Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
După acest mic interval, te vei simți ca o sesiune cardio bună.
Ceea ce este necesar
Covor sau suprafață exterioară curată (cum ar fi o bancă), cronometru tabata, curaj.
Cum să faci un antrenament
Complexul include șase exerciții:
- sărituri într-o jumătate ghemuită;
- flotări cu un salt la brațe;
- reținerea „bărcii”;
- burpee cu un salt de la genunchi la piept;
- „supraom” static;
- scândură de săritură laterală.
Complexul se realizează conform protocolului tabata: 20 de secunde de muncă, 10 secunde de odihnă. Odihnește-te un minut după fiecare tură pentru a restabili respirația și a-ți calma pulsul. Încercați să mențineți un ritm ridicat și nu vă relaxați în exerciții statice. Faceți 3 până la 5 cercuri pe măsură ce mergeți.
Nu ar trebui să încercați acest antrenament dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme cu sistemul cardiovascular.
Cum să faci exerciții
Dacă unele exerciții ți se par prea dificile, le poți modifica pentru a se potrivi cu capacitățile tale și totuși să termini antrenamentul.
Sărind într-o semi-ghemuită
Faceți o jumătate de genuflexiune și mențineți această poziție până la sfârșitul exercițiului. Încrucișează-ți brațele în fața ta, ține spatele drept.
Push-up cu un salt la brațe
Încearcă să sari cât mai aproape de brațele tale. Reveniți în poziția de sprijin în timp ce vă culcați, într-o mișcare ordonată, controlată, fără smucituri. În timpul flotărilor, atingeți podeaua cu pieptul. Dacă nu poți face flotări, doar sări în mâini și întoarce-te înapoi în poziția culcat.
Ținând „barca”
Îndreptați-vă spatele, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele înainte. Cel mai probabil, mușchii vor tremura. Este în regulă. Țineți poziția până la sfârșitul a 20 de secunde.
Burpee cu un salt „genunchi la piept”
Cel mai brutal exercițiu al complexului. După burpee, trebuie să sari sus, încercând să ajungi la piept cu genunchii. Îți vei ține respirația sever, dar nu te opri: următorul exercițiu este static, așa că vei avea timp să te odihnești. Dacă este prea greu, fă un burpee clasic cu puțină săritură la sfârșit și un pop peste cap.
„Superom” static
În acest exercițiu, mușchii spatelui și ai feselor primesc o sarcină statică. Ridicați brațele și picioarele drepte cât mai sus posibil, nu ridicați gâtul, uitați-vă la podea.
Scândura de săritură laterală
Ține-ți umerii peste încheieturile mâinii. Controlează-ți întoarcerea la scândură: mișcările bruște pot suprasolicita coloana lombară.
Recomandat:
Antrenament intens în 30 de minute
Acest antrenament intens îți va permite să cheltuiești 250-300 de calorii, să-ți tonifiezi mușchii și să devii puțin mai rezistent. Va fi greu, dar o să-ți placă
Antrenament de circuit super intens pentru a arde grăsimea și a construi mușchi
Acest antrenament de circuit de la antrenorul certificat Austin Lopez va arde aproximativ 300 de calorii, va crește energia post-antrenament și vă va tonifica mușchii din tot corpul
Cum să-ți tragi respirația în timpul unui antrenament intens
În orice antrenament, există o perioadă scurtă de odihnă când vă puteți recupera și vă puteți trage respirația. Cum să restabiliți corect respirația - vom spune în continuare
5 cercuri ale iadului: antrenament de acasă intens, exploziv și foarte interesant
Alergare pe loc, scânduri, genuflexiuni cu aer, sărituri de iepurași… Noul set de exerciții de la Iya Zorina vă va face să ardă șoldurile și umerii
Antrenamentul zilei: 20 de minute de antrenament intens pentru o siluetă șic
Aceste exerciții cu greutatea corporală vor încărca multe grupuri musculare, vor îmbunătăți coordonarea și rezistența. Complexul va dura mai puțin de jumătate de oră