Statul pe scaun este aproape la fel de dăunător ca fumatul

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un stil de viață sedentar pentru mușchii picioarelor este asemănător cu stopul cardiac. Iată cum genetica și activitatea afectează aspectul și sănătatea picioarelor tale și de ce nu ar trebui să eviți antrenamentul de forță dacă vrei să-ți slăbești picioarele.

Ideea care a fost populară în ultimii ani - de a lucra în picioare, în ciuda criticilor, are încă aspecte pozitive. În poziție în picioare, rata metabolică este mai mare decât atunci când ești așezat: consumul de calorii este de aproximativ o dată și jumătate mai mare. În plus, șederea prelungită crește riscul multor boli și duce la amorțeală și atrofie musculară.

Mark Hamilton fiziolog, profesor la Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington din Louisiana. Statul este noul fumat, este la fel de complicat!

Poate că Hamilton exagerează. Cu toate acestea, este înfricoșător faptul că mulți oameni își permit picioarele, și apoi întregul corp, să se transforme în terci.

Ce se întâmplă cu picioarele în timpul activității

Cu ajutorul electromiografiei (EMG), este posibil să se analizeze activitatea picioarelor în timpul unei varietăți de activități: mers, alergare, sărituri, ridicare pe degete. Activitatea electronică a mușchilor scheletici este înregistrată prin diferența de potențiale bioelectrice și este înregistrată sub formă de curbă, ca în electrocardiograma (ECG) obișnuită. Dacă vorbim despre inimă, atunci la vederea unei linii orizontale, medicii încep resuscitarea. În cazul picioarelor, această linie se observă atunci când ești așezat. Dar nu trebuie decât să te ridici, iar picioarele încep din nou să dea semne de viață.

Poate că nu te simți prea obosit, dar atunci când picioarele tale susțin greutatea întregului corp, fiecare mușchi se contractă izometric. Câteva ore de stat pe picioare echivalează cu un începător.

Cum afectează genetica lungimea și volumul picioarelor

Astăzi se crede că picioarele depind în principal de genetică. În general, femeile sunt puțin mai lungi decât bărbații: lungimea picioarelor unei femei medii de 18-45 de ani este de aproximativ 45% din înălțime, în timp ce pentru bărbați același indicator este de 44%.

Un alt lucru este volumul mușchilor picioarelor. Cât de subțiri vor fi picioarele tale depinde nu numai de genetică, ci și de modul în care le folosești în fiecare zi. Despre exerciții, stil de viață, vom vorbi puțin mai târziu. Pentru început, o mică excursie în anatomia picioarelor.

Dintre mușchii picioarelor, îi distingem patru principali:

• mușchiul cvadriceps - participă la extinderea piciorului inferior și flexia șoldului;
• mușchiul popliteu – asigură flexia și rotația piciorului inferior;
• muschii tibial anterior si posterior – responsabili de miscarea piciorului;
• mușchii gambei - gastrocnemiu și soleus, care sunt responsabili de flexia piciorului și stabilizarea corpului în timpul mișcării.

Dar dimensiunea și compoziția mușchilor la oameni variază.

Într-o măsură mai mare, corpul uman este „ascuțit” pentru lucrări care necesită rezistență mare, mai degrabă decât viteză. Motivul pentru acest lucru, potrivit profesorului de biologie evoluționistă Daniel Lieberman, este că cei mai mulți dintre noi au fibre de contracție lentă în picioare. Nici cei mai rapizi oameni nu sunt cei mai buni sprinteri din regnul animal. Viteza sprinterului jamaican Usain Bolt este de 2,5 ori mai mică decât viteza unui ghepard.

În același timp, procentul de fibre de contracție rapidă în mușchiul cvadriceps poate varia de la 10 la 90%.

Vonda Wright Specialist în fitness și chirurgie ortopedică Multe femei se tem atât de mult de mărirea picioarelor încât evită cu totul antrenamentul de forță. Dar șoldurile voluminoase sunt în primul rând rezultatul excesului de grăsime, nu al mușchilor. În plus, excesul de grăsime face picioarele mai slabe și stochează mai multă grăsime. Este ca un bulgăre de zăpadă.

Probleme ale picioarelor feminine

corpul tinde să stocheze grăsime în zona de la talie până la genunchi. Pentru aceasta, natura are propriile sale motive: să asigure organismului o rezervă în cazul unei posibile sarcini. Chiar dacă tipul tău de corp nu este o para.

Pe lângă excesul de grăsime de pe coapse, multe femei sunt familiarizate cu o altă problemă. Când apar tulburări în stratul adipos subcutanat, picioarele devin ca o coajă de portocală. Și deși nu există încă un consens în comunitatea medicală cu privire la cauzele dezvoltării celulitei, este un fapt incontestabil că exercițiile pentru picioare ajută la îmbunătățirea proceselor metabolice în țesuturi, reduc grăsimea și reduc aspectul picioarelor în general.

Efectele antrenamentului de forță asupra aspectului picioarelor

Melissa Roth, autoarea articolului original, a decis să experimenteze. În ciuda fricii de a-și ridica picioarele ca ale lui Schwarzenegger, ea a inclus zeci de genuflexiuni și lungi în programul ei de antrenament, precum și urcarea scărilor și aerobic cu bicicleta (spinning). Ulterior, un studiu al picioarelor a arătat că cantitatea de grăsime în 4 săptămâni a scăzut cu 10 la sută. După 8 săptămâni de antrenament și dietă (1.500 kcal pe zi), volumul coapselor a scăzut cu aproximativ dimensiunea.

Principalul lucru pe care l-au arătat cercetările este că combinația dintre dietă și exerciții fizice nu a scăzut cantitatea de țesut muscular, așa cum ar fi dacă dieta ar fi un mijloc de a pierde în greutate.

Genuflexiunile, fandarile, urcarile pe scari si aerobicul pe bicicleta nu numai ca nu duc la o crestere a volumului picioarelor, dar imbunatatesc si compozitia - proportia de grasime scade, iar muschii cresc.

Un alt mit în rândul femeilor este că antrenamentele pentru picioarele inferioare vă vor face gleznele mai puțin grațioase.

De fapt, zona dintre glezne și gambe nu este un mușchi, ci Ahile care leagă aceste două părți. La unele femei, tranziția în această zonă este mai pronunțată, la altele, mușchiul gastrocnemius nu intră atât de brusc în gleznă. Dar tendonul nu crește ca urmare a exercițiilor fizice. Forma și volumul acestuia depind doar de genetică. În general, grosimea acestei zone este un lucru destul de subiectiv. Căutați modele cu picioare ca un băț, fără o tranziție pronunțată de la tibie la gleznă.

Dacă vrei să ai picioare grațioase, inclusiv glezne, alegerea ta este o combinație de dietă, forță și antrenament cardio.

Picioarele puternice și rezistente sunt calea către subțirerea generală: facilitează toate tipurile de activitate fizică în timpul zilei. Deveniți mai activ și ardeți mai multe calorii. Cercetările arată că există o legătură între menținerea greutății pierdute după o dietă și a avea picioare puternice. Iar statisticile confirmă că volumul șoldurilor femeilor scade dacă duc un stil de viață activ.

Câteva idei pentru picioare subțiri

• 100 de genuflexiuni pentru picioare frumoase și un fund tonifiat.
• Antrenament de ucidere a picioarelor.
• Exerciții pentru picioare de la Men’s Health.
• Antrenament pe plajă pentru picioare și abdomene.
• Exerciții cu rolă de masaj pentru picioare.