Cum să vă recuperați corect în pauzele din timpul antrenamentului

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Niciun antrenament nu este complet fără intervale scurte de odihnă. Avem nevoie de ei pentru a avea timp să ne refacem puțin și să continuăm cu vigoare reînnoită. Ce recuperare este mai bună: activă sau pasivă? Să înțelegem acest articol.

Când antrenorul tău îți spune să mergi în pauze și să nu stai sau să te întinzi niciodată, ascultă-l. El știe multe despre asta! Dacă comparăm odihna statică și odihna dinamică, atunci statica pierde în mod evident în fața dinamicii.

Cum ar trebui redusă intensitatea exercițiilor sau a mișcării? Ce poți face în aceste intervale și timpul de odihnă depinde de tipul antrenamentului tău? Hicham Haouzi, Trainer certificat la Equinox Columbus Circle, a răspuns la aceste întrebări.

Odihna între seturi are două obiective principale: scăderea ritmului cardiac și reducerea acumulării de lactat în sânge, care este un produs secundar natural al activității fizice. Ne face să simțim că avem spaghete în loc de brațe și picioare. De asemenea, el este cel care poate provoca crampe musculare, senzații dureroase (dureri) și dureri articulare.

Antrenorul Heacham Haozi

Urmăriți-vă ritmul cardiac

Perioadele scurte de odihnă între seturi vă antrenează inima și vă fac ca ritmul cardiac să scadă mai repede decât o persoană neantrenată. Ritmul tău cardiac este o măsură a nivelului tău de fitness. În funcție de tipul de antrenament (cardio, forță etc.), la sfârșitul fazei de odihnă, ritmul cardiac ar trebui să fie de 65% din maxim.

Puteți chiar să vă măsurați singur ritmul cardiac dacă faceți exerciții fără un senzor special de ritm cardiac sau un ceas sport. Pune mâna pe gât acolo unde se află vena jugulară și numără numărul de bătăi în 10 secunde. Apoi înmulțiți acel număr cu șase pentru a obține bătăile pe minut. Frecvența cardiacă maximă se calculează folosind formula: 220 este vârsta ta.

Verifică-ți ceasul

Perioadele de odihnă dintre seturi ar trebui să fie între 20 de secunde și 2 minute, în funcție de tipul și intensitatea antrenamentului. Dacă aveți un antrenament cardio cu interval intens, care vă obligă inima să lucreze la 90% din ritmul cardiac maxim, atunci este posibil să aveți nevoie de toate cele 120 de secunde pentru a vă reduce ritmul cardiac la 65% din ritmul cardiac maxim permis. Dacă ai făcut genuflexiuni, atunci un minut poate fi suficient pentru tine. Și dacă ai făcut-o cu greutate suplimentară, atunci poți crește timpul la 90 de secunde.

Și amintiți-vă: timpul de odihnă nu trebuie ales la întâmplare. Nu poți să mergi în cerc până când nu te simți pregătit din nou pentru următorul set. Poate dura nu două minute, ci cinci, zece… douăzeci. A începe antrenamentul după aceea înseamnă a porni din nou toată mașina. Prin urmare, la început va trebui să te uiți la ceas tot timpul, dar cu experiență vei învăța să simți timpul.

Mișcă-te în timp ce te odihnești

Instructorii programului de grup în timpul perioadelor de odihnă vă vor cere de obicei să vă aduceți echipamentul sportiv înapoi, să luați unul nou sau să vă pregătiți locul pentru următorul set. Ei nu fac asta pentru că nu vor să facă curățenie după tine. Astfel, antrenorul transformă pur și simplu odihna ta pasivă într-una activă.

O oprire bruscă imediat după efort fizic, în cel mai rău caz, poate duce la un atac de cord (volumul de sânge pompat este redus brusc, ritmul cardiac scade, vasele de sânge sunt îngustate). Dacă vă imaginați un scenariu mai puțin pesimist, s-ar putea să vă simțiți amețit. S-ar putea chiar să leșiniți pentru o perioadă foarte scurtă de timp, ceea ce duce de obicei la o cădere. Nu vrei să-ți spargi capul pe o platformă cu trepte sau pe gantere, nu-i așa?

Fă ceea ce te face să te simți mai bine

În timpul activităților în aer liber, nu ar trebui să mergeți în cerc sau, de exemplu, să alergați pe loc dacă sunteți blocat la un semafor în timp ce faceți jogging. Heecham Haozi își invită adesea clienții să se întindă puțin pe mușchii care au lucrat în timpul setului. Uneori este vorba de un masaj ușor cu role sau de exerciții de yoga cu meditație, care ajută la concentrarea asupra zilei prezente. Și uneori chiar mergând după o sticlă de apă. El le plasează în mod deliberat prin cameră, astfel încât clienții să fie nevoiți să meargă puțin înainte de a bea. Haozi crede că în timpul unei astfel de vacanțe active, nu ar trebui să vă mișcați doar fizic, ci și să vă mișcați puțin creierul.