Cum să faci deadlifting pentru un fund ferm și un spate sănătos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Analizăm tehnica în detaliu și arătăm cele mai populare variante ale exercițiului.

De ce face deadlift-uri

Deadlift-urile sunt făcute de toată lumea: powerlifters și haltere, culturiști și sportivi de fitness, alergători, fotbaliști și mulți alți sportivi, precum și vârstnici și cei care doresc să se recupereze rapid după o accidentare.

Ar trebui să faceți acest exercițiu din cinci motive.

1. Deadlift pompează multe grupuri musculare

În timpul execuției, mușchii șoldurilor și picioarelor, feselor și extensorilor spatelui sunt încărcați. Mișcarea implică și mușchii drept și oblici abdominali, dorsali, trapezi, romboizi, stabilizatori ai scapulei și mușchii antebrațului.

2. Creste performantele in diferite sporturi

Efectuarea deadlift-ului învață creierul să coordoneze munca musculară, să recruteze mai multe fibre musculare și să o facă exact atunci când este nevoie. Ca urmare, organismul devine mai puternic și se mișcă mai eficient, ceea ce are un efect pozitiv și asupra altor activități.

3. Exercițiile fizice protejează împotriva rănilor în viața de zi cu zi

Modelul de mișcare deadlift apare în viața de zi cu zi atunci când ridicați ceva greu de pe podea. Odată ce stăpâniți această tehnică de mișcare sigură, nu vă veți rupe spatele ridicând marginea canapelei sau trăgând punga de ciment. În plus, deadliftul contribuie la modificări ale densității minerale osoase ca răspuns la 24 de săptămâni de antrenament de rezistență la bărbați și femei de vârstă universitară. o creștere a densității minerale osoase, care ajută la reducerea riscului de fracturi.

4. Potrivit pentru toate nivelurile de calificare

Mișcarea în sine este destul de simplă și nu necesită multă flexibilitate, viteză sau putere. Orice limitări umane pot fi ocolite folosind modificări ale exercițiilor.

5. Deadlift-ul are multe variante

Exercițiul se poate face cu mreană, gantere și kettlebell, cu o setare diferită a picioarelor, lățimea de prindere și unghiul de îndoire a genunchiului. Fiecare variantă are propriile sale avantaje și puteți folosi acest lucru pentru a vă rezolva punctele slabe.

Cum să faci deadlift corect

Dacă nu ați mai făcut niciodată un deadlift, verificați mai întâi poziția corectă la start. Acest lucru poate fi util și pentru cei care au efectuat exercițiul, dar nu s-au gândit la tehnică.

Cum să iei poziția de pornire

Mergeți până la bar și stați astfel încât bara să fie peste șireturile adidașilor, la aproximativ 3–5 cm de tibie.

Așezați picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, întoarceți degetele picioarelor în lateral cu aproximativ 15 °. Simțiți cum picioarele sunt apăsate ferm pe podea. Distribuiți greutatea corpului astfel încât să nu cădeți pe călcâi sau pe degete.

Îndoiți genunchii și aplecați-vă spre bar. În partea de jos, tibiei ar trebui să atingă bara, dar să nu o miște. Videoclipul de mai jos arată execuția corectă color, eronată în cadre alb-negru.

Prindeți bara cu o prindere dreaptă depărtată la lățimea umerilor. Cu greutăți mari, puteți înfășura bara cu degetul mare și puteți închide partea superioară cu patru degete.

Puteți încerca și o prindere de ras - când o mână ia bara cu o prindere directă și cealaltă cu o prindere inversă. Acest lucru va stabiliza bara și va reduce stresul asupra antebrațelor.

Îndreptați coatele, coborâți umerii. Văzuți din lateral, umerii se extind ușor dincolo de decolteu, cu omoplații mult deasupra acestuia.

Îndreptați-vă spatele și îndreptați-vă pieptul înainte. Evitați îndoirea excesivă a spatelui inferior - spatele trebuie să fie într-o poziție neutră.

Ține-ți capul drept, în linie cu spatele sau ușor ridicat. Nu vă uitați la picioare și nu ridicați bărbia în sus.

Cum să te miști corect

Luați poziția de pornire. Respiră adânc și ține-ți respirația.

Conducând bara aproape aproape de tibie, îndreptați-vă la articulațiile șoldului și genunchiului.

De asemenea, este adesea recomandat să „împingeți podeaua cu picioarele” în timp ce ridicați. Efectuând această mișcare, vă întoarceți automat genunchii ușor spre exterior și activați mușchii gluteus medius.

În faza finală de îndreptare, mișcă-ți pelvisul înainte și strânge-ți fesele. În același timp, ține-ți spatele într-o poziție neutră. Supraextensia spatelui inferior poate duce la răni, mai ales dacă este făcută brusc.

Reduceți bara sub control, urmați tehnica și țineți spatele drept.

Cum să schimbați un exercițiu în diferite scopuri

Construiește-ți șoldurile și eliberează-ți spatele

Încearcă sumo deadlift. În această mișcare, picioarele sunt așezate mult mai late decât în clasic, iar genunchii sunt întoarse în lateral.

Datorită poziției largi a picioarelor, corpul în poziția de pornire se înclină mai puțin decât în versiunea clasică. Ca urmare, se exercită mai puține forțe de forfecare asupra coloanei vertebrale, ceea ce face mișcarea mai sigură pentru spate.

În acest caz, sarcina pe șolduri, dimpotrivă, crește. O analiză electromiografică a sumo-ului și a deadlift-ului în stil convențional a arătat că deadlift-ul sumo pune mai mult stres pe capetele interioare și exterioare ale cvadricepsului decât clasicul.

Creșteți sarcina pe spatele coapsei

Includeți deadlift-urile cu picioare drepte în antrenamentele dvs. În această variantă, flexați doar ușor genunchii, reducând sarcina pe cvadri și întindeți mușchii din spatele coapsei.

Ca urmare, mai multă sarcină merge către mușchii lanțului posterior: spate, fese și șolduri.

O altă variantă de evidențiere a spatelui coapsei este deadliftul românesc. De asemenea, genunchii nu se îndoaie mult, iar mișcarea în sine începe în punctul de sus - dintr-o poziție în picioare, cu o mreană în mână.

În plus, bara este coborâtă până la mijlocul piciorului inferior și se ridică înapoi. Nu puneți mreana pe podea pentru întregul set.

Deadliftul romanesc te ajuta sa exersezi tehnica corecta si sa incarci muschii corespunzator folosind greutati mici.

Încărcare suplimentară pe partea superioară a spatelui

Pentru a face acest lucru, faceți un deadlift cu o prindere largă. Prindeți gâtul de-a lungul semnelor inelului (crestături la capetele gâtului la 810-910 mm unul de celălalt). Încercați să vă mențineți umerii pe loc, împiedicându-i să se rotunjească și să iasă înainte pe tot parcursul setului.

Construiți mușchii de bază și îmbunătățiți echilibrul

Încercați deadliftul românesc cu un singur picior cu gantere. Din cauza instabilității, exercițiul va încărca perfect mușchii miezului și spatelui.

Este și mai dificil să faci acest exercițiu cu o bară. Chiar și cu o mreană ușoară, vei pune o sarcină monstruoasă pe spate și, în același timp, vei afla ce parte ai este mai puternică.

Cum să încorporezi deadlift-urile în antrenamentele tale

Dacă preferați split, faceți deadlift în ziua piciorului. Dacă antrenezi toate grupele musculare într-o singură lecție, fă exercițiul o dată sau de două ori pe săptămână.

Pentru a construi masa musculară, sunt suficiente 3-5 seturi de 6-12 repetări. Ridicați greutatea astfel încât să vă fie grea, dar în același timp ați reușit să mențineți o poziție neutră a spatelui și umerii îndreptați.

Pentru o creștere rapidă a indicatorilor de forță, includeți în program seturi scurte de 3-5 ori cu greutăți submaximale. Acest lucru este necesar pentru dezvoltarea forței, dar foarte obositor pentru sistemul nervos central. Pentru a evita supraantrenamentul, alternează-le cu repetări medii.