Cum să adormi în 10, 60 sau 120 de secunde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Tehnici dovedite pentru relaxarea rapidă și oprirea gândurilor înainte de culcare.

Adormi în 10 secunde

Strict vorbind, această metodă necesită mai mult timp, dar ultimele 10 secunde de exercițiu ar trebui să te adormeze. A fost dezvoltat inițial pentru militarii care au nevoie să adoarmă în condiții care nu sunt cele mai potrivite pentru acest lucru. Ei spun că le-a luat șase săptămâni să se antreneze, dar apoi au putut dormi după cum le-a plăcut: stând, cu sunete de bombardare și chiar și după ce au băut cafea.

După ce te simți confortabil în pat, iată ce trebuie să faci:

• Relaxați-vă mușchii feței și limba.
• Coborâți umerii pentru a elibera tensiunea care sa acumulat în ei.
• Puneți-vă brațele lejer de-a lungul trunchiului.
• Respirați adânc și apoi expirați, relaxându-vă pieptul.
• Relaxați-vă mușchii picioarelor.
• Încercați să vă curățați mintea de gânduri timp de 10 secunde. Repetați expresia „Nu gândi” pentru tine.

Ar trebui să adormi în următoarele 10 secunde după finalizarea acestor pași.

Adormi în 60 de secunde

O tehnică de respirație numită „4-7-8” va ajuta în acest sens. La început, s-ar putea să ai nevoie de mai mult de 60 de secunde, dar treptat te vei antrena să adormi în această perioadă.

Începeți prin a plasa vârful limbii astfel încât să se sprijine pe palat în spatele celor doi dinți din față. El trebuie să fie în această poziție în orice moment.

• Deschideți ușor buzele și expirați prin gură cu un fluier.
• Închideți buzele și inspirați pe nas. În acest proces, numără mental până la patru.
• Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
• Expirați zgomotos, extinzând expirația timp de 8 secunde.
• Începeți următorul ciclu. Încercați să vă concentrați în primul rând nu pe numărare, ci pe senzațiile de respirație.

Faceți patru cicluri de respirație în acest fel. Dacă te simți gata să adormi după al doilea sau al treilea, nu te forța să continui.

Dacă aveți orice fel de boală respiratorie, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca această tehnică. Sau alegeți alte opțiuni.

Adormi în 120 de secunde

Încercați relaxarea musculară progresivă

În acest exercițiu, trebuie mai întâi să încordați și apoi să relaxați mușchii. Acest lucru vă va ajuta să simțiți tensiunea care iese din corp. După ce vă relaxați un grup de mușchi, concentrați-vă asupra senzațiilor plăcute pentru câteva secunde și abia apoi treceți la următoarea parte a corpului.

• Ridică sprâncenele cât mai sus posibil timp de 5 secunde pentru a-ți strânge mușchii frunții, apoi coboară-le.
• Zâmbește larg și ține zâmbetul timp de 5 secunde. Întoarce-ți o expresie calmă pe față.
• Închideți strâns ochii timp de 5 secunde, apoi relaxați-i.
• Înclinați capul ușor înapoi, ca și cum ar fi privit la tavan și mențineți această poziție timp de 5 secunde.
• Coborâți-vă capul pe spate într-o poziție confortabilă.
• Strângeți și relaxați mușchii corpului pe rând, îndreptându-vă spre picioare.

În acest proces, vei simți că adormi. Dacă nu ai avut timp să lucrezi toți mușchii și ai adormit, e în regulă. În cazul în care după acest exercițiu încă nu puteți dormi, faceți una dintre următoarele.

Repetați expresia „Nu dormi”

Paradoxal, te ajută să adormi mai repede. Această metodă este recomandată persoanelor care suferă de insomnie și, conform cercetărilor, chiar funcționează Intenția paradoxală pentru insomnie / Societatea de Psihologie Clinică. Încercați-l dacă de obicei sunteți nervos că nu puteți dormi.

Imaginați-vă un loc liniștit

Dacă creierul tău devine prea activ din cauza necesității de a număra în exercițiile anterioare, încearcă să-ți folosești imaginația în loc să numeri. Potrivit lui A. G. Harvey, S. Payne. Managementul gândurilor nedorite de dinainte de somn în insomnie: distragere a atenției cu imagini versus distragere generală / Cercetare comportamentală și terapie a oamenilor de știință, oamenii care folosesc imaginile pentru a se relaxa adorm mai repede decât cei care pur și simplu încearcă să-și distragă atenția de la gândire.

Încercați să vizualizați în detaliu locul calm și emoțiile care apar atunci când vă aflați în el. De exemplu, imaginați-vă o cascadă într-o pădure. Imaginează-ți sunetele apei curgătoare, cântecul păsărilor, mirosul de iarbă udă. Locul poate fi real sau fictiv. Principalul lucru este că această imagine vă ocupă toate gândurile, nepermițând gândurilor despre afaceri sau grijilor legate de ziua de mâine să vă pătrundă în cap.

Sfaturi generale

Metodele descrise vă vor ajuta să adormiți mai repede, dar există modalități suplimentare de a vă face mai ușor să adormiți. Ele ar trebui să fie incluse în ritualul tău de seară, indiferent de exercițiul pe care îl alegeți.

1. Nu mâncați chiar înainte de a merge la culcare.
2. Practicați yoga relaxantă.
3. Aerisiți camera.
4. Ascunde-ți ceasul ca să nu te uiți la el în timp ce încerci să dormi.
5. Îndepărtează telefonul de pat.
6. Faceți un duș sau o baie fierbinte înainte de culcare.
7. Dormi în șosete.