5 reguli dovedite de știință ale antrenamentului din secolul 21

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Unii oameni încă mai practică ca la „bătrânul bun”. Și acest lucru nu este întotdeauna justificat.

1. Pentru a pierde grasimea, fa cardio intens

Se credea că cardio-ul calm la 60–70% din ritmul cardiac maxim (HR) – aproximativ 115–135 bătăi pe minut – era ideal pentru a scăpa de excesul de grăsime. Această zonă a pulsului este încă numită arderea grăsimilor, deoarece organismul folosește în principal grăsimi ca sursă de energie în ea.

De multe ori se uită însă că grăsimile și carbohidrații sunt interschimbabile din punct de vedere energetic și important este totalul caloriilor arse, nu sursa lor.

Antrenamentele de mare intensitate ard mult mai multe calorii decât cardio liniștit în aceeași perioadă de timp. Mai mult, după ele, metabolismul grăsimilor este accelerat, ceea ce are un efect pozitiv asupra compoziției corpului.

O revizuire a lucrărilor științifice a arătat că antrenamentul cu intervale de mare intensitate te poate ajuta să pierzi cu 28,5% mai multă grăsime decât cardio-ul pe termen lung și calm.

2. Fă-ți timp cu mesele de după antrenament

Se credea că imediat după antrenament începe o „fereastră de oportunitate proteine-carbohidrați” - un timp scurt în care organismul este deosebit de sensibil la aportul de nutrienți. În acest moment, culturistii încercau să mănânce ceva proteine-carbohidrați, sau cel puțin să bea un shake de proteine, pentru a crește sinteza proteinelor musculare și a reduce descompunerea acesteia.

Oamenii de știință susțin astăzi că există o fereastră de proteine -carbohidrați, dar seamănă mai degrabă cu o ușă de garaj. De exemplu, o meta-analiză a lucrărilor științifice a constatat că aportul de proteine cu mai puțin de 1 oră înainte sau după exercițiu are același efect asupra hipertrofiei ca aportul cu 2 ore înainte și după.

Cantitatea totală de proteine pe zi, împreună cu volumul suficient de exercițiu, este mult mai importantă decât ora mesei.

În mod ideal, este indicat să împărțiți cantitatea totală de proteine în părți egale (20-40 g fiecare) și să o consumați la fiecare 4 ore - această strategie dă cele mai bune rezultate în creșterea performanței și îmbunătățirea compoziției corporale.

În plus, cu suficiente proteine și fără exerciții fizice intense, aportul suplimentar de carbohidrați după exercițiu nu va oferi beneficii suplimentare pentru dezvoltarea mușchilor.

Deci nu trebuie să vă deranjați cu mesele imediat după antrenament. Dacă ai mâncat cu o oră înainte de curs și te-ai antrenat cu 45-60 de minute, vei avea la dispoziție cel puțin încă 2 ore pentru a închide ușa garajului oportunității și a beneficia pe deplin de masa ta.

3. Înlocuiți pliul abdominal cu alte exerciții

În secolul trecut, abdomenele erau pompate în principal cu ajutorul unei pliuri - cu picioarele apăsate, picioarele ridicate, cu o clătită sau gantere pentru greutate. Această mișcare ne este familiară încă de la orele școlare de educație fizică, de aceea este adesea percepută ca fiind cea mai corectă opțiune pentru obținerea cuburilor prețuite.

În același timp, oamenii uită adesea că presa este necesară nu numai pentru fotografii frumoase. Împreună cu alți mușchi ai corpului, stabilizează corpul în timpul oricăror mișcări, transferă eforturile de la membre și este direct implicat în menținerea echilibrului.

Mușchii nucleului slabi cresc riscul de rănire și dureri de spate atât pentru persoanele inactive, cât și pentru sportivi. Prin urmare, merită să le întăriți nu atât pentru cuburi, cât pentru sănătatea întregului sistem musculo-scheletic și o creștere a performanței în sport.

Pliul, desigur, pompează presa, dar nu o face la fel de eficient ca alte exerciții și folosește puțin straturile profunde ale mușchilor.

Pentru a pompa nu numai mușchiul drept al abdomenului, ci și mușchii fesieri oblici externi și interni, multipartiți, mari și medii, precum și pentru a crește stabilitatea corpului și a reduce riscul de rănire, pe lângă răsucirea pe presă, includeți în antrenament o bară obișnuită și laterală, diverse tipuri de punte fesieri., exerciții „pasăre-câine” și „gândac mort”.

Foto: Alexander Starostin

Foto: Alexander Starostin

Puntea fesieri

Punte de glute cu un singur picior

"Pasare-caine"

„Gândacul mort”

În ceea ce privește mișcările de pompare a mușchiului drept al abdomenului, pliul, din nou, nu este printre cele mai bune. Dacă scopul tău este să construiești cuburi, folosește următoarele mișcări: „bicicletă”, ridică genunchii pe un scaun, răsuciți pe presă cu picioarele ridicate și scrochetele inverse pe podea.

Bicicleta de exercitii"

Ridicări de genunchi suspendate (ca în „scaunul căpitanului”)

Răsucire pe presă cu picioarele ridicate

Scărcări inverse pe podea

Apropo, scândura încarcă mușchii drepti și oblici ai abdomenului mai bine decât pliul tradițional de pe presă. Prin urmare, este logic să eliminați cu totul această mișcare din antrenament pentru a nu pierde timpul.

4. Alegeți frecvența de antrenament care vi se potrivește

Nu există un consens între antrenori și culturisti cu privire la cât de des să se facă exerciții pentru a construi mușchi.

Unii oameni cred că trebuie să antrenezi toate grupele musculare în fiecare antrenament pentru a stimula constant creșterea. Alții sunt de părere că este suficient să încarci corect mușchii o dată pe săptămână, iar apoi să le dai mai mult timp să se recupereze și să crească.

Dovezile științifice arată că nu are nicio diferență de câte ori pe săptămână antrenezi un grup de mușchi atâta timp cât efectuezi același volum - seturi × repetări × greutate de lucru.

De exemplu, în studiul lui Brad Schoenfeld asupra grupului de frecvență de antrenament mare (de trei ori pe săptămână) și scăzută (o dată pe săptămână) după opt săptămâni de experiment, singura diferență semnificativă a fost în grosimea mușchilor antebrațului.

Restul metricilor - grosimea tricepsului și cvadricepsului, 1RM în presa de bancă și genuflexiuni cu o mreană pe spate - nu au diferit semnificativ. Același lucru a fost demonstrat și de alte studii,,,, pe persoane de sex și vârste diferite, începători absoluti și sportivi avansați.

Cu aceeași cantitate de antrenament, mușchii cresc la fel de bine, indiferent dacă îi exerciți o dată, de două ori sau de trei ori pe săptămână.

Astfel, atunci când alegeți o metodă de antrenament (diferite tipuri de split sau full body), concentrați-vă doar pe capacitățile și preferințele dvs.

5. Efectuați toate intervalele de repetate, indiferent de scop

Se crede că lucrul cu greutăți mari de 2-5 repetări pe set crește puterea, de 6-12 ori cu greutăți medii ajută la construirea mușchilor, iar mai mult de 12 repetări cu aparate ușoare sunt potrivite doar pentru rezistența la forță.

Și, prin urmare, pentru a vă antrena pentru forță, trebuie să lucrați numai cu greutăți mari și, pentru a construi mușchi, uitați de cochilii mai ușor decât 70-80% din maximul dvs. de o singură repetare (1RM).

Există ceva adevăr în asta, dar nu ar trebui să simplificați totul atât de mult prin eliminarea oricărui interval de repetiții din programul dvs. Indiferent de scop, toate vă vor fi utile.

Puține repetări (de 2-5 ori)

Lucrul cu greutăți submaximale pentru un număr mic de repetări este cel mai eficient,,, pentru dezvoltarea forței, iar această calitate este utilă nu numai pentru powerlifters și haltere. Chiar dacă singurul tău obiectiv este să construiești mușchi, seturile grele te vor ajuta să devii mai puternic, ceea ce înseamnă mai multă încărcare în seturile principale, mai multă oboseală musculară și un bun stimulent pentru creșterea lor.

Număr mediu de repetări (6-12 ori)

Această gamă este cea mai eficientă pentru construirea mușchilor. Este nevoie de mai puțin timp decât repetările multiple cu greutăți ușoare și, în același timp, nu încarcă sistemul nervos la fel de mult ca lucrul cu o mreană grea pentru 1-5 repetări.

Construcția musculară va aduce beneficii nu numai culturiștilor, ci și sportivilor de forță. În primul rând, aceasta se referă la lucrări suplimentare privind dezvoltarea grupelor musculare care nu participă direct la mișcările competitive.

De exemplu, dacă intenționați să stabiliți un record în presa pe bancă, pe lângă lucrul la mușchii pieptului și tricepsului, trebuie să întăriți și dorsalul mare, bicepșii, deltele medii și posterioare.

Mai multe repetări (de la 12)

Pentru ca mușchii să crească, aceștia trebuie să fie supuși la stres mecanic. Cu alte cuvinte, lucrează până obosești. Și poți obosi mușchii la fel de bine cu greutăți mari, și cu greutăți medii și mici. Principalul lucru este să lucrezi exact până la oboseală, aproape până la eșec.

Acest lucru este susținut de cercetări științifice. O meta-analiză a 21 de lucrări științifice a constatat că antrenamentul cu mai mult de 60% din 1RM dezvoltă puterea semnificativ mai bine decât exercițiile cu greutăți mai ușoare. Dar nu a fost găsită nicio diferență în creșterea masei musculare.

Puteți construi mușchi lucrând cu greutăți ușoare făcând exercițiile până la eșec sau cu 1-2 repetări înainte.

În plus, lucrul cu greutăți ușoare poate avea un efect pozitiv asupra creșterii musculare datorită efectului de pompare. Seturile de 15-20 de repetări asigură acumularea de lichid în mușchiul care lucrează, ceea ce schimbă echilibrul proteic către anabolism, întinde țesutul conjunctiv din jurul mușchilor și formează capilare suplimentare datorită cererii crescute de livrare a sângelui.

Toate acestea au un efect pozitiv asupra dezvoltării musculare, așa că cu siguranță ar trebui să includeți seturi lungi din când în când, mai ales în exerciții izolate pentru grupuri mici de mușchi, precum bucle pentru biceps sau extensii pentru triceps.