O nouă modalitate de a face față durerilor de genunchi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Durerea de genunchi este una dintre cele mai frecvente probleme pentru alergători, triatleți și persoanele care sunt implicate activ în sport. Astăzi vrem să vă oferim o nouă modalitate de a face față durerilor de genunchi, care este simplă, dar în același timp foarte eficientă.

Teorie

Care ar trebui să fie soluția la o astfel de problemă comună? Desigur, cât se poate de simplu și accesibil oricui îl întâlnește.

Potrivit contractiilor izometrice sunt mai analgezice decât contracțiile izotonice pentru durerea tendonului rotulian: un studiu clinic randomizat în timpul sezonului, publicat în august 2016 în Clinical Journal of Sport Medicine, exercițiile izometrice pot ameliora în mod semnificativ durerea de genunchi cauzată de tendinita patelară…

Pacienții cu această problemă au fost rugați să efectueze un set de exerciții izometrice (statice) și izotonice (de mișcare). Deoarece executarea elementelor izotonice necesită încă mișcare, durerea la genunchi a crescut. Acest lucru a provocat o oarecare dezamăgire în rândul sportivilor din centrul de reabilitare.

Metoda izometrică presupune tensiunea musculară fără a modifica lungimea acestora atunci când articulația este staționară. Printre avantajele acestei metode, trebuie remarcată posibilitatea unui impact local intens asupra grupelor musculare individuale.

Dr. Ebonie Rio de la Universitatea Monash din Australia spune că efectuarea de exerciții izotonice provoacă destul de multă durere. Sportivii au fost extrem de reticenți în a face exercițiile, iar dorința de a continua astfel de experimente a fost extrem de scăzută. Apoi Ryo și echipa sa au decis să testeze dacă efectuarea de exerciții izometrice de intensitate scăzută poate face față în continuare durerii de genunchi.

Douăzeci de sportivi invitați cu tendinită rotuliană au fost de acord să participe la experiment și au fost împărțiți în două grupuri. Unul a efectuat ținerea izometrică a piciorului, celălalt a efectuat extensia izotonică a piciorului. După o săptămână, rezultatele grupului „static” au fost mai bune decât grupul care făcea exerciții izotonice standard. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile izometrice au provocat senzații de durere mai slabe, astfel încât motivația sportivilor de a finaliza sarcina a fost semnificativ mai mare.

Rezultatul experimentului l-a determinat pe Rio să concluzioneze că reținerea izometrică a piciorului a dus la ameliorarea aproape imediată a durerii de tendon rotulian. Sunt mult mai eficiente și funcționează mult mai repede decât exercițiile izotonice mai convenționale.

Înseamnă asta că, pentru a preveni tendinita, trebuie să uiți complet de genuflexiuni în lunges sau genuflexiuni dinamice? De fapt, trebuie practicate atât exerciții izotonice, cât și izometrice. Combinația corectă de diferite tipuri de antrenament vă permite să extindeți în mod semnificativ gama de mișcare, să lucrați fiecare mușchi și ligament în unghiuri noi pentru ele, crescând astfel eficacitatea antrenamentului și reducând semnificativ probabilitatea de rănire. Corpul ar trebui să se dezvolte armonios, fără părtinire în nicio direcție.

Practică. ghemuit spaniol

Esența acestui exercițiu izometric este să rămâneți în poziția inferioară de ghemuit profund cât mai mult posibil (cel puțin 45 de secunde). Pentru a efectua corect ghemuitul spaniol, se folosește o centură ca suport. Îl poți agăța pur și simplu de suport, astfel încât să obții o buclă, să stai în ea și să strângi centura. Tensiunea din ea ar trebui să vă susțină în timpul ghemuirii lente și să vă împiedice să cădeți înapoi. Alternativ, puteți face două bucle separate pe fiecare parte a suportului.

Tehnica spaniolă de ghemuit

Pune-ți picioarele în bucle și începe să te cobori încet, fără să te apleci înainte. În poziția inferioară cu coloana vertebrală îndreptată, îngheață timp de 45 de secunde, ridică-te încet, ia o pauză și repetă exercițiul.

O altă variantă a acestui exercițiu: stai în fața oricărui suport pentru care îți va fi convenabil să-l agăți, apucă-l cu mâinile și începe să te ghemuiești foarte încet, cu spatele drept și fără a îndoi corpul înainte. Dacă este posibil, încercați să vă deplasați în jos timp de 20 de secunde, apoi înghețați în poziția inferioară timp de 20 de secunde, apoi ridicați-vă încet.