Cum să faci Flip Lift pentru brațe puternice și miez puternic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ai toate șansele să stăpânești elementul într-o singură zi.

Ce este o lovitură de stat și de ce să o faci

Ridicarea cu susul în jos este un exercițiu pe bara orizontală, în timpul căruia o persoană se trage mai întâi în sus, apoi își ridică picioarele, le aruncă peste bară și merge drept pe brațele drepte.

Această mișcare pompează forța și rezistența mușchilor din partea superioară a corpului. Când tragi în sus, umerii și spatele lucrează. Când ridici picioarele pentru a face un flip, mușchii nucleului și flexorii șoldului sunt activați. Și în punctul final - când brațele sunt extinse pe bara transversală - tricepșii sunt conectați.

Ascensiunea de lovitură de stat merită cu siguranță încercată pentru cei care vor să învețe cum să facă o ieșire forțată pe bara orizontală. Acest exercițiu vă va întări mușchii și vă va îmbunătăți coordonarea. De asemenea, te va ajuta să fii în sprijin pe o bară transversală înaltă pentru a efectua o ieșire negativă cu forța, în care te cobori încet în hang.

Cum să te pregătești pentru o ridicare inversată

Iată câteva exerciții de condiționare care vă vor întări mușchii și vă vor ajuta să înțelegeți mișcarea.

Tracțiuni la bară

Acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți forța în mușchii spatelui și a brațului, astfel încât vă va fi mult mai ușor să finalizați prima fază a ridicării cu flip.

Sari pe bara orizontală, ținând bara cu o prindere dreaptă puțin mai lată decât umerii tăi. Strângeți abdomenul și fesele, coborâți omoplații. Îndoiți coatele și trageți-vă până la bara orizontală până când bărbia se extinde dincolo de linia barei. Ușor și sub control, coboară-te în poziția de pornire și repetă. Efectuați exercițiul de 3-4 seturi de cât mai multe ori.

Dacă încă nu vi s-au făcut trageri stricte, mai întâi creșteți puterea brațelor și a spatelui folosind versiunea înclinată sau australiană. Găsiți o bară orizontală joasă, prindeți-o cu o prindere dreaptă și trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara. Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări sau de câte ori puteți.

Ridicarea picioarelor la bara orizontală

Acest exercițiu funcționează excelent pe toți mușchii de bază, inclusiv pe flexorii șoldului, drept și oblici. Este nevoie de un miez puternic pentru a-ți ridica picioarele în timpul ridicării cu flip și pentru a-ți arunca pelvisul peste bară.

Sari pe bara orizontală, ținând-o cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii tăi. Strângeți abdomenul și fesierii, înclinați pelvisul înapoi - imaginați-vă că trageți osul pubian spre buric.

Menținând rigiditatea corpului, ridicați picioarele drepte până când degetele de la picioare ating bara orizontală. Efectuați 4 seturi de 8-10 repetări.

Dacă forța musculară încă nu este suficientă, faceți o variație mai simplă a acestei mișcări.

Agățați de o bară orizontală, îndoiți genunchii și aduceți-i cât mai aproape de piept. Coborâți spatele și repetați.

Rulați pe o bară joasă

Dacă aveți ocazia, merită să începeți antrenamentul pe o bară transversală, care este undeva la nivelul pieptului. În acest fel, nu trebuie să tragi în sus înainte de a-ți arunca picioarele și poți câștiga un impuls bun fără a obosi mușchii antebrațului.

Stați în fața barei orizontale, prindeți-o cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii. Stând pe un picior, balansați celelalte trei înainte și înapoi pentru a câștiga impuls pentru mișcare.

La al treilea leagăn, ridicați al doilea picior de pe podea și aruncați atât în sus, cât și în spate, mișcându-se într-o traiectorie semicirculară. Datorită inerției, corpul tău se va înfășura în jurul barei orizontale, pelvisul tău va fi pe bară, iar picioarele tale vor fi în spatele ei.

La început, este mai bine să îndoiți genunchii atunci când aruncați pe bara orizontală. În acest fel, veți avea nevoie de mai puțin efort pentru a vă arunca pelvisul pe bară.

Când șoldurile sunt de cealaltă parte a barei orizontale, îndreptați genunchii, în timp ce simultan trageți corpul în sus și ieșiți în sprijinul pe bară.

Sari in jos si repeta din nou. Când te simți încrezător, treci la un nivel ridicat.

Cum să efectuați corect o ridicare cu flip

Agățați de bara orizontală, ținând-o cu o prindere dreaptă puțin mai largă decât umerii. Leagănați un picior sau leagănați două deodată dacă șosetele nu ating podeaua în agățat.

După un leagăn puternic cu picioarele, îndoiți simultan coatele și aruncați genunchii în spatele barei orizontale, astfel încât pelvisul să fie pe bară. Apoi ridicați corpul în sus, în timp ce îndreptați picioarele la genunchi și brațele la coate.

Apoi, puteți fie să coborâți imediat la bara orizontală, fie să faceți o întoarcere inversă. Pentru a face acest lucru, înclinați corpul înainte pentru a vă regăsi din nou cu stomacul pe bară, faceți o întoarcere completă cu capul înainte și coborâți picioarele.

De asemenea, puteți împărți ridicarea flip lift în două faze: trageri și aruncări de picioare. Acest lucru este puțin mai dificil, așa că treceți la această opțiune numai când ați stăpânit-o pe cea anterioară.

Agățați-vă de bara orizontală, faceți o tracțiune fără a vă balansa, apoi îndoiți-vă la articulațiile șoldurilor și ridicați picioarele și pelvisul, încercând să le duceți dincolo de planul barei orizontale.

Când șoldurile sunt pe cealaltă parte a barei, îndreptați corpul și brațele, ieșind direct pe bara orizontală. Ușor și sub control, coboară-te până la agățat și repetă din nou.

Cât de des și cât de mult să efectueze mișcarea

Puteți face ridicarea flip lift la fiecare antrenament, sau numai în ziua superiorului dacă vă antrenați în split-uri.

Faceți 3-4 seturi de 6-8 repetări. Dacă vă simțiți amețit, încercați să diluați flip-ul cu flotări pe bară. Acest lucru nu numai că vă va ajuta aparatul vestibular, ci va pune și un stres suplimentar asupra pieptului și tricepsului.

Efectuați o ridicare cu susul în jos, apoi faceți trei flotări de pe bara orizontală și coborâți la agățat.

Faceți această grămadă de cinci ori, odihniți-vă timp de 2-3 minute și repetați din nou. Efectuați 3-4 seturi.