10 exerciții pentru interiorul coapsei

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Alegeți exerciții cu propria greutate sau echipament suplimentar - și înaintează la forme perfecte.

Pe interiorul coapsei se află mușchii adductori mari, lungi și scurti, pieptene și mușchii subțiri. Ele aduc și flexează șoldul și, de asemenea, îl rotesc spre exterior. Acești mușchi îi vom pompa.

Exerciții pentru greutatea corporală

Picioare de reproducere

Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, îndoiți ușor picioarele la genunchi. Aduceți picioarele împreună și despărțiți de 20 de ori, odihniți-vă și mai faceți două abordări.

Exercițiul va fi și mai eficient dacă agățați greutăți pe picioare.

Aducerea șoldului dintr-o poziție laterală

Întinde-te pe o parte folosind antebrațul. Piciorul, care este dedesubt, este îndreptat, al doilea este îndoit la genunchi. Ridică-ți piciorul drept de pe podea, ține-l timp de una sau două secunde și coboară-l.

Faceți trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Fante laterale

Fanteri adânci în lateral au pus o sarcină bună pe interiorul coapsei. Ține-ți mâinile pe centură sau în fața ta, încearcă să nu-ți rotunjești spatele.

Efectuați trei seturi de 15 fante în fiecare direcție.

Plie sau genuflexiuni sumo

Pentru ca genuflexiunile să pompeze exact partea interioară a coapsei, trebuie să-ți lași picioarele mai late, să-ți întorci șosetele în lateral și să te ghemuiești adânc, încercând să-ți păstrezi genunchii priviți în lateral.

Faceți trei până la patru seturi de 20 de genuflexiuni.

Exerciții cu echipament opțional

Amestecarea cu un inel Pilates

Puteți găsi un inel Pilates la sală sau îl puteți cumpăra de la un magazin de echipamente sportive.

Întindeți-vă pe o parte, plasați inelul între picioare la nivelul gleznelor sau puțin deasupra și coborâți piciorul împotriva rezistenței.

Faceți trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Picioare de reproducere cu expander

Pentru acest exercițiu, puteți folosi o bandă de expandare, un expandator scurt sau un expandor de opt ori pliat în jumătate.

Pune expansorul pe picioare, întinde-te pe o parte și întinde genunchii, învingând rezistența. Efectuați trei seturi de 10-12 ori pe fiecare picior.

Abducția piciorului cu un expansor

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un expander lung. Agățați-l pe suport, puneți o buclă pe picior care este mai aproape de suport și întoarceți-vă în lateral.

Scoateți piciorul de lucru din piciorul de sprijin: înainte și în lateral. Pentru a complica exercițiul, faceți un pas mai departe în timp ce trageți de expander.

Faceți trei seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Exerciții cu greutăți libere și aparate

Genuflexiuni sumo cu kettlebell sau gantere

Luați un kettlebell sau gantere și faceți genuflexiuni adânci cu picioarele largi și genunchii depărtați.

Trei seturi de 10 ori vor fi suficiente pentru a încărca bine interiorul coapsei. Desigur, dacă ai ales greutatea potrivită.

Exercițiu pe mașina de convergență a picioarelor

Există un astfel de simulator în aproape orice sală de sport. Faceți trei seturi de 5-15 repetări, în funcție de greutatea dvs. Alegeți o greutate astfel încât ultimele repetări din set să fie dificile. Acest lucru vă va face progresul mult mai rapid.

Exerciții încrucișate cu abducția picioarelor

Acest exercițiu este similar cu abducția piciorului cu un expander, dar este mai confortabil să îl efectuați pe simulator. Setați greutatea de lucru, fixați hamul pe picior și întoarceți-vă în lateral, astfel încât piciorul cu ham să fie mai aproape de mașină.

Faceți un pas înapoi și ridicați-vă piciorul de lucru aproximativ 30 de grade - aceasta este poziția de pornire. Aduceți piciorul de lucru în spatele piciorului de sprijin în față, depășind rezistența simulatorului. Readuceți piciorul în poziția inițială și repetați. Efectuați trei seturi de 5-15 ori, în funcție de greutatea de lucru.

Includeți aceste exerciții în antrenamentul dvs. și creșteți greutatea de lucru sau repetițiile dacă faceți exerciții fără greutate, iar șoldurile dvs. vor deveni mai strânse și mai atractive.

Nu uitați să întindeți adductorii după antrenament. Cum se face exact acest lucru poate fi găsit aici.