Antrenament de ucidere a picioarelor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Astăzi este Ziua Piciorului Doamnelor! Veți avea nevoie de gantere și clătite cu mreană. Dacă luați mai multă greutate sau creșteți numărul de repetări, sau chiar de abordări, acest antrenament este potrivit și pentru bărbați.

Vă invităm să vă diversificați antrenamentele și să adăugați elemente noi. Dacă nu ai gantere, poți folosi două clătite mai ușoare. Pentru rezultate optime, este indicat să efectuați acest complex de două ori pe săptămână cu o pauză între cursuri de cel puțin 48 de ore.

Exercițiul 1. Fânturi cu brațele ridicate

Mușchii care lucrează: patru capete, gluteus maximus, deltoid, vițel.

Stați drept, cu un picior în fața celuilalt, la distanță de pas. Ridică o clătită și ridică-o peste cap. Așezați-vă astfel încât piciorul din față să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Genunchiul celuilalt picior tinde spre podea, dar nu-l atinge. Corpul este tensionat. Reveniți la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Alege două greutăți pentru tine: mare și medie. Imediat ce te simți obosit, ia o greutate mai ușoară.

Exercițiul 2. Genuflexiuni cu gantere

Mușchii care lucrează: patru capete, fesier, popliteu, gastrocnemiu.

Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, clătitele sunt plasate sub călcâi, brațele cu gantere sunt coborâte. Stați pe spate, genunchii nu se extind peste degetele picioarelor, greutatea este transferată pe călcâi. În partea de jos a genuflexiunii, coapsele trebuie să fie paralele cu podeaua. Reveniți la poziția inițială.

Efectuați 3 seturi de 10-12 genuflexiuni.

Exercițiul 3. Fante de clătite

Mușchii care lucrează: fesieri mari, poplitei, gambe.

Luați clătite ușoare în ambele mâini, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Fângeți cu piciorul drept înainte. Piciorul drept este îndoit la un unghi de 90 de grade, genunchiul stâng practic atinge podeaua. Pentru a pune mai multă stres pe fesieri, aplecă-te ușor înainte cu spatele drept, transferând cea mai mare parte a greutății pe piciorul drept. Reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele.

Faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări pe fiecare picior.

Exercițiul 4. Ridicarea gambei

Mușchii care lucrează: vițel.

Stați drept pe o suprafață fermă și plană, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți greutatea în fața ta. Ridică-te încet pe degetele de la picioare și apoi coboară la fel de încet fără să atingi podeaua cu călcâiele.

Faceți 4 seturi de 15-20 de repetări.

Exercițiul 5. Împingerea greutății înainte

Mușchii care lucrează: fesieri mari, deltoizi, pectorali mari.

Pune-ți mâinile pe clătite grele din fața ta. Începeți să o împingeți înainte, împingând de pe podea cu degetul piciorului din spate. Încercați să mutați clătita la 30-60 de metri.

Efectuați 3-4 seturi.