Cum să scapi de durerile de spate și de greutatea picioarelor cu ajutorul exercițiului de mesteacăn

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vă vom spune cum să stăpâniți treptat exercițiul și să nu vă dăunați sănătății.

De ce este util exercițiul „mesteacăn”?

„Mesteacăn” sau „lumânare” este familiar tuturor de la lecțiile de educație fizică de la școală. În yoga, această poziție se numește sarvangasana sau umăr. Când este făcut corect, exercițiile fizice vă pot scuti de unele probleme de sănătate.

Acesta este ceea ce „mesteacănul” este util pentru organism.

Îmbunătățește circulația sanguină și limfatică

Principalul avantaj al sarvangasanei este modificarea circulației sângelui, accelerarea și reînnoirea sângelui venos și a limfei.

Presiunea în vene este mult mai mică decât în artere, iar pentru ca sângele să revină la inimă și plămâni de la extremitățile inferioare, este nevoie de contracții musculare.

Dacă vă mișcați puțin, sângele se ridică încet prin vene, întinde vasele și valvele, ceea ce poate provoca insuficiență venoasă cronică, greutate și durere la nivelul picioarelor și edem.

Exercițiul inversat îmbunătățește Explorarea efectelor terapeutice ale yoga și a capacității sale de a crește calitatea vieții fluxul sanguin venos de la picioare și pelvis înapoi la inimă, unde trece prin plămâni și este oxigenat.

Corectează postura

Munca constantă la computer, conducerea unei mașini și alte activități în care brațele și umerii sunt în fața corpului strica postura. Mușchii pieptului și din față a umerilor sunt în tensiune constantă și, ca urmare, se scurtează De ce contează o bună postură și mențin această poziție.

Când se face mesteacăn, mușchii pectorali și umerii sunt întinși, ceea ce ameliorează tensiunea constantă și, pe termen lung, poate corecta postura.

Ajută la ameliorarea durerilor de spate

Maria Akhatova

Când este reglată corect și în siguranță, postura extinde coloana vertebrală de la cap la pelvis. Și acest lucru face posibilă nivelarea compresiei rădăcinilor spinale și a nervilor, în principal în regiunile toracice și lombare.

În plus, exercițiul de mesteacăn tonifică mușchii fesieri, a căror slăbiciune este negativă. Efectele exercițiilor de întărire a mușchilor fesieri și ale exercițiului de stabilizare lombară asupra forței și echilibrului mușchilor lombari la pacienții cu dureri lombare cronice afectează biomecanica mișcărilor și pot provoca spate. durere.

Cine nu ar trebui să facă exercițiul de mesteacăn

Atunci când este realizat în mod ideal, mesteacănul nu exercită o presiune excesivă asupra gâtului, deoarece greutatea corpului se sprijină pe umeri. Cu toate acestea, tehnica necorespunzătoare - din cauza lipsei de îndemânare sau a lipsei de mobilitate a articulațiilor umărului - poate comprima coloana cervicală și agrava problemele.

Maria Akhatova

Poza trebuie efectuată cu precauție extremă în cazul complicațiilor la nivelul coloanei cervicale (osteocondroză, deplasarea vertebrelor), precum și cu creșterea presiunii arteriale, intracraniene și oculare.

De asemenea, „mesteacănul” nu trebuie efectuat cu Shoulderstand Pose Contraindicații:

• cu leziuni ale coloanei vertebrale;
• cu spondilită;
• cu boli ale sistemului cardiovascular;
• cu probleme cu splina, rinichii și ficatul, o glanda tiroidă mărită;
• cu glaucom;
• în primele trei zile ale menstruației;
• pe toată perioada menstruației cu endometrioză;
• cu complicații în timpul sarcinii;
• cu infecții ale urechii sau gâtului;
• la temperaturi ridicate și în timpul oricărei boli acute.

Dacă sănătatea vă permite să faceți acest exercițiu, tot nu ar trebui să vă grăbiți de la bataie. Cel mai bine este să te obișnuiești cu „mesteacănul” treptat, efectuând mișcări pregătitoare.

Cum să-ți pregătești corpul pentru exercițiul de mesteacăn

Pentru a efectua corect exercițiul și a nu vă face rău, în primul rând, trebuie să vă dezvoltați flexibilitatea umerilor și spatelui, precum și să învățați să vă simțiți bine corpul și să-i controlați poziția.

Faceți aceste exerciții în fiecare zi timp de 1-2 săptămâni înainte de a începe să stăpâniți „mesteacănul”.

Poza de munte

Maria Akhatova consideră că poziția muntelui este extrem de importantă pentru începători.

Maria Akhatova

Începătorii învață să controleze corpul prin tadasana - postura de munte în picioare. Ea este cea care învață în siguranță toate complexitățile poziției și tracțiunii comune. Dacă predați o persoană în tadasan, el va fi doar în „mesteacăn”.

Stați drept, puneți picioarele împreună, distribuiți greutatea corpului uniform peste picioare, îndreptați-vă degetele de la picioare. Trageți genunchii, strângeți abdomenul, îndreptați și coborâți umerii și îndreptați-vă gâtul. Coborâți-vă brațele liber în lateral și întoarceți-vă palmele înainte.

Petreceți 30-60 de secunde în poziție. Respirați calm și uniform, întindeți-vă coloana în sus, ca și cum ați fi ținut de coroana capului.

Poza pisica-vaca

Stați în patru picioare, cu încheieturile sub umeri și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Cu o inspirație, arcuiți-vă spatele într-un arc, apăsați-vă bărbia pe piept, împingeți-vă coczisul înainte. În timp ce expirați, îndoiți-vă cât mai mult posibil în spate.

Performați lin, zăboviți puțin în poziții extreme. Fă-o de 6-8 ori.

Poziția câinelui în jos

Pune-ți mâinile pe podea, ridică-ți pelvisul și întinde-ți corpul într-o singură linie de la pelvis la degete. În această poziție, este important să vă îndreptați coloana vertebrală și să vă întindeți umerii.

Dacă mușchii strânși de pe spatele coapsei te fac să-ți slăbești spatele, ridică-ți călcâiele și îndoiește ușor genunchii.

Petreceți 30 de secunde în poziție, apoi odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Poziția scândurii inversate

Aseaza-te pe podea, aseaza-ti mainile in spatele tau la o distanta de 30 cm de bazin, intoarce-le cu degetele spre tine. Îndoiți ușor coatele pentru a vă proteja încheieturile.

Ridică-ți pelvisul de pe podea și întinde-ți corpul într-o singură linie de la umeri până la degetele de la picioare, privind în sus la tavan. Petreceți 30 de secunde în poziție, apoi odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Poza podului

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Puneți mâinile de-a lungul corpului.

Ridicați fundul de pe podea și îndreptați-vă complet la articulația șoldului, astfel încât corpul să fie într-o singură linie de la genunchi la umeri. Pune-ți brațele drepte împreună și împletește-ți degetele în lacăt.

Petreceți 30 de secunde în această poziție, odihniți-vă și repetați încă de două ori.

Cum să te încălzești înainte de a face „mesteacăn”

Când v-ați întins deja suficient umerii și ați învățat cum să urmăriți poziția corpului, puteți începe să stăpâniți „mesteacănul”. Dar înainte de asta trebuie să te încălzești bine.

Maria Akhatova

Pregătirea pentru poziție începe cu încălzirea brațelor, deoarece acestea sunt inervate de nervii cervicali ai celei de-a treia până la a cincea vertebre și afectează indirect gâtul, care se va îndoi în „mesteacăn”. De asemenea, trebuie să vă întindeți gâtul prin viraje, îndoiri, flexii și extensii, mișcări circulare. Urmată de mișcări de valuri ale coloanei vertebrale, precum și de flexie și extensie a trunchiului pentru a activa și întări corsetul muscular.

Încearcă micul nostru antrenament. Nu va dura mai mult de 5 minute și va ajuta la încălzirea corpului.

• Înclinarea și întoarcerea capului - de 8-10 ori.
• Rotație în umeri, coate și încheieturi - de 8-10 ori.
• Pantele - de 8-10 ori.
• Rotirea șoldurilor, genunchilor și picioarelor - de 8-10 ori.
• Îndoiți-vă cu ghemuit și întoarcerea corpului - de 4 ori.
• Trecerea de la poziția câinelui la o lungă adâncime - de 4-6 ori.
• Reversări în fante - de 8-10 ori.

De asemenea, puteți completa încălzirea cu un segment de pisică și vacă. Flexați și dezdoiți-vă spatele, vertebră cu vertebră. Fă-o de 4-6 ori.

Cu ce versiuni de „mesteacăn” ar trebui să începeți

Variațiile simplificate ale „mesteacănului” vă vor ajuta să vă obișnuiți treptat cu poziția inversată și să învățați tehnica corectă.

Fă-le pe rând, treci la următorul imediat ce precedentul începe să meargă bine și se simte confortabil.

Cu un scaun și o pătură suflată

Pentru această variantă, veți avea nevoie de un scaun cu spătarul jos și de un teanc de prosoape sau de o pătură rulată pe care să le puneți sub umeri.

Pune o pătură pe podea lângă picioare și așează-te pe un scaun cu picioarele pe spate. Apoi coborâți corpul în jos. Umerii ar trebui să fie pe pătură, iar capul pe podea. În același timp, gâtul este la marginea cuverturii într-o poziție confortabilă.

Îndreptați-vă brațele și apucați picioarele îndepărtate ale scaunului, simțiți întinderea în mușchii umerilor și ai pieptului. Apoi îndreptați-vă picioarele și îndreptați-vă picioarele spre tavan. Petreceți 30 de secunde în această poziție.

Jumătate de suport pe umeri cu picioarele pe perete

Întinde-te pe spate, mișcă-te astfel încât fundul să fie aproape de perete. Îndoiți genunchii și urcați la suprafață, ridicând pelvisul până la extensie completă.

Apoi așezați palmele pe spate, îndoiți genunchii în unghi drept și lăsați-vă picioarele pe perete. Păstrați greutatea corpului pe umeri, nu pe gât.

Apăsați-vă bărbia pe piept, respirați profund și uniform, nu vă țineți respirația. Petreceți 30 de secunde în poziție.

Poza plugului cu picioare de scaun

În acest caz, mai întâi executați poziția plugului, care vă permite să poziționați corect corpul, dar să eliminați o parte din sarcină de pe umeri.

Așezați un covor sub umeri și plasați un scaun la aproximativ 30 cm de cap. Ridică-ți pelvisul, pune picioarele drepte în spatele capului și așează-ți degetele de la picioare pe un scaun. Corpul trebuie să fie vertical, unghiul în pelvis trebuie să fie de 90 de grade.

Îndoiți coatele și puneți-vă mâinile pe partea inferioară a spatelui, astfel încât degetele dvs. să fie înfășurate în jurul părților laterale, iar restul să fie pe partea inferioară a spatelui. Puteți folosi o curea sau o mini bandă pentru a vă apropia coatele.

Când te simți confortabil în această poziție, încearcă să ridici picioarele pe rând.

Cum să faci corect exercițiul de mesteacăn

Întindeți-vă pe spate, puneți-vă picioarele pe podea aproape de pelvis și întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Cu o expirație, ridicați pelvisul de pe podea, ridicați-l și aduceți corpul într-o poziție verticală cu sprijin pe umeri.

Pune-ți mâinile pe spatele inferior, cu degetele mari pe laterale. Încercați să vă țineți coatele mai apropiate.

Îndreptați-vă genunchii, strângeți-vă fesele. Extinde-ți corpul într-o linie dreaptă de la omoplați până la degetele de la picioare.

Apăsați-vă bărbia pe piept, asigurându-vă că greutatea corpului este sprijinită complet pe umerii dvs. și nu pe gât. Respirați calm și uniform, întindeți-vă corpul în sus.

Petreceți timpul potrivit în poziție, apoi îndoiți-vă genunchii și rulați ușor pe podea, mai întâi cu spatele și apoi pelvisul.

Cât de mult și cât de des poți face un „mesteacăn”

Maria Akhatova

Începeți cu 10-15 secunde și lucrați până la 5 minute după cum vă simțiți. Concentrează-te pe senzația din cap: dacă tâmplele pulsa, apasă pe ochi, nasul se umflă mult și nu poți respira, ieși din ipostază.

Efectuați „mesteacăn” nu mai mult de o dată pe zi. O poți combina cu alte mișcări de întindere. De exemplu, faceți după versiuni simplificate ale exercițiului, precum și alte poziții utile de yoga.