5 cercuri ale iadului: antrenament interval concentrat pe șold

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina introduce un nou format de antrenament și avertizează: dacă vrei să te odihnești între exerciții, trebuie să te grăbești.

Ceea ce este necesar

Cronometru (regulat, fără intervale), covor.

Cum să faci un antrenament

Luna aceasta încercăm un nou format de antrenament - EMOM (Every minute on a minute). Setați un cronometru pentru 25 de minute (sau mai puțin, în funcție de numărul de ture pe care intenționați să le faceți), de la începutul minutului, faceți primul exercițiu de un anumit număr de ori și odihniți-vă restul minutei. De la începutul celui de-al doilea minut, faceți al doilea exercițiu și așa mai departe.

În cinci minute, vei finaliza toate cele cinci exerciții, apoi vei începe de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri. Nu există timp de odihnă între cercuri - doar ce rămâne din ultimul minut.

Nu încetini! Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât te vei odihni mai mult.

Trebuie să faceți următoarele exerciții:

• Salturi cu viraj - de 14 ori (un salt triplu și o viraj sunt numărate odată).
• Alternarea picioarelor în poziție culcat - de 30 de ori.
• O grămadă de genuflexiuni și lungi încrucișate - de 30 de ori.
• Burpee - de 10 ori.
• Atingerea picioarelor în „crab” - de 20 de ori (o atingere - o dată).

Cum să faci exerciții

Sărind cu o întoarcere

Pentru a nu vă încurca în picioare, amintiți-vă că poziția de plecare este cu picioarele depărtate. Așezați-le imediat mai lat decât umerii tăi și începeți să săriți din această poziție. Încercați să vă întoarceți atât șoldurile, cât și umerii în timp ce vă întoarceți. Veți simți că mușchii abdominali oblici se strâng.

Alternând picioarele în poziție culcat

Încercați să nu balansați prea mult pelvisul sau să vă scufundați în partea inferioară a spatelui în timpul alternanței picioarelor. Dacă nu există suficientă întindere pentru a-ți plasa piciorul aproape de mână, fă exercițiul în intervalul tău și fără probleme, pentru a nu trage mușchii.

O grămadă de genuflexiuni și fandari

Așezați-vă în ghemuit pe toată lungimea, sub paralela șoldurilor cu podea, încercați să nu vă ridicați călcâiele de pe podea sau să nu vă rotunjiți partea inferioară a spatelui. În timpul fandarilor, luați piciorul înapoi și încrucișați, așezați-vă adânc, dar nu atingeți podeaua cu genunchiul pentru a nu lovi. Numărați atât genuflexiunile, cât și fandarile. Totalul ar trebui să fie de 30 de ori.

Burpee

Atinge podeaua cu pieptul și șoldurile. Nu trebuie să faci flotări: doar întinde-te pe podea, apoi, cu un salt, înlocuiește-ți picioarele, îndreaptă-te și sari afară. Dacă este greu, fă jumătate de burpee: ridică-te în poziție culcat, iar din ea cu un salt, înlocuiește-ți picioarele, îndreaptă-te și sari afară.

Atingerea picioarelor în „crab”

Puneți mâinile puțin mai late decât umerii pentru stabilitate, întoarceți-vă mâinile în lateral cu degetele. Nu coboara pelvisul, tine-l suspendat.

Dacă ați testat antrenamentul sugerat, vă rugăm să răspundeți la un scurt sondaj. Dacă aveți întrebări despre exerciții sau sincronizare, scrieți în comentarii.

Am acumulat o mulțime de antrenamente intense acasă, iar dacă nu le-ați încercat încă, este timpul să le faceți.