5 Cercuri ale Iadului: antrenament cool de 30 de minute pentru îmbunătățirea întregului corp

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un alt complex neobișnuit de la Iya Zorina: studiază acasă și bucură-te de rezultat!

Cum să faci un antrenament

Setați un cronometru. Faceți primul exercițiu timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 20 de secunde și treceți la următorul. Completați pe rând întregul complex și începeți de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri. Dacă nu-ți poți trage respirația, lucrează timp de 30 de secunde și odihnește-te timp de 30 de secunde.

Complexul este format din cinci exerciții:

• Sarituri laterale in bara + iesire in ghemuit.
• Strângerea presă.
• Scândura cu un salt și atingând umărul.
• Sari de la ghemuit la picioare.
• Ridicați brațele și picioarele pe genunchi în bar.

Dacă unele dintre mișcări sunt prea dificile pentru dvs., vedeți mai jos cum să le simplificați. După cinci ture de antrenament, răcoriți-vă cu patru exerciții de întindere. Toate sunt în videoclip, iar o analiză detaliată este în ultimul paragraf al articolului.

Cum să faci exerciții

Sarituri laterale in bara + iesire in ghemuit

Țineți umerii peste încheieturi și strângeți abdomenul când vă întoarceți la scândura pentru a evita compresia în partea inferioară a spatelui. Trebuie să sari într-o ghemuială și, fără să te îndrepti complet, să mergi din nou în poziția culcat.

Dacă saltul ghemuit eșuează, eliminați-l.

Strângerea presă

Nu ridicați spatele de pe podea, nu vă puneți mâinile pe cap. Asigurați-vă că omoplații se desprind de pe covoraș de fiecare dată.

Leap Plank cu atingere pe umăr

În același timp, săriți picioarele împreună - picioarele depărtate în scândură și atingeți umărul opus cu palma. Strângeți-vă abdomenul, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se prăbușească. Dacă nu vă puteți menține echilibrul, faceți acest exercițiu fără să vă atingeți umărul.

Sari de la ghemuit la picioare

Pune-te într-o ghemuială, pune-ți mâinile pe podea, împinge-te cu picioarele și mergi într-o poziție de mână. Coborâți-vă înapoi în ghemuit și ridicați-vă. Dacă ți-e frică să te rostogolești pe spate, fă-o pe perete.

Pentru a ușura exercițiul, nu ridicați picioarele prea sus. Comportați-vă ca și cum ați fi pe cale să loviți pe cineva din spate.

Ridicați brațele și picioarele pe genunchi în bar

Ridicați brațele și picioarele mai sus pentru a vă lucra bine mușchii spatelui. Faceți-o fără probleme, evitați smucitura.

Cum să se răcească

Cele trei exerciții se fac unul după altul. După sfârșit, același lucru se repetă în cealaltă direcție.

Fante laterală adâncă

Scufundați-vă într-o lungă adâncime, întoarceți genunchiul piciorului de sprijin în lateral, îndreptați celălalt picior. Ține-ți spatele drept. Petreceți opt cicluri de respirație calmă în această poziție, vă puteți balansa puțin, adâncind întinderea.

Întoarcerea piciorului spre exterior (poza porumbeilor)

Extinde trunchiul spre dreapta și pune genunchiul piciorului de patinaj pe podea. Încercați să vă mențineți spatele drept. Te poți apleca înainte. Stați în această poziție timp de opt respirații, ridicați-vă și repetați pe cealaltă parte.

Întoarcerea piciorului spre interior

Ieși înapoi într-o fante adâncă, apoi cu grijă, sprijinindu-te pe mâini, întoarce corpul spre stânga și așezați genunchiul cu interiorul podelei pe podea. Îndreptați-vă spatele și întindeți-vă spre piciorul întins. Stați în această poziție timp de opt respirații, apoi întoarceți-vă la o fante profundă și ridicați-vă.