Plictisit la antrenament? Înlocuiește-le cu antrenamente Crossfit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Astăzi voi vorbi despre antrenamentele crossfit care vor aduce un ocean de varietate vieții tale sportive. În ciuda complexității aparente și diversității antrenamentelor crossfit, acestea sunt construite după aceeași metodologie și, în timp, îți va fi ușor să le reții. Iar principalul avantaj al antrenamentului crossfit este că nu te vei plictisi niciodată. Te-ai săturat de antrenamentul tău? Schimbați întregul set de exerciții, iar selecția lor uriașă vă va permite să o faceți din nou și din nou. Ei bine, să trecem la partea practică.

Unde sa încep?

Și mai trebuie să începi cu teorie. Deci, toate exercițiile sunt împărțite în trei părți: haltere (W), exerciții de gimnastică (G) și exerciții cardio (M). W înseamnă haltere, G înseamnă gimnastică și M înseamnă metcon. Poate că doar litera M va provoca dificultăți în traducere. Metcon este prescurtarea pentru condiționare metabolică, ceea ce înseamnă antrenament metabolic. În acest caz, nu diferă de cuvântul obișnuit „cardio”. O întrebare rezonabilă va fi: „Pentru ce sunt aceste scrisori?” Iar literele din CrossFit există pentru a vă separa convenabil antrenamentele. De exemplu: 1-a zi - WG, a 2-a zi - M. Adică, în prima zi, antrenamentul va combina haltere și gimnastică, iar în a doua zi, cardio. Ce se atribuie acestor instruiri?

Ridicare de greutăți

Haltere include toate exercițiile cu greutăți suplimentare, de la sporturi precum powerlifting, haltere și kettlebell. Pentru toate exercițiile, veți avea nevoie de echipament suplimentar, sub formă de greutăți, gantere și gantere. Principalele exerciții includ:

• genuflexiuni
• presă pe bancă
• deadlift
• smulgere cu mreană
• balansare greutăți

Restul exercițiilor vor urma din cele principale. Și chiar și aceste 5 exerciții pot fi radical variate. Te-ai săturat de genuflexiuni cu mreană? Am luat gantere. Te-ai săturat să faci prese cu gantere? Au luat o mreană etc. Numărul de exerciții derivate depășește toate limitele imaginabile și de neconceput, așa că vei avea de unde să te întorci.

Gimnastică

Exercițiile de gimnastică sunt exerciții cu greutatea corporală care sunt efectuate într-o manieră foarte intensă. Este mai greu să evidențiezi principalele exerciții aici, deoarece varietatea lor este prea mare, așa că voi vorbi doar despre cele mai interesante. De exemplu, un burpee este un exercițiu care angajează mușchii întregului corp. Se realizează în mai multe etape:

1. Luați o poziție întinsă
2. Împinge
3. Trage-ți genunchii la piept și sări în sus
4. Fă o palmă cu mâinile deasupra capului

Sau scândură - un suport în sprijin culcat pe coate, care pompează foarte puternic abdomenul. Ei bine, există multe variante de tractări, flotări, colțuri și abdominale.

Metcon

După cum am spus mai sus, toate exercițiile din această secțiune funcționează cu metabolismul tău, accelerându-ți metabolismul. Acestea includ alergarea, canotajul, săritul cu coarda, alergarea cu navetă și multe altele. Practic nimic nou. Dar, și aici, există exerciții pentru cei mai sofisticați. De exemplu, alergare în poziție culcat sau sărituri triple cu coarda. În general, fiecare dintre aceste 3 antrenamente are exerciții pentru toate nivelurile de fitness.

A face exerciții fizice

Ei bine, acum la antrenament. Voi descrie câteva antrenamente standard, iar tu, după ce ai găsit toată gama de exerciții, de exemplu, aici, vei putea să compui un antrenament pentru nevoile tale sau să alegi unul dintre cele disponibile.

1 antrenament. (WGM)

1. Alergare - 250 de metri cu accelerație maximă.
2. Legănați gantere în fața dvs. (de 20 de ori)
3. Presă pe bancă cu gantere (de 15 ori)
4. Tracțiuni (de 10 ori)
5. Burpee (de 10 ori)
6. Jogging (2 km)

2 antrenament. (WGM)

1. Navetă (de 3 ori „întors și înapoi”)
2. Genuflexiuni cu mreana (de 15 ori)
3. Scândura (60 de secunde ținând suportul)
4. Smulgere cu mreană (de 10 ori)
5. Jogging (1 km)

Desigur, înainte de fiecare antrenament, ar trebui să vă încălziți și să vă întindeți, deoarece exercițiile se fac rapid, iar unele dintre ele sunt ponderate, deci există riscul de accidentare dacă nu vă încălziți înainte de a le face. De asemenea, ca în orice alt sport, te-aș sfătui să găsești un antrenor și să exersezi cu el pentru prima dată. Și, cel mai important, faceți totul treptat, nu vă grăbiți nicăieri și nu vă stabiliți recorduri chiar de la primele antrenamente. Ești pregătit pentru o schimbare de crossfit în viața ta?