15 cele mai bune exerciții pentru brațe frumoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu vă va mai fi rușine de tricourile cu mânecă scurtă.

Pentru a vă face brațele să pară tonifiate și în relief, trebuie să pompați mușchii. Desigur, acest lucru nu te va ajuta să scapi de excesul de grăsime, dar membrele vor arăta mai bine.

Am ales mai multe exerciții pentru a pompa toți mușchii de care depinde aspectul brațelor și umerilor. Pentru majoritatea, veți avea nevoie doar de gantere, dar există și exerciții cu bară orizontală, bare paralele sau fără echipament deloc - cu greutatea corpului.

Cum să faci exerciții pentru brațe

Faceți exerciții de 2-3 ori pe săptămână. Luați cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente pentru a vă permite mușchilor să se recupereze.

Alegeți 1–2 exerciții din fiecare categorie și includeți-le în programul dvs. La fiecare sesiune, schimbați-vă mișcările pentru a pompa toate fibrele musculare și pentru a vă accelera progresul.

Adică, fă 3-6 exerciții pentru brațe pentru fiecare antrenament.

În mișcările cu mreană și gantere, selectați greutatea în așa fel încât să efectuați 8-12 repetări fără a rupe tehnica mișcării. Faceți 3-5 seturi.

Dacă ai ales un exercițiu cu propria greutate corporală, fă 3-5 abordări de aproape - cât mai multe repetări. Dacă nu puteți efectua mișcarea de 6-8 ori fără a rupe tehnica - apare balansarea, smucitura, partea inferioară a spatelui eșuează - înlocuiți-o cu o versiune mai simplă.

Exerciții pentru partea din față a mâinilor

Aceste exerciții vor crește grosimea mușchiului din partea din față a brațului - bicepșii umărului. Se aprinde atunci când îndoiți cotul și, de asemenea, trageți ceva spre tine sau spre ceva.

1. Bucle concentrate pentru biceps

Stați pe o bancă, luați o gantere în mână. Apăsați-vă umărul pe interiorul coapsei. Îndoiți-vă cotul în timp ce ridicați haltera și coborâți-o înapoi în jos. Efectuați mișcarea lin și sub control, încercați să vă mișcați brațul cu amplitudine maximă: îndoiți-vă până la capăt și dezdoiți-vă complet.

Acesta este un exercițiu izolat în care funcționează o singură articulație - cotul. Așa că nu mișcați restul corpului. Dacă trebuie să vă munciți corpul pentru a ridica o ganteră, luați o greutate mai ușoară sau reduceți numărul de repetări.

Ce sa cumpar

• Gantera hexagonala cauciucata, 6 kg, 1 999 ruble →
• Gantera pliabilă, 15 kg, 2 500 de ruble →
• Un set de două gantere pliabile, 10 kg, 3 870 ruble →
• Gantera cauciucata, 3 kg, 683 ruble →

2. Ridicarea ganterelor pe o bancă înclinată

Stați pe o bancă înclinată cu gantere în mâini, apăsați-vă corpul pe spate, cu picioarele pe podea. Coborâți brațele astfel încât să atârne liber, iar coatele să fie în spatele liniei corpului. Îndoiește-ți brațele cu gantere, apoi revino ușor și sub control la poziția inițială și repetă.

3. Ridicarea unei haltere sau a ganterelor pentru biceps

Prinde o mreană cu o prindere inversă, îndoaie coatele și ridică-o până la nivelul umerilor. Coborâți spatele și repetați. Asigură-te că numai brațele tale se mișcă, iar restul corpului rămâne static: nu ar trebui să se leagăne.

Același exercițiu se poate face cu gantere. În punctul extrem, întoarce-ți mâinile cu degetele spre tine.

4. Rând de bară cu prindere inversă a curelei

Luați o mreană cu o prindere inversă, înclinați-vă corpul ușor înainte, dar țineți spatele drept. Trageți bara în sus până când atinge abdomenul superior, coborâți-o ușor pe spate și repetați.

5. Tracții cu prindere inversă

Orice trageri pompează bicepșii, dar întorcându-ți mâinile cu palmele spre tine, îl vei încărca și mai mult. Prindeți bara orizontală cu o prindere inversă, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună. Trage-te până la bărbie în spatele barului. Țineți gâtul drept, nu trageți bărbia spre bara orizontală.

Dacă nu știi încă să ridici bărbia, încearcă două versiuni simplificate: excentric și înclinat sau australian. Le poți face cu prindere directă sau inversă. Linia dreaptă este puțin mai dificilă, dar cu ea vei învăța rapid să tragi în sus pe bara orizontală fără sprijin.

Pentru tragerile excentrice, sari in sus si in jos cat mai incet posibil.

Tragerile australiene sunt efectuate pe o bară joasă. Întinde-ți corpul într-o singură linie, unește omoplații și trage-te în sus până când pieptul atinge bara orizontală.

Dacă faci doar o bară orizontală, alternează între diferite tipuri de tracțiuni pentru a obține o încărcare bună asupra bicepșilor.

Exerciții pentru dosul mâinilor

Pe spatele umărului se află mușchiul care extinde cotul, tricepsul. Intră în joc în timpul oricărei mișcări în care împingi ceva departe de tine sau de tine de pe podea sau perete.

1. Flotări inverse pe bancă

Acest exercițiu este potrivit pentru toate nivelurile de calificare. Pune-ți mâinile pe o bancă în spatele corpului, coboară umerii. Îndoiți coatele în jos până când umerii sunt paraleli cu podeaua, apoi strângeți-vă. Vă puteți îndoi genunchii sau vă puteți îndrepta picioarele. Acesta din urmă este mai dificil.

2. Flotări pe barele denivelate

Sari pe barele denivelate, coboară umerii și adună omoplații, întinde-ți corpul într-o singură linie. Îndoiți coatele și coborâți umerii paraleli cu podeaua, dar nu mai jos, pentru a nu răni articulația umărului. Strânge-te pe spate și repetă.

Efectuați mișcarea fără probleme, fără a vă balansa și a smuci. Dacă nu este suficientă încărcătură, adăugați o greutate de clătită. Dacă, dimpotrivă, exercițiul este prea dificil, încercați să-l efectuați cu sprijin pe o bandă elastică. Pentru a face acest lucru, atârnă-l pe barele denivelate, pune picioarele pe el și fă flotări. Elasticul te va împinge în sus, îndepărtând o parte din sarcină.

3. Extensie triceps cu gantere

Stai drept, apucă gantera cu ambele mâini și ridică-o deasupra capului. Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului. Trage înapoi în sus și repetă.

4. Extinderea bratelor in panta

Luați gantere în mâini, îndoiți ușor genunchii și înclinați corpul înainte cu spatele drept. Îndoaie coatele în unghi drept, ține-le aproape de corp. Întindeți-vă brațele cu gantere și reveniți la poziția inițială.

5. Flotări cu diamante

Acest tip de push-up încarcă cel mai mult tricepsul din cauza poziționării înguste a brațelor. Puneți mâinile astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să fie conectate. Coborâți umerii, extindeți-vă corpul într-o singură linie de la umeri la picioare.

Lasă-te jos și strânge-te, ținând corpul drept. Încercați să nu vă îndoiți partea inferioară a spatelui; pentru aceasta, încordați abdomenul.

Dacă încă nu poți face flotări cu diamant, începe cu cele clasice, care îți vor încărca bine și tricepșii și te vor pregăti pentru variații de mișcare mai dificile.

Regulile de execuție sunt aceleași: corpul este într-o singură linie, umerii sunt coborâți, coatele se uită înapoi.

Dacă faci exerciții acasă, fără bare și gantere, alternează între diferite tipuri de flotări pentru a încărca complet toate capetele tricepsului.

Exerciții pentru umeri

Forma umerilor este determinată de mușchii deltoizi. Acestea acoperă articulația umărului și sunt implicate în flexia, extensia, abducția și aducția umărului.

1. Bench press sau gantere în picioare

Acest exercițiu funcționează bine atât pe umeri, cât și pe triceps. Luați mreana pe piept, duceți coatele înainte. Strângeți bara și luați-o în spatele capului. Coborâți în poziția inițială și repetați.

În timpul presului pe bancă, nu vă aruncați capul pe spate, este mai bine să trageți bărbia în sine: astfel bara va merge pe traiectoria optimă - drept în sus.

Dacă faci un exercițiu cu gantere, în poziția de pornire, ține-le peste umeri, apoi apasă în sus, întorcând palmele departe de tine.

2. Așezarea ganterelor în lateral

Stai drept, ia gantere, întoarce-ți mâinile cu palmele spre tine - aceasta este poziția de pornire. Îndoiți ușor coatele, întindeți brațele în lateral până sunt paralele cu podeaua. Coborâți în poziția inițială și repetați.

3. Inversare în planșa antebrațului

Stați în sprijin întins pe antebrațe, strângeți abdomenul și fesele, puneți o palmă pe umărul opus - aceasta este poziția de pornire. Rotiți trunchiul în lateral pentru a ajunge la planșa laterală a antebrațului. Du-te înapoi și repetă.

Asigurați-vă că în poziția inițială, umărul este situat deasupra cotului, nu relaxați mușchii abdominali - mențineți miezul pornit până la sfârșitul exercițiului.

4. Aspect înclinat

Acesta este un exercițiu pentru mănunchiul posterior al mușchilor deltoizi. Luați gantere în mâini, înclinați corpul paralel cu podeaua sau puțin mai sus. Întinde-ți brațele în lateral și întoarce-le înapoi.

5. Ridicare de pe podea cu sprijin pe pumni

Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele în lateral, strângeți pumnii. Folosind pumnii pe podea, ridică partea superioară a corpului și ridică omoplații de pe podea. Încercați să vă relaxați abdomenul și să ridicați doar cu mâinile. Fixați poziția timp de 1-2 secunde, coborâți spatele în jos și repetați.