Antrenament pe bandă de alergare: Adăugarea unei varietăți

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Odată cu debutul iernii, o proporție destul de mare de alergători se mută de la stadioanele adiacente casei și parcurile din apropiere la pistele de jogging din cluburile sportive, deoarece alergarea în frig este o plăcere pentru cei puternici.

Dar antrenamentul nu pe bandă de alergare are și propriile sale dezavantaje, iar cel mai important lucru este plictiseala. Când alergi pe stradă, ceva se întâmplă tot timpul, chiar dacă înfășurați al 20-lea cerc în jurul stadionului școlii, iar când alergați pe o bandă de alergare, doar oamenii care aleargă pe simulatoarele vecine se pot schimba.

Astăzi vă oferim mai multe opțiuni pentru a vă ajuta să adăugați o varietate antrenamentului pe banda de alergare.

Opțiunea numărul 1

• Încălziți-vă la nivelul 3 timp de 5 minute (de obicei, pe o scară de dificultate de la 1 la 10).
• Măriți-vă viteza până la nivelul 4 sau 5 și alergați în acel ritm timp de 10 până la 50 de minute. Timpul depinde de nivelul tău de fitness și aceasta ar trebui să fie distanța ta medie.
• Apoi reveniți la nivelul 3 și alergați așa timp de 5 minute. Alergarea în acest ritm vă va ajuta să vă răcoriți și să vă puneți în ordine ritmul cardiac.

Opțiunea numărul 2

O altă variantă de a vă diversifica rutina este să vă aranjați intervale „muzicale”. Acesta este momentul în care alegeți lista de redare pentru alergare, astfel încât melodiile să se alterneze la ritmuri diferite - una rapidă, una în ritm de recuperare, una rapidă din nou și așa mai departe. Intensitatea poate fi ajustată pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră și poate fi moderată în timpul zonelor de recuperare. Același lucru este valabil și pentru tempo-ul în secțiunile rapide ale intervalului - la urma urmei, alegeți singur muzica și vă puteți calcula capacitățile. Pentru prima dată, este mai bine să alegeți muzică din lista de redare standard și apoi puteți adăuga melodii noi care nu au fost rulate pentru rulare.

Opțiunea numărul 3

Această alergare te va face să transpiri din greu.

• Încălzește-te timp de 5 minute la nivelul 3.
• Măriți-vă viteza cu 0,32 km/h, începeți să repetați ceva cu voce tare (fraza dvs. preferată dintr-un film sau dintr-un discurs - orice ar fi!) Și alergați acolo timp de 1 minut. Nu acordăm atenție privirilor piese;)
• Apoi creșteți viteza din nou cu aceeași cantitate și continuați să alergați și să repetați discursul. Dacă acest lucru este prea dificil pentru dvs., atunci creșteți-l cu 0,16 km/h.
• Continuați să creșteți ritmul în fiecare minut până când devine dificil să repetați discursul cu voce tare. De îndată ce simți că îți este greu să pronunți cuvintele și apare scurtarea respirației, observă acest ritm și măsoară-ți bătăile inimii. Încercați să mențineți acest ritm în cursele ulterioare.
• Termină-ți antrenamentul cu o alergare de 5 minute la dificultatea 3.

Opțiunea numărul 4

Această opțiune vă va ajuta să vă amintiți ce este alergarea pe deal.

• Setați înclinația pistei la 0-2% și alergați câteva minute în ritmul de marcare obișnuit.
• Apoi creșteți ridicarea la 5% și alergați timp de 3 minute, apoi coborâți ridicarea la 3% și alergați timp de 5 minute, apoi reveniți la 5% și alergați timp de 3 minute. Alternați aceste „diferențe de cotă” timp de 10 minute.
• Apoi reduceți din nou urcarea, dar în același timp creșteți ritmul cu același 0,32 km/h și alergați încă 35 de minute.

Opțiunea numărul 5

• În primele 5 minute te încălzești la al 3-lea nivel de dificultate.
• Creșteți nivelul de dificultate până la al 7-lea nivel de dificultate și alergați astfel timp de 4 minute, apoi aranjați-vă o alergare de recuperare la al 3-lea nivel de dificultate timp de 2 minute.
• Apoi treceți la al 8-lea nivel de dificultate și alergați în acest ritm timp de 3 minute, după care - o alergare de recuperare de 2 minute la nivelul 3.
• Creșteți încărcătura până la al 9-lea nivel de dificultate și alergați în acest ritm timp de 2 minute, după aceea - o alergare de recuperare de 2 minute la nivelul 3.
• Creșteți încărcătura până la al 10-lea nivel de dificultate și alergați în acest ritm timp de 1 minut, după care - o alergare de recuperare de 2 minute la nivelul 3.
• Reveniți la nivelul 3 și alergați astfel timp de 5 minute pentru a vă recupera și a vă pune ritmul cardiac în ordine.

Această „scara” poate fi transformată într-o „piramidă”, mărind astfel încărcătura de aproape două ori. Adică, după al 10-lea nivel, rulați din nou același nivel timp de 1 minut, apoi coborâți la nivelul 9 și așa mai departe la nivelul 7, completând totul cu o cursă de recuperare.

Opțiunea numărul 6

O altă opțiune cu numele grăitor „Kenyan Runner”, care vă va aminti că alergați pe dealuri.

• Încălziți-vă la dificultatea 3 la zero urcare timp de 5 minute.
• Creșteți înclinația la 6% și încetiniți până la un ritm mai confortabil. Alergați în acest ritm aproximativ 10 km.
• Reveniți urcarea la 0% și alergați în același ritm pentru încă 5 minute.

Asta e tot pentru azi, dar vom continua să căutăm variante interesante care să te ajute să nu te plictisești iarna și să nu amâni alergarea până la primul soare de primăvară;)