Antrenament intens în 30 de minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vei cheltui 250-300 de kilocalorii, vei tonifica mușchii și vei deveni puțin mai rezistent.

Ceea ce este necesar

Săriți coarda, puțin spațiu liber, cronometru, covor (opțional). Descărcați aplicația Tabata pentru a nu fi nevoit să comutați cronometrele chiar în timpul complexului.

Cum să te antrenezi

Antrenamentul include cinci exerciții:

• săritul coarda;
• flotări cu o atingere a cotului cu genunchiul;
• lunges și jump squat;
• cută diagonală;
• ridicând brațele și picioarele în bar.

Faceți exerciții timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde. Când terminați ultimul element din listă, treceți direct la primul. Faceți cinci ture, aceasta va dura 25 de minute.

Exercitiile sunt structurate in asa fel incat sa ai timp sa-ti tragi respiratia. Dar dacă simți că 20 de secunde nu sunt suficiente, atunci treci la formatul 30/30: lucrează jumătate de minut, odihnește-te jumătate de minut.

Toate exercițiile din listă pot fi ajustate pentru a se potrivi capacităților dvs. - mai jos vă vom spune cum să faceți acest lucru.

Cum să faci exercițiile

Săritul coarda

Îndreptați-vă spatele, îndreptați și coborâți umerii, priviți înainte. Când săriți, încercați să vă răsuciți doar cu încheieturile, și nu cu tot brațul, țineți coatele aproape de corp.

Dacă nu ai frânghie, schimbă exercițiul. Alergă pe jumătate de degete, ridicând genunchii sus. Fă asta intens, ajută-te cu mâinile tale.

Flotări la genunchi

După flotări, ridicați piciorul îndoit la genunchi și atingeți cotul. Deci abdomenul și picioarele sunt conectate puțin mai mult, iar mâinile, dimpotrivă, se odihnesc puțin. În timpul flotărilor, nu vă întindeți coatele în lateral, acestea ar trebui să „privindă” înapoi. În punctul cel mai de jos, atingeți podeaua cu pieptul.

O versiune simplificată este flotările din suport. Cu cât suportul este mai mare, cu atât este mai ușor să finalizați exercițiul.

Fânturi și Jump Squats

Acest exercițiu ar trebui să îți ridice ritmul cardiac, așa că fă-l repede și nu te lăsa dus de gama de fandari și genuflexiuni. În fandari, nu atingeți podeaua din spate cu genunchiul în picioare; în genuflexiuni, coborâți șoldurile paralele cu podeaua, nu mai jos.

Dacă exercițiul vă este dificil, reduceți intervalul, dar încercați să creșteți viteza de execuție în același timp.

Îndoire în diagonală

În timp ce ridicați, întoarceți corpul în lateral și atingeți piciorul opus cu mâna. Alternează-ți picioarele de fiecare dată. Încercați să nu vă îndoiți genunchii.

Dacă doriți o variantă mai ușoară, plasați mâinile în spatele capului și aduceți împreună cotul și genunchiul piciorului opus.

Ridicarea picioarelor și a brațelor în bar

Stați într-o scândură, plasați-vă brațele sub umeri și strângeți abdomenul și fesierii. La rândul său, ridicați brațul și piciorul opus și puneți-l înapoi.

Dacă nu puteți menține echilibrul pe un braț și un picior, mai întâi ridicați doar mâna dreaptă, apoi coborâți-o pe podea și ridicați stânga. La fel este și cu picioarele.