Cum să compui o dietă pentru a-ți menține creierul tonifiat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Un extras din cartea „Dieta pentru minte” a specialistului în neuroștiință și nutriționist Lisa Mosconi, care a studiat problema în detaliu.

Introduceți prebiotice

În primul rând, sănătatea gastrointestinală depinde de consumul regulat atât de alimente prebiotice, cât și de alimente probiotice.

Acești carbohidrați prietenoși cu bacteriile se găsesc în alimente care nu sunt deosebit de dulci, dar au un anumit gust dulce, cum ar fi ceapa, sparanghelul, anghinarea și rădăcina de brusture. Veți găsi, de asemenea, multe prebiotice în banane, usturoi, ovăz și lapte.

Lisa Mosconi

Unele oligozaharide atrag atenția nu numai pentru proprietățile lor benefice pentru microbiomul prietenos, ci și pentru capacitatea lor de a scădea colesterolul, de a preveni cancerul și de a elimina toxinele. Acestea includ beta-glucanii găsiți în ciuperci (ciupercile reishi și shiitake sunt din ce în ce mai studiate) și glucomananii, care sunt abundenți în sucul de aloe vera. Sunt un mare fan al ambelor, așa că voi fi sigur că le voi trata mai detaliat în capitolele următoare.

Mănâncă fibre

În plus, alimentele bogate în fibre sunt esențiale pentru bunăstarea microbiomului nostru, deoarece susțin buna funcționare a tractului gastrointestinal. Digestia sănătoasă este cheia pentru a scăpa de deșeuri, toxinele dăunătoare și bacteriile rele, orice poate afecta flora intestinală în timp util.

Legumele crucifere precum broccoli, fructele bogate în fibre și fructele de pădure, toate tipurile de legume cu frunze verzi, împreună cu leguminoasele și cerealele integrale neindulcite sunt surse excelente de fibre pe care ar trebui să le consumăm în mod regulat pentru a ne menține intestinul sănătos.

Lisa Mosconi

Cumpărați alimente fermentate

Pe lângă prebiotice și fibre, microbii noștri intestinali atacă cu lăcomie alimentele probiotice. Conțin bacterii vii (probiotice) care, odată ajunse în tractul gastrointestinal, se alătură băieților noștri buni microbiotici. Probioticele sunt obținute în mod natural în timpul fermentației alimentelor, inclusiv a fermentației laptelui, din care rezultă iaurt și chefir, dar care se găsesc și în varza murată, precum varza. Pentru îndrumări mai specifice pe acest subiect, consultați Capitolul 12.

Nu mai luați antibiotice dacă este posibil

Este important să știți nu numai ce alimente să includeți în dieta dvs., ci și pe care să le evitați. Orice aliment sau substanță care dăunează sănătății intestinale (fie că este vorba despre inflamație sau intestin permeabil) poate afecta în egală măsură microbiomul nostru.

ocupă prima linie din lista „Îarmat și foarte periculos”. Microbiomul reacționează extrem de negativ la o supradoză de antibiotice, deoarece acești tipi sunt ucigași celebri și distrug fără discriminare atât flora benefică, cât și dăunătoare.

Până în al Doilea Război Mondial, când boli precum pneumonia sau infecțiile rănite erau aproape întotdeauna fatale, antibioticele păreau o mare victorie. Cu toate acestea, acest lucru a fost considerat doar atâta timp cât nebunia antibioticelor nu a provocat o pandemie de infecții rezistente la acestea. În același timp, a apărut o complicație suplimentară din cauza instabilității și epuizării microflorei intestinale cauzate de aceste medicamente.

În niciun caz nu vă încurajez să renunțați la antibiotice atunci când aveți nevoie de ele. Cu toate acestea, mulți oameni le abuzează ca măsură de urgență sau doar le iau pentru orice eventualitate. Așadar, aud constant: „Am gripă, trebuie să iau antibiotice”. Contrar credinței populare, acest lucru nu este deloc așa, deoarece gripa este cauzată nu de bacterii, ci de viruși. Amintiți-vă că mulți medici din Europa recomandă să mâncați (sau să luați suplimente probiotice) înainte sau în timpul antibioticelor pentru a vă proteja tractul gastro-intestinal și a vă susține microbiomul.

După medicație, alimentația este al doilea factor important care afectează digestia. Antibioticele intră în organism doar sporadic, dar alimentele afectează constant starea și sănătatea florei intestinale. Dintre toate alimentele care au un efect negativ asupra microbiomului, carnea procesată industrial este considerată cea mai dăunătoare.

Lisa Mosconi

Credeți sau nu, carnea poate fi principala sursă a celor mai periculoase „superbacterii”. Animalele crescute în megaferme primesc doze mici de antibiotice în timpul îngrijirii de rutină pentru a preveni infecțiile care sunt inevitabile atunci când sunt ținute în condiții înghesuite și insalubre. De fapt, din totalul vânzărilor de antibiotice din SUA, 80% sunt achiziționate pentru animale și nu pentru oameni! Problema este că mâncând astfel de carne primim și antibiotice. Și, ca rezultat, acest lucru duce la o supradoză.

Mai rău, jumătate din carnea vândută în Statele Unite este contaminată cu bacterii rezistente la antibiotice care pot provoca infecții grave transmise prin alimente. Tulpini rezistente la antibiotice de Salmonella și Campylobacter au fost găsite în 81% din carnea de curcan fabricată, 69% din fripturile de porc, 55% din carnea de vită industrială, potrivit unui studiu recent al Administrației pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA). % din carne de pui în toată țara. Și mai descurajatoare sunt datele federale, conform cărora 87% din carnea testată a fost testată pozitiv pentru bacteriile Enterococcus și Escherichia coli (E. coli). Acest lucru sugerează că carnea a avut contact direct cu materiile fecale cel puțin o dată.

Acesta este doar unul dintre numeroasele motive pentru care recomand să mănânci numai carne hrănită natural, iar produse lactate și ouă numai de la acele animale. Standardele ecologice interzic producătorilor să utilizeze antibiotice fără indicație medicală.

Limitați alimentele procesate

Alimentele procesate sunt o altă amenințare majoră pentru tractul nostru digestiv. Nu numai că sunt abundente în cele nesănătoase (cum ar fi siropul de caramel bogat în fructoză sau zahărul alb rafinat), ele tind să conțină emulgatori care sunt deosebit de dăunători pentru microbiom.

Emulgatorii sunt aditivi alimentari care îmbunătățesc textura, aspectul și conservarea multor alimente și sunt utilizați aproape peste tot: de la producția de înghețată la produse de patiserie, sosuri pentru salate, sosuri și produse lactate (da, chiar și laptele de migdale „sănătos” preferat poate fi dăunător). dacă conţine emulgatori).

Lisa Mosconi

Se pare că aceste substanțe pot crește permeabilitatea peretelui intestinal, permițând bacteriilor dăunătoare să pătrundă în sânge. Aceasta, la rândul său, este plină de colită și sindrom de colon iritabil, precum și disfuncții metabolice care duc la obezitate, glicemie crescută și rezistență la insulină.

Data viitoare când faceți cumpărături, acordați o atenție deosebită etichetelor alimentelor preferate preambalate: există lecitină, polisorbitoli, poliglicerine, carboximetil celuloză, caragenani, polimeri xantan, propilenă, citrat de sodiu și mono- sau bigliceride în lista de ingrediente? Toate acestea sunt semnale roșii pe drumul către performanță mentală optimă.

În această carte, veți afla, de asemenea, la ce nivel de nutriție vă aflați acum, cum alimentele sunt împărțite în nutrienți individuali și ce anume să gătiți pentru a avea grijă de creierul dumneavoastră.