Pompare: fă-ți corpul puternic și flexibil în 20 de minute pe zi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Răsfățați-vă cu plăcerea de a vă muta.

Corpul tău beneficiază de orice mișcare, iar dacă rar îl mulțumești cu activitatea fizică, își pierde funcționalitatea, devine rigid și obraznic. Fă-i un cadou - antrenează-te.

Nu ai nevoie de altceva decât de un cronometru și o dorință de încălzire. Mișcările complexului nostru combină exerciții pentru a dezvolta forța și flexibilitatea, iar execuția energică vă va ajuta să dispersați sângele și să respirați bine.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci mișcări:

1. Alergând pe loc cu acces la poziția războinicului.
2. Scândura „bearish” cu trecerea la poza de masă.
3. Alternând lunge și picioare ghemuite.
4. Poziția unui câine cu fața în jos cu un push-up.
5. „Gândacul mort” și răsucire pe presă.

Faceți fiecare dintre ele timp de un minut și treceți la următorul. Când îl termini pe ultimul, fă o pauză de un minut și iei de la capăt. Repetați complexul de trei ori - va dura 18 minute.

Dacă aveți nevoie de odihnă, nu ezitați să faceți o pauză înainte de următorul exercițiu, dar tot încercați să vă mișcați fără să vă opriți. Am selectat mișcările în așa fel încât să nu fii foarte obosit în proces și să poți continua fără odihnă.

Videoclipul arată un cerc de antrenament - puteți porni videoclipul și faceți-l cu mine. Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra exercițiilor și vă vom arăta cum să simplificați opțiunile complexe.

Cum să faci exerciții

Alergând pe loc cu acces la poziția războinicului

Schimbați picioarele de trei ori într-o alergare cu o ridicare înaltă a șoldului, apoi îndreptați-vă piciorul înapoi și, în același timp, înclinați-vă corpul, întinzându-vă brațele înainte.

Încearcă să nu cazi în lateral, ține corpul rigid, strânge-ți fesele, privește podeaua din fața ta. Petreceți 1-2 secunde în poziție, mutați genunchiul înapoi și continuați să alergați din piciorul ridicat.

Dacă îți pierzi echilibrul, coboară piciorul pe podea, dar încearcă să ții spatele drept.

Scândura „bearish” cu trecerea la poza de masă

Stați în picioare în timp ce vă culcați, mutați-vă picioarele puțin mai aproape de mâini, îndoiți genunchii în unghi drept, dar nu le lăsați pe podea - mențineți-le în greutate. Această poziție se numește bară „bearish”. Ridică mâna dreaptă și plesnește-te pe umărul stâng, apoi întoarce-ți palma pe podea și repetă mișcarea cu mâna stângă. Fă patru atingeri în total.

Apoi, fără să-ți cobori mâna pe podea, ridică piciorul stâng de pe podea și întoarce-ți stomacul spre tavan. Așezați piciorul stâng pe podea, strângeți fesierii astfel încât pelvisul să fie în linie cu spatele, umerii și genunchii. Întindeți mâna stângă spre podea, răsucind corpul.

Întoarceți-vă înapoi la bara „bearish” și repetați legătura mai întâi pe cealaltă parte: acum mâna stângă face prima atingere a umărului, iar virajul merge spre partea dreaptă.

Alternând lunge și picioare ghemuite

Fângeți cu piciorul drept înainte, apoi cu un salt, schimbați picioarele astfel încât stânga să fie în față. Ține-ți brațele îndoite în fața pieptului. Pivotați 90 ° la stânga și mergeți într-o ghemuire adâncă în timp ce ridicați brațele în sus.

Ține-ți spatele drept și trage-ți umerii în jos. Întoarce-te înapoi la fandare, ducându-ți brațele la piept, cu un salt, schimbă picioarele și repetă ghemuirea pe cealaltă parte.

Dacă nu vrei să sari sau să simți că rămâi fără putere în timpul execuției, treci la o versiune mai relaxată - două fandare, o întoarcere și o ghemuire.

Poziția câinelui în jos cu flotări

Stați cu accent în decubit, lăsați pelvisul sus, îndreptați-vă brațele și picioarele, întindeți-vă spatele în linie cu brațele. În yoga, această poziție se numește câine cu fața în jos.

Dacă aveți o tragere sub genunchi, nu trebuie să vă coborâți călcâiele pe podea - lăsați-le în greutate și îndoiți ușor genunchii. Încercați să vă întindeți spatele într-o singură linie de la pelvis până la gât. Simțiți-vă umerii și partea din spate a coapselor se întind.

Din această poziție, treceți în poziția culcat, faceți trei flotări și reveniți din nou la poziția câinelui în jos. Continuați să lucrați în acest fel. În timpul flotărilor, încercați să nu vă întindeți coatele în lateral - țineți-le mai aproape de corp. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă menține corpul ferm și partea inferioară a spatelui pentru a nu se prăbuși.

Dacă nu știi încă să faci flotări, mergi la bar cu brațele îndoite, numără până la trei pentru tine și revino la ipostaza câinelui.

Dead Beetle și Twisting on Press

Întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept cu corpul, îndreptați-vă brațele drept spre tavan. Coborâți brațul drept și piciorul stâng în jos, dar nu îl puneți pe podea - țineți-l la o înălțime de aproximativ 5-10 cm de podea și ridicați-l înapoi. Repetați pe cealaltă parte.

Apoi ridicați omoplații de pe podea și întindeți-vă degetele spre picioare. În același timp, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea. Întoarceți corpul pe podea și repetați exercițiul de la început: două coborâre a brațelor și picioarelor opuse și o răsucire a picioarelor.

Încercați acest antrenament și asigurați-vă că vă scrieți impresiile în comentarii. Ai reușit să lucrezi fără odihnă? Am făcut-o, dar nu a fost ușor.;)