Cum să compui un antrenament eficient de slăbit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Lifehacker oferă două opțiuni pentru un antrenament intens în circuit care te va ajuta să slăbești. Veți putea să vă diversificați în mod independent programul și să creați un antrenament cu adevărat eficient pentru pierderea rapidă în greutate.

Exercițiul fără antrenor este de multe ori mai dificil și mai periculos pentru sănătate. Dar mulți cred altfel. Acest articol este doar pentru cei care doresc să slăbească, dar nu doresc să se antreneze cu un antrenor.

Ce antrenamente te vor ajuta să slăbești

În primul rând, să ne dăm seama care antrenamente în sală sunt cele mai eficiente. Poate cardio? Sau este sarcina de putere?

Dacă alegi cardio pe termen lung și de intensitate scăzută (alergare lentă și continuă, mers pe jos, ciclism), corpul tău se obișnuiește cu stresul după câteva ședințe. Drept urmare, arzi doar calorii în timp ce alergi.

În cazul antrenamentului de forță, lucrurile stau puțin diferit. După aceasta (cu o intensitate suficientă), metabolismul de repaus rămâne ridicat pentru o lungă perioadă de timp - uneori mai mult de 20 de ore. Și în tot acest timp, corpul tău arde calorii mai repede.

Astfel, chiar dacă în timpul antrenamentului de forță și cardio se cheltuiește aceeași cantitate de calorii (subliniez din nou că vorbim de cardio de intensitate scăzută, și nu antrenamente intense pe intervale sau sprinturi), aceeași cantitate de calorii este cheltuită după antrenamentul de forță, mai este încă ars. Citiți mai multe despre efectele antrenamentului cardio, HIIT și a forței în acest articol.

Pentru a-ți accelera metabolismul și a construi toți mușchii corpului tău, combinăm antrenamentul în circuit cu cardio interval.

Reguli de compilare a antrenamentului

Pentru a crea un antrenament eficient pentru întregul corp, urmați câteva reguli:

1. Includeți exerciții pentru diferite grupe musculare. Acest lucru va încărca întregul corp în mod uniform.
2. Exerciții alternative de împingere și tragere. Exercițiile de împingere sunt cele în care împingeți de pe sol (fandari, genuflexiuni, flotări) sau împingeți greutățile libere departe de dvs. (bench press, bench press). Când faceți exerciții de tragere, vă trageți de voi înșivă (trageri) sau de aparate (deadlifts). Exercițiile de tragere și împingere asigură sarcini diferite. Alternându-le, nu vă veți suprasolicita mușchii și puteți face mai mult.
3. Termină-ți antrenamentul cu cardio de mare intensitate.
4. Începeți cu o încălzire, terminați cu întindere și rulare pe o rolă de masaj.

Și acum să trecem direct la antrenament.

Prima opțiune de antrenament pentru pierderea în greutate

În antrenamentul nostru vor fi cinci exerciții de rezistență: două pentru partea inferioară a corpului, două pentru partea superioară a corpului și unul pentru abdomen.

Fiecare exercițiu se efectuează de 10 ori fără întrerupere. Acesta este un cerc. În total, trebuie să completați cinci cercuri, să vă odihniți între cercuri - până la recuperarea completă (dar nu mai mult de trei minute).

Este mai bine pentru începători să efectueze versiunea ușoară, aceasta va fi indicată pentru fiecare exercițiu în paragraful „Cum se simplifică”.

1. Fânturi cu greutăți

Efectuați 10 fante cu fiecare picior - de 20 de ori în total.

• Fante laterale.
• Fedează spatele cu greutăți.
• Plimbarea se aruncă în jurul holului.
• Unghiul dintre genunchi și șold în lungă ar trebui să fie de 90 de grade.
• Într-o fante, genunchiul nu se extinde dincolo de degetul de la picior.
• Genunchiul este îndreptat înainte, cu fața spre degetul de la picior, nu se îndoaie spre interior.

2. Flotări

• Ține-ți coatele aproape de corp (cu excepția cazului în care alegi flotări late ale brațelor).
• Ține-ți abdomenul încordat tot timpul pentru a evita arcuirea spatelui.

3. Deadlift

• Ține mreana aproape de corp, glisează practic bara peste picioare.
• Nu vă cocoșați spatele, altfel sarcina va ajunge la coloana lombară.
• În timpul deadlift-ului, genunchii practic nu se îndoaie, ceea ce vă permite să întindeți bine ischiochiobial.

4. Rând cu gantere

• Ține-ți cotul aproape de corp și încearcă să-l ghidezi mai departe în spatele tău.
• Ține-ți spatele drept, nu-l rotunjiți.
• Încercați să trageți ganterele cu mușchii spatelui, nu cu brațele.

5. Scândura pe bile

A doua opțiune de antrenament pentru pierderea în greutate

Acest antrenament este mai dificil decât precedentul, dar poate fi simplificat și luând mai puțină greutate sau făcând exercițiile puțin diferit. Regulile sunt aceleași - 10 repetări, 5 ture, odihnă între cercuri până la recuperarea completă.

1. Genuflexiuni cu mreana

• Ține-ți spatele drept fără să te apleci.
• În timp ce stai ghemuit, ia-ți pelvisul înapoi.
• Depărtați-vă genunchii - nu ar trebui să se înfășoare spre interior.

2. Apăsare de gantere de pe piept

• Nu vă îndoiți spatele și nu ridicați pelvisul de pe bancă.
• Ganterele ar trebui să se miște sincronizate.
• Încercați să ridicați ganterele strângând mușchii pectorali.

3. Deadlift pe un picior cu gantere

• Țineți-vă spatele drept, nu vă trântiți sau rotunjiți în regiunea lombară.
• Genunchiul piciorului îndoit privește înainte, nu se întoarce spre interior.
• Coborâți ganterele până la jumătatea gambei.
• Piciorul care stă în spate nu cade la pământ până la sfârșitul abordării - este în permanență în poziție de agățat.

4. Tracțiuni pe bara orizontală

• Dacă sunteți începător, nu vă ajutați să vă leagănați. În primul rând, trebuie să stabiliți tehnica corectă de tragere și abia apoi să utilizați inerția pentru a trage de mai multe ori în sus.
• Încercați să vă mențineți capul într-o singură poziție, nu vă întindeți bărbia în sus.
• Ține-ți picioarele drepte.

5. Tragerea picioarelor spre bara orizontală

• Ridică-ți genunchii la piept fără a-ți îndrepta picioarele în punctul de sus.
• Limitați amplitudinea ridicării, de exemplu, ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 de grade.

Urmărește videoclipul pentru un antrenament complet cu două opțiuni.

Interval cardio la sfârșitul antrenamentului

Antrenamentul se termină cu cardio interval de 15-20 de minute. Puteți folosi această schemă: 4 minute de alergare la o viteză de 8 km/h, un minut la o viteză de 12 km/h.

Dacă banda ta de alergare are un mod de alergare pe intervale, selectează un antrenament cronometrat cu 20 de minute și un nivel 8-10, în funcție de nivelul tău de fitness.

În mod obișnuit, aparatele au multe antrenamente diferite pe intervale, care alternează între alergare lentă și rapidă și benzi de alergare.

Exerciții și dietă

Prin alternarea exercițiilor de forță, puteți crea în mod independent un complex eficient de pierdere în greutate.

Desigur, nu uitați de nutriție. Chiar și fără o dietă, exercițiile fizice vor întări mușchii și vor îmbunătăți starea fizică, dar pierderea în greutate va merge mult mai rapid dacă înveți să numeri caloriile.

Iată câteva articole utile despre cum să-ți schimbi dieta pentru rezultate rapide.

Acest articol te va ajuta sa slabesti prin reducerea aportului de calorii, iar aici vei afla de cate calorii ai nevoie pentru diferite tipuri de antrenamente. Iată un alt ghid bun de calorii - calculează-ți aportul de calorii folosind diverse formule bazate pe activitatea fizică.

Pentru cei care nu vor sa renunte la mancarea delicioasa pentru o silueta frumoasa, iata un bonus sub forma a 10 alimente alternative cu care dieta ta va fi saraca in calorii, dar nu mai putin delicioasa.