12 exerciții simple pentru fiecare zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De la tatăl fotbalului american, Walter Camp, acest set de exerciții durează doar 8 minute pentru a întări corpul, a crește flexibilitatea și a menține sănătatea.

În timpul Primului Război Mondial, Walter Camp a fost însărcinat de armata SUA să dezvolte un set de exerciții pentru a menține forma de luptă și a sugerat „duzina zilnică” - antrenamente scurte, regulate, care mențin corpul sănătos și agil, dar nu epuizant.

Camp a venit cu acest set în parte pentru că exercițiile de calistenic existente i s-au părut prea complicate și plictisitoare. Un alt motiv a fost ideea deja familiară că tehnologiile moderne fură oamenilor sănătatea și dexteritatea care erau caracteristice strămoșilor noștri îndepărtați.

După război, acest set de exerciții s-a răspândit în întreaga lume. Broșuri care descriu „duzina zilnică” vândute în milioane, la fel ca casetele audio cu instrucțiuni. Complexul Taberei a devenit cunoscut în întreaga lume.

Ce este o „duzină zilnică”

Acesta este un antrenament simplu care ar trebui făcut cu ușurință și plăcere. Dezvolta flexibilitatea, postura, coordonarea musculara si echilibrul.

Camp a susținut că exercițiile fizice au avut un efect pozitiv asupra funcționării organelor interne, în special a intestinelor, și a pompat, de asemenea, funcțiile cognitive, îmbunătățind funcția creierului.

Daily Dozen este potrivit oricărui adult, dar este util în special pentru persoanele de vârstă mijlocie care observă o oarecare strângere în corp și stau aproape toată ziua.

Duzină de exerciții zilnice

Exercițiul 1. Cercuri cu mâinile

Dezvolta muschii umerilor, spatelui si pieptului, imbunatateste postura.

• Stai drept, ridică-ți brațele drepte în lateral, la nivelul umerilor, cu palmele în sus.
• Trasează-ți încet mâinile în cercuri mici de aproximativ 15 centimetri în diametru. Cea mai mare parte a mișcării vine de la umeri, cu tensiune resimțită la spate.
• Efectuați cinci cercuri înainte și cinci înapoi.

Exercițiul 2. Se îndoaie cu mâinile în spatele capului

Întinde mușchii abdominali, întărește spatele, îmbunătățește postura.

• Stai drept cu mâinile în spatele capului.
• În timp ce expirați, înclinați corpul înainte la 45 de grade, gâtul în linie cu spatele, priviți podeaua din fața dvs.
• Cu o inspirație, îndreptați-vă, ridicați capul.
• Aplecați-vă ușor înapoi pentru a simți întinderea mușchilor abdominali. Privirea este îndreptată spre tavan.
• Indrepta. Capul rămâne ridicat.
• Repetați de 10 ori.

Exercițiul 3. Ridicarea brațelor

Dezvoltă forța umerilor, întărește arcul piciorului.

• Stai drept, ridică-ți brațele drepte în lateral până la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate în jos.
• Cu o inspirație, ridicați-vă pe degetele de la picioare, ridicați brațele în sus la 45 de grade.
• Cu o expirație, stați pe picior complet, coborâți brațele paralele cu podeaua.
• Repetați de 10 ori.

Exercițiul 4. Îndoire laterală adâncă

Dezvolta muschii umerilor si taliei, stimuleaza ficatul si intestinele.

• Stai drept, ridică-ți brațele în lateral până la nivelul umerilor, cu palmele în jos - aceasta este poziția de pornire.
• Ridicați mâna stângă în sus, coborâți mâna dreaptă în jos de-a lungul corpului.
• Începeți să vă înclinați spre dreapta șoldurilor, mâna dreaptă se târăște de-a lungul piciorului până la genunchi, cea stângă se răsucește în jurul capului. În punctul extrem, palma stângă se sprijină pe sau lângă urechea dreaptă.
• Îndreptați-vă încet, extinzându-vă brațele până în poziția inițială.
• Faceți o înclinare similară către cealaltă parte.
• Repetați de 10 ori.

Exercițiul 5. Răsucire

Ridică și extinde pieptul. Întinde mușchii abdominali.

• Stai drept, cu o inspirație, îndoaie coatele, pune pumnii sub axile.
• Continuând să inspirați, luați umerii pe spate, îndoiți-vă ușor în piept, extinzând pieptul, ridicați capul și priviți tavanul.

• Cu o expirație, mișcă-ți brațele înainte, apoi întinde-le în lateral.
• În timp ce îți ții respirația, aplecă-te înainte, paralel cu podeaua, trage-ți brațele înapoi.

• Îndreptați-vă și mutați-vă brațele înainte, apoi întindeți-le în lateral.
• Repetați de 10 ori.

Exercițiul 6. Squat pe degetele de la picioare

Întărește arcul piciorului, mușchii gambei și spatele.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați brațele în lateral până la nivelul umerilor, întoarceți-vă în jos cu palmele.
• Inspiră pe degetele de la picioare.
• Continuând să inspiri, coboară-te într-o ghemuială.
• Pe măsură ce expirați, ridicați-vă din ghemuit.
• Continuând să expirați, coborâți-vă până la un picior complet.
• Repetați de cinci ori.

Exercițiul 7. Rotația umerilor

Întărește mușchii umerilor.

• Stai drept și ridică-ți umerii în timp ce inspiri.
• Continuând să inspirați, împingeți umerii înainte.
• Pe măsură ce expirați, coborâți umerii.
• Pe măsură ce continuați să expirați, aduceți umerii înapoi.
• Repetați de zece ori.

Exercițiul 8. Întoarcerea brațelor

Dezvolta muschii umerilor si pieptului.

• Stai drept cu brațele încrucișate în fața ta, cu palmele îndreptate spre tine.
• Ridică-ți brațele într-un cerc transversal (palma dreaptă conturează un cerc în partea stângă, stânga în dreapta), în partea de sus, întoarce-ți palmele spre exterior.

Coborâți brațele într-un cerc fără a le încrucișa (palma dreaptă desenează un cerc la dreapta, iar palma stângă la stânga)

• Repetați de cinci ori.
• Coborâți brațele, nu le încrucișați. Palmele sunt lângă șolduri.
• Ridică-ți brațele în cerc, întorcându-ți palmele spre exterior.
• Coborâți brațele în cruce, cu palmele îndreptate spre dvs.
• Repetați de cinci ori.

Exercițiul 9. Înclinarea capului

Întărește mușchii gâtului, îmbunătățește controlul asupra acestora.

• Stai drept, înclină-ți capul înainte.
• Înclinați-vă capul spre stânga.
• Înclină-ți capul pe spate.
• Înclinați-vă capul spre dreapta.
• Repetați de cinci ori.

Exercițiul 10. „Moara”

Dezvolta flexibilitatea muschilor spatelui.

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ridicați-vă brațele drepte în lateral, până la nivelul umerilor.
• Aplecați-vă, balansând corpul spre stânga și îndoind genunchiul drept. Mâna dreaptă atinge podeaua între picioare, stânga este întinsă în sus. Capul este întors spre tavan, privirea este îndreptată spre mâna stângă.
• Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.
• Fă-o de cinci ori în fiecare direcție.

Exercițiul 11. Înclinări ale corpului

Întărește mușchii spatelui, deschide pieptul și întinde mușchii abdominali.

• Ridică-te drept, ridică-ți mâinile deasupra capului și împletește-ți degetele într-o încuietoare, întorcându-ți palmele spre cap. Cu cât mâinile sunt mai aproape de cap, cu atât exercițiul este mai eficient.
• Aplecați-vă ușor înainte. Mișcarea este controlată, fără smucituri și înclinații extreme.
• Aplecă-te spre dreapta.
• Se lăsa pe spate.
• Aplecă-te spre stânga.
• Faceți cinci coturi în fiecare direcție.

Exercițiul 12. „Aripi”

Întărește mușchii spatelui și umerilor, dezvoltă diafragma.

• Stați drept, cu picioarele împreună, cu degetele de la picioare ușor întoarse spre exterior, cu brațele atârnând liber de-a lungul corpului.
• Pe măsură ce inspiri, ridică-ți brațele drepte în fața ta.
• Continuând să inspirați, întindeți brațele în lateral.
• După ce ați terminat de inspirat, ridicați brațele deasupra capului, cu palmele îndreptate înainte.
• Pe măsură ce expirați, faceți o îndoire, puneți mâinile la spate și ridicați-vă. Capul este ridicat, privirea este îndreptată înainte.
• Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de încă nouă ori.

Deoarece exercițiile nu provoacă oboseală și nu necesită mult timp, Tabăra a recomandat să le faci în fiecare zi de cel puțin o dată, și ideal de trei ori: dimineața, după-amiaza și seara.

Tabăra a sfătuit, de asemenea, suplimentarea antrenamentului cu zece ore de plimbări în aer liber pe săptămână (puțin mai puțin de o oră și jumătate pe zi) pentru a susține sănătatea și longevitatea.