Shavasana: de ce absolut toată lumea ar trebui să o facă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Finisajul perfect pentru orice antrenament și nu numai.

Ce este savasana

Shavasana, sau poziția cadavrului, este o asana de yoga care este folosită pentru relaxare totală și este folosită în timpul exercițiilor de respirație și meditației.

Reprezinta o pozitie in decubit dorsal cu picioarele usor departate si bratele indreptate liber de-a lungul corpului, cu palmele in sus. Pentru comoditate, unii practicanți își pun pături sau perne rulate sub gât, spate sau coapse.

Orice persoană nepregătită poate efectua shavasana, dar, în același timp, poziția este adesea numită cea mai dificil de stăpânit și nu fără motiv.

De ce savasana nu este ușor de stăpânit

În primul rând, în această poziție trebuie să te relaxezi cât mai mult posibil, iar acest lucru nu este posibil pentru fiecare persoană și necesită o anumită pregătire.

În ciuda imobilității complete și a dorinței de a obține odihnă absolută, mulți începători mențin tensiunea musculară. De exemplu, puteți observa cum mușchii frunții sau ai buzelor se contractă, ochii tăi închiși continuă să miște ochii sau umerii tăi strânși se ridică automat.

Ca răspuns la eforturile tale conștiente, părțile „încăpățânate” ale corpului se pot relaxa, dar de îndată ce focalizarea atenției se schimbă, ele se vor micșora din nou automat. Prin urmare, savasana necesită control constant asupra stării corpului tău.

În al doilea rând, poziția cadavrului este adesea folosită pentru meditație, iar aceasta nu este cea mai ușoară activitate pentru o persoană nepregătită. Meditația este concentrarea continuă asupra unui obiect sau eveniment, cum ar fi respirația sau o stare de spirit. Oamenii neinstruiți își pierd adesea concentrarea, încep să se gândească la întâmplare la toate lucrurile la rând sau pur și simplu adorm.

Totodata, capacitatea de a te concentra pentru o perioada indelungata asupra pozitiei corpului sau a respiratiei ofera numeroase beneficii, atat in timpul practicii, cat si dupa terminare.

De ce să faci shavasana

Orice stres, fie că este o luptă, un antrenament obositor sau anxietate în legătură cu un examen care urmează, crește activitatea sistemului nervos simpatic. Este o diviziune a sistemului nervos autonom (SNA) care include răspunsul de luptă sau fugi.

Producția dvs. de hormoni adrenalină, norepinefrină și cortizol crește, ritmul cardiac crește și tensiunea arterială crește, pupilele se dilată, sângele părăsește sistemul digestiv și se grăbește către mușchi.

Când te calmezi, activitatea părții parasimpatice a SNA crește, în urma căreia presiunea scade, pulsul se normalizează, iar sângele revine în organele digestive.

În mod ideal, aceste diviziuni se echilibrează între ele, dar stresul și entuziasmul constant pot duce la hiperactivitatea sistemului nervos simpatic. Aceasta, la rândul său, crește inflamația în organism, afectează imunitatea și crește riscul de depresie, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

Corpse Pose ajută la reducerea activității părții simpatice a SNA și la revenirea la o stare de calm după orice stres sau exercițiu. Într-un studiu, după 30 de minute de shavasana, participanții au experimentat reduceri semnificative ale tensiunii arteriale și ale frecvenței cardiace, ale debitului cardiac și ale rezistenței periferice. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că poziția este eficientă împotriva stresului și schimbă echilibrul către partea parasimpatică, „calmă” a sistemului nervos.

Astfel, culcat într-o postură de cadavru după antrenament, îți vei ușura rapid excitarea și îți vei calma mintea. Acest lucru este deosebit de important dacă sunteți logodit dimineața și există încă o zi întreagă de griji și anxietăți obișnuite care trebuie să fie rezolvate într-o stare calmă.

Shavasana ajută nu numai la calmarea anxietății după evenimente stresante, ci și la a face față mai bine noilor experiențe. Într-un experiment, după 10 minute de această practică, oamenii au reacționat semnificativ mai puțin la stresul de a-și scufunda mâinile în apă rece.

Și acest efect a fost și mai pronunțat după patru săptămâni de ședințe zilnice de 10 minute.

Cum să iei o poziție corectă

Așezați un covor sau o pătură pe podea pentru a o înmuia și întindeți-vă pe spate. Dacă este necesar, puneți o pernă subțire sau o pătură rulată sub cap.

Țineți picioarele ușor depărtate și puneți mâinile lejer pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în sus. Închideți ochii și relaxați-vă complet toate părțile corpului.

Respirați încet și profund, concentrându-vă pe starea minții și senzațiile corpului. Imaginează-ți cum te umple energia cu fiecare respirație și, pe măsură ce expiri, stresul și tensiunea sunt eliberate. Nu adormi.

Ce să faci în savasana

Există multe practici mentale care pot fi făcute în ipostaza cadavrului. Vă vom prezenta câteva dintre ele.

Relaxarea tuturor părților corpului pe rând

Această practică te va ajuta să știi dacă corpul tău este suficient de calm și dacă există zone de tensiune constantă în el.

După ce vă instalați într-o ipostază, începeți să vă relaxați conștient mușchii, mișcându-vă atenția de jos în sus. Mai întâi, simțiți-vă odihnă completă în degetele de la picioare, apoi treceți la gambe, genunchi, șolduri și așa mai departe. Vă puteți imagina cum părțile corpului dvs. sunt umplute cu o substanță vâscoasă caldă sau devin apă și se răspândesc pe podea.

Mergeți până în vârful capului, acordați o atenție deosebită mușchilor feței - de regulă, se relaxează cu greu.

Numărarea respirației

Aceasta este o modalitate excelentă de a începe meditația. Respirați adânc într-un ritm egal. De exemplu, trageți aer în plămâni timp de opt numărări, apoi eliberați-l pentru aceeași cantitate.

De asemenea, puteți încerca respirația triunghiulară sau pătrată folosind un număr egal de numărări. În primul caz, numărați inhalarea, menținerea și expirația; în al doilea, adăugați o altă reținere după expirație.

Exemplu (triunghiul pranayama): inhalare - șase numărări; întârziere - șase puncte; expirație - șase numărători.

Meditație asupra unei stări de spirit

Încercați tehnica descrisă de Yonge Mingyur Rinpoche în Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness. Cum să-ți schimbi viața în bine”- meditație de strălucire fără obiect.

Relaxează-te în shavasana și doar observă ce se întâmplă în capul tău, fără a te implica în lanțurile de gânduri și emoții care apar și fără a încerca să le suprimi. Doar observați prezența lor și observați mai departe, fără a deplasa focalizarea atenției de la imaginea generală a ceea ce se întâmplă și fără a părăsi „momentul de acum” în fantezie și vise.

Meditația strălucire se face cel mai bine după respirație. Ele servesc ca un fel de încălzire, ajută la acordarea concentrării și nu te scufunda în fantezii.

Cum poate fi modificat shavasana

Pentru a face poziția mai confortabilă, mulți profesori de yoga sugerează plasarea de pături rulate sau chiar blocuri sub diferite părți ale corpului: cap, coloana vertebrală toracală, partea inferioară a spatelui.

Cu toate acestea, scopul shavasanei este relaxarea completă și ameliorarea stresului, nu întinderea sau corectarea posturii. Prin urmare, orice intervenție, după care te simți inconfortabil și chiar mai dureros, privează poza de orice sens.

Încercările de a face shavasana mai convenabilă sunt acceptabile, dar aici este, de asemenea, important să nu exagerați, pentru a nu lăsa corpul într-o poziție nefirească.

Iată câteva modalități sigure de a crește confortul posturii de la Dr. Ariele Foster, kinetoterapeut și profesor de yoga.

Pune o pătură sub coapse

Dacă vă simțiți inconfortabil în partea inferioară a spatelui, încercați să rulați pătura și să plasați suportul rezultat sub coapse chiar sub pelvis.

Din acest motiv, partea inferioară a spatelui va cădea în mod natural pe covoraș și tensiunea va dispărea. Dacă acest lucru nu funcționează, încercați să puneți o pernă mare sau pături sub coapse, astfel încât întreg spațiul șoldurilor de la pelvis până la genunchi să se sprijine pe ele.

Pune o pătură sub cap

Dacă simțiți tensiune în gât, puneți o pătură subțire sub cap. Este important ca gâtul să fie în poziția naturală în care este atunci când stai drept.

Nu utilizați blocuri de yoga sau perne înalte care vă vor forța capul înainte.

Cât de des și cât de mult să faci shavasana

Asigurați-vă că faceți shavasana în fiecare zi. Alege o tehnică pe care o vei folosi în ipostază și încearcă să o faci timp de 5-10 minute fără a te opri.

Folosește savasana după orice antrenament, la sfârșitul zilei (înainte de culcare) și înainte de orice eveniment stresant care necesită calm și concentrare.

Încercați să dedicați cel puțin 10 minute pe zi acestei ipostaze. Nu există o limită superioară. Dacă aveți timp liber și dorință, puteți petrece o jumătate de oră, o oră sau chiar mai mult în shavasana.