplu, dacă aveți flexori rigidi ai șoldului pe o parte, vă veți prăbuși într-o parte când vă ghemuiți cu multă greutate. Creșterea constantă a sarcinii va cauza dezechilibru sau vătămare.

Acordați atenție limitărilor dvs. și încercați să le remediați înainte ca acestea să provoace asimetrie sau răni.

Cum se corectează dezechilibrul muscular

Cum se corectează asimetria mușchilor perechi

Pentru a scăpa de dezechilibrul muscular pereche, crește numărul de repetări pentru partea slabă cu 25-35%.

Să presupunem că umărul tău stâng este mai mic decât cel drept. De obicei faci 3 seturi de 10 ridicări laterale cu gantere. Pentru a întări umărul slab, adăugați un alt set de 10 repetări numai pentru brațul stâng.

Vei face 30 de repetări cu mâna dreaptă și 40 de repetări cu stânga cu aceeași greutate.

Dacă nu doriți să creșteți sarcina pe mușchiul slab, faceți același număr de repetări pe punctele forte și pe punctele slabe. Pentru a face acest lucru, începeți întotdeauna exercițiul pe partea slabă pentru a afla câte repetări și cu ce greutate puteți efectua.

Cum să corectezi dezechilibrele musculare

Dacă unii mușchi par slabi și nedezvoltați în comparație cu alții, doar adăugați mai multă sarcină: creșteți numărul de exerciții sau greutăți de lucru. Cu toate acestea, sarcina totală ar trebui să rămână aceeași.

De exemplu, dacă decideți să pompați picioarele slabe, nu trebuie să faceți un antrenament separat în plus față de ceea ce faceți deja. Acest lucru poate duce la supraantrenare și blocarea progresului.

În schimb, trebuie să vă reproiectați antrenamentul pentru a face loc pentru stres suplimentar pe picioare. Mutați atenția asupra unui grup de mușchi, corectați dezechilibrul și aveți timp să vă recuperați complet între sesiuni.

concluzii

Să rezumam:

• Dezechilibrele musculare apar în timpul antrenamentului când un mușchi sau un grup muscular este stresat mai des și mai mult decât altul.

• Pentru a preveni dezechilibrul, trebuie să:

  • adauga in program exercitii multi-articulare care incarca muschii intregului corp;
  • efectuați exerciții unilaterale care încarcă separat mușchii perechi;
  • dezvolta mobilitatea articulara si urmareste tehnica.
• Pentru a corecta dezechilibrul, trebuie să vă asigurați că mușchii puternici nu primesc mai mult stres, precum și să creșteți intensitatea antrenării mușchilor slabi.

Nu-ți ignora slăbiciunile, elimină în timp dezechilibrele musculare, atunci îți vei crește performanța și vei reduce riscul de accidentare.