Cum să faci un antrenament eficient de forță acasă cu cârpe, un pat și un scaun

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste exerciții de forță sunt special adaptate pentru un minim de echipament și spațiu liber.

Pentru a profita la maximum de rutina de antrenament de acasă, este important să urmați tehnica corectă. Iată câteva sfaturi despre cum să obții rezultate excelente cu cele mai comune mobilier și alte articole simple.

1. Genuflexiuni folosind peretele

Genuflexiunile sunt adesea făcute incorect. Acest lucru duce la faptul că fetele își balansează picioarele în loc să formeze mușchi fesieri frumoși. Ofer două variante pentru ghemuit pe perete, dacă nu merge, le poți face cu un scaun.

Squatting corect se face prin abducția maximă a pelvisului spate și abia apoi în jos, mai jos paralel cu podeaua. Tibiele trebuie să fie perpendiculare pe podea, suportul să fie pe călcâi. În același timp, este important să stai în picioare corect, întinzându-ți picioarele suficient de larg și întorcând șosetele la 45 de grade. Acest lucru este important tocmai pentru a lucra la silueta unei femei - o poziție largă.

2. Faceți exerciții cu un scaun

Faceți aceste exerciții de trei seturi de 15-20 de ori.

Genuflexiuni

Uneori poate fi dificil să faci genuflexiuni pe perete fără a-ți pierde echilibrul. Apoi puteți folosi un scaun. Apropiați-vă de scaun cu fața și, parcă, cu picioarele, înfășurați-l în jurul picioarelor din față. Când efectuați exercițiul, scaunul nu va permite genunchilor să meargă spre interior și nu veți cădea, deoarece vă puteți ține de el dacă este necesar. Asigurați-vă că spatele este drept, stomacul este tras înăuntru și genunchii nu trec peste degetele picioarelor.

Fante pe spatele coapsei și pe fese

Du-te la spătarul scaunului și apucă-l cu mâinile. Așezați-vă piciorul la un unghi de 90 de grade față de podea, sprijiniți-vă genunchiul pe piciorul unui scaun și împingeți celălalt picior cât de departe puteți. În timpul ghemuirii, suportul de pe piciorul scaunului nu va permite genunchiului să iasă dincolo de șosetă, iar spătarul scaunului, de care te ții, îți va permite să iei piciorul cât mai în spate.

Este important ca scaunul să nu alunece. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-l de un perete sau așezați-l pe un covoraș antiderapant.

Flotări

Exerciții pentru cei cărora le este greu să împingă de pe podea, ceea ce este obișnuit. Nu fi complex cu asta. Începeți cu flotări de pe scaun: sunt oarecum mai ușor de făcut și vi se asigură o sarcină de putere asupra mușchilor brațelor. Dacă te antrenezi în mod regulat, mai târziu poți face flotări de pe podea fără probleme.

Ridicarea si ridicarea picioarelor

Pentru cei care nu sunt sfătuiți să încarce articulațiile genunchilor sau spate, există exerciții excelente pentru spatele coapsei și fese. Trebuie să stai întins pe un scaun cu fața în jos, astfel încât să fie convenabil să-l apuci cu mâinile. Așezați ceva moale pe scaun pentru a vă menține confortabil. Ridicați ambele picioare în același timp, întindeți, aduceți și coborâți. Dacă sarcina nu este suficientă, adaug pur și simplu greutăți la picioare.

Leagăne încrucișate

Veți avea nevoie de un scaun înalt aici. După ce ați ajuns în patru picioare cu picioarele la aparat, ridicați și coborâți piciorul, descriind un arc prin scaun în aer, fără a-l atinge.

3. Fante bulgare folosind patul

Exercițiu de izolare care vizează antrenarea mușchiului gluteus. Aduceți coloana unui picior la marginea patului, fixați poziția dreaptă a spatelui și faceți un pas înainte cu celălalt picior. Faceți exercițiul în această poziție. Îndoiți genunchiul piciorului de susținere în timp ce expirați până când coapsa este paralelă cu podeaua și împingeți-vă în poziția inițială, sprijinindu-vă pe călcâi.

4. Înlocuirea mașinii Smith

Veți avea nevoie de gantere de contragreutate. Faceți genuflexiuni (urmați tehnica corectă) și în același timp ridicați brațele cu ganterele în față pentru a fi paralele cu podeaua. Efectuați trei seturi de 15-20 de ori. Un exercițiu de izolare foarte eficient pentru partea din spate a coapsei și a feselor.

5. Exerciții de alunecare

Exercițiile de alunecare sporesc efectul antrenamentului, deoarece mușchii lucrează cu stres crescut pe toate căile de mișcare și trebuie să depuneți efort pentru a menține echilibrul. Pentru aceste exerciții se folosesc de obicei discuri speciale. Acasă, vă puteți descurca complet cu un prosop sau o cârpă uscată.

Opțiunea 1

Așezați-vă pe un picior, îndoiți-l la genunchi și glisați pe celălalt înapoi. Efectuați exercițiul alternativ pentru fiecare picior: 3-4 seturi de 10-15 ori.

Opțiunea 2

La efectuarea exercițiului, se creează o sarcină suplimentară datorită poziției și mișcării corecte a piciorului: este doar jumătate pe prosop, călcâiul ar trebui să fie pe podea. Când începeți să efectuați mișcarea, ridicați călcâiul de pe podea. Faceți genuflexiuni cu rotații ale corpului sau alternați picioarele înainte. Și vei exersa și vei freca podelele.:)

Pot exista multe opțiuni, principalul lucru este să înțelegeți cum să faceți corect exercițiul, ce grupă musculară încărcați în același timp și ce rezultat doriți să obțineți. Ei bine, includeți puțină imaginație.