5 cercuri ale iadului: antrenament de 30 de minute pentru un corp frumos și o inimă sănătoasă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina te invită să te plimbi de-a lungul peretelui și să-ți testezi rezistența cu ajutorul complexului tabata.

Cum să faci un antrenament

Se compune din două părți: o forță relativ calmă și o tabata de mare intensitate la limita posibilităților. Primul îți va întări mușchii, al doilea îți va pompa inima și îmbunătăți rezistența.

Prima parte o faci în format EMOM (fiecare minut pe minut). Trebuie să faceți fiecare exercițiu de un număr specificat de ori într-un minut și să vă odihniți restul timpului. Completați fiecare exercițiu pe rând și apoi începeți de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri.

1. Mergeți pe perete cu flotări - de 5 ori.
2. Genuflexiuni pe un picior - de 5 ori pe fiecare.
3. Pliere încrucișată - de 15 ori.
4. Ridicarea corpului culcat pe burtă - de 20 de ori.

Cum să faci exerciții

Plimbare pe perete cu flotări

Exercițiu bun pentru dezvoltarea forței la nivelul brațelor, umerilor și mușchilor de bază. În timpul mersului, încercați să strângeți abdomenul, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se lade. În cele din urmă, faceți flotări de gamă completă. Pentru a face exercițiul mai ușor, așezați picioarele pe perete și întoarceți-vă imediat.

Se ghemuiește pe un picior

Țineți spatele drept, nu răsuciți genunchiul piciorului de susținere spre interior. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, faceți jumătate din interval sau țineți-vă de un suport.

Pliază în cruce

Atinge piciorul opus cu palma. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, urmați varianta simplificată: apăsați-o pe podea și smulgeți doar omoplații de la suprafață.

Ridicarea corpului culcat pe burtă

Luați mâinile în spatele capului, dar nu apăsați pe el: degetele ating doar capul, coatele sunt depărtate. Ridicați corpul cât mai sus posibil și coborâți-l pe spate. Mișcă-te ușor, fără smucituri. Încercați să fixați poziția în punctul de sus cel puțin pentru o perioadă scurtă de timp.

Relaxează-te timp de cinci minute și pregătește-te să explodezi!

Cum se face tabata

Porțiunea Tabata a antrenamentului constă din patru exerciții simple. Faceți primul timp de 20 de secunde la intensitate maximă (ca și ultima dată), apoi odihniți-vă timp de 10 secunde și începeți următorul.

1. Jumping Jacks.
2. Genofexiuni.
3. Alpinist.
4. Împingeți cu sărituri laterale.

Faceți toate exercițiile la rând, apoi repetați din nou. Dacă nu știi să faci flotări, sari în lateral în timp ce stai întins.

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, consultați-vă medicul înainte de a efectua complexe intensive.

Pentru a facilita navigarea, am realizat un videoclip cu un antrenament Tabata cu un cronometru. Doar pornește-l și fă-o cu mine.

Scrieți în comentarii cum vă place noul format de antrenament. Suficientă forță pentru a exploda pe tabata?

Și nu uitați că mai avem o mulțime de complexe de interval și circulare pentru orice nivel de antrenament. Încearcă-le pe toate.