Ce este callanetica și vă va ajuta să pierdeți în greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Aceste antrenamente simple acasă sunt potrivite pentru oameni de toate nivelurile de calificare.

Callanetics este un sistem de antrenament inventat de fosta balerină Callan Pinckney la începutul anilor 1970. Ea a adaptat exerciții din balet și yoga pentru a-și calma problemele de spate, iar apoi a început să aplice tehnica persoanelor cu probleme similare.

Mai târziu, callanetica a fost prezentată ca o metodă eficientă de antrenament care vă permite să faceți exerciții de doar două sau trei ori pe săptămână, să faceți exerciții liniștite fără niciun echipament și, în același timp, să obțineți rapid un corp tonifiat, cu o postură excelentă.

Care este esența calaneticii

Aceasta este o serie de poziții statice de întindere și întărire musculară. Pozițiile includ îndoiri înainte și laterale, pliuri abdominale, diverse ridicări ale picioarelor și pelvine, genuflexiuni superficiale și întinderi ale picioarelor și șoldurilor. În total, sistemul callanetic are aproximativ 30 de exerciții în care lucrează diferiți mușchi ai corpului.

Fiecare poza se tine timp de 25-100 de secunde, in functie de pregatirea persoanei. Chiar la începutul antrenamentului, exercițiul este efectuat atâta timp cât este posibil, iar apoi durata acestuia crește treptat.

Principala diferență între callanetică și alte practici similare este prezența pulsației. Acestea sunt mișcări subtile într-un interval de aproximativ 1 centimetru, care sunt efectuate în fiecare poziție. Se spune că această pulsație, împreună cu efectuarea corectă a posturilor, asigură tonusul muscular.

Callanetics vă ajută să pierdeți în greutate

Susținătorii Callanetics susțin că sistemul încarcă straturile profunde ale mușchilor și vă permite să ardeți grăsime, iar o oră de antrenament echivalează cu șapte ore de gimnastică. Cu toate acestea, astfel de afirmații nu au o bază științifică: nu a fost efectuată nicio cercetare.

În plus, în comparație cu exercițiile viguroase, statica arde mult mai puține calorii. De exemplu, pentru o oră de curs de yoga, puteți arde aproximativ 180 de kcal (cu o greutate de 80 de kilograme), în timp ce mersul obișnuit va cheltui aproximativ 250 de kcal.

Pe baza acestui fapt, putem concluziona că callanetica este o metodă ineficientă de slăbire în comparație cu aceeași mers pe jos, ca să nu mai vorbim de activități mai intense precum jogging-ul sau antrenamentul pe interval.

Este callanetica bună pentru sănătate

Deoarece știința nu este interesată de calanetică, este imposibil să spunem cu siguranță dacă acest sistem este bun pentru sănătate și dacă poate ajuta mai bine decât metodele similare. Cu toate acestea, având în vedere că multe dintre pozițiile de aici copiază asane de yoga și includ întindere și tensiune musculară, se poate presupune un efect benefic asupra corpului.

Întinderea va ajuta la întărirea mușchilor slabi și la creșterea rezistenței acestora, întinderea pasivă va îmbunătăți flexibilitatea, iar exercițiile statice vă vor ajuta să faceți față durerilor de spate.

Pentru cine este potrivită callanetica?

Datorită efectului ușor asupra corpului, absenței sarcinilor de șoc și stresului puternic, callanetica este potrivită pentru oameni:

• cu un nivel scăzut de fitness;
• a fi supraponderal;
• la batranete.

Exercițiile pot fi modificate cu ușurință pentru orice nivel de fitness: utilizați ipostaze simplificate și ajustați timpul de menținere în funcție de capacitățile dvs.

Pentru care callanetica nu este potrivită

Printre contraindicațiile pentru clase se numără:

• orice fel de intervenții chirurgicale în ultimul an;
• vedere slabă;
• astm și alte boli respiratorii;
• boli ale coloanei vertebrale;
• flebeurism;
• hemoroizi;
• probleme cu inima și vasele de sânge.

Înainte de a începe un antrenament, asigurați-vă că vă consultați medicul. Acest lucru este important în special dacă ați avut răni, boli cronice sau sunteți însărcinată în trecut sau dacă aveți peste 50 de ani.

Extras din cartea „Callanetica în 10 minute pe zi” de Lyusi Burbo

Cum se face callanetica

Toate posturile callanetics sunt destul de simple și disponibile pentru stăpânire fără instructor. Mai mult, orele nu necesită dispozitive suplimentare - doar un covor, ceva spațiu liber și un scaun.

Cartea recomandă să începeți antrenamentele cu 30 de minute de trei ori pe săptămână, iar apoi să aduceți treptat timpul la 1 oră de trei ori pe săptămână. După obținerea rezultatelor, se permite reducerea frecvenței cursurilor la două, iar apoi la o oră pe săptămână.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să faceți o încălzire - aceasta va încălzi mușchii și va pregăti corpul pentru mișcările de bază.

Cum să se încălzească

Ridicarea mâinilor

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Faceți o mică genuflexiune cu o îndoire înainte a corpului și, în timp ce inspirați, ridicați brațele prin părțile laterale în sus. Întindeți-vă cu întregul corp, întinzându-vă stomacul și spatele.

Pe măsură ce expirați, coborâți brațele și înclinați-vă corpul din nou. În punctul de sus, întindeți coloana vertebrală, întindeți vârful capului în sus. Repetați de trei până la cinci ori.

Încălzește umerii

Puneți picioarele mai late decât umerii, îndoiți ușor genunchii, puneți-vă palmele pe șolduri în față. Pe măsură ce inhalați, îndoiți-vă spatele, aduceți umerii și coatele înapoi, aduceți omoplații împreună și împingeți-vă pieptul înainte. Pe măsură ce expirați, îndreptați coatele și umerii înainte și rotunjiți-vă spatele. Fă-o de cinci până la șase ori.

Încălzește corpul

Stați drept, întindeți-vă brațele drepte în lateral, întoarceți-le palmele în sus, îndoiți ușor genunchii. Pe măsură ce expirați, mutați corpul în partea dreaptă, întinzându-vă mâna. Imaginează-ți că vrei să ajungi la perete. În timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Faceți trei mișcări în fiecare direcție.

Încălzește șoldurile

Poziția de pornire - picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. Lăsați partea superioară a corpului nemișcată, îndreptați umerii și deschideți pieptul. Faceți trei sau cinci îndoiri ale pelvisului dintr-o parte în alta și apoi aceeași cantitate - înainte și înapoi. Încercați să vă deplasați cu amplitudine maximă.

Înclinare înainte

Puneți picioarele mai late decât umerii, îndreptați-vă genunchii. Aplecați-vă înainte cu spatele drept. Simțiți mușchii din spate ai coapsei întinși. Prindeți-vă piciorul drept cu brațele încrucișate și întindeți-vă, încercând să vă apăsați corpul pe picior.

Petreceți 10 secunde în această poziție și apoi repetați pe cealaltă parte. Apoi mutați corpul în centru, încrucișați-vă brațele și prindeți-vă picioarele din spate de glezne. Întindeți-vă în această poziție timp de 10 secunde și îndreptați corpul.

Cum să faci exerciții de bază de callanetică

Faceți toate mișcările fără probleme și sub control. Dacă nu poți face numărul specificat de ori, concentrează-te pe capacitățile tale. Odată ce corpul tău se obișnuiește cu asta, vei putea crește sarcina.

Întinderea și întărirea mușchilor abdominali

Stați drept, cu picioarele puțin mai largi decât umerii, uitați-vă cu nerăbdare. Trage mâna dreaptă în sus, pune mâna stângă pe burtă. Întindeți-vă, strângeți fesierii și aplecați-vă în partea stângă.

Legănați ușor într-o amplitudine mică. Efectuați mișcarea fără probleme, asigurați-vă că corpul se înclină clar în lateral și nu înainte sau înapoi, țineți spatele drept. Efectuați 25 de ondulații în fiecare direcție.

Exercițiu pe presă

Întindeți-vă pe podea pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Înfășoară-ți brațele în jurul interiorului coapselor și trage-te cât mai sus posibil spre picioare. Ridică-ți capul, umerii și omoplații de pe podea, rotunjește-ți partea superioară a spatelui și ține spatele inferior apăsat pe podea.

Întindeți brațele drepte pe părțile laterale ale corpului și începeți să ridicați și să coborâți corpul datorită contracției mușchilor abdominali. Lucrați într-o amplitudine mică, nu vă balansați, încordați doar abdomenul, nu și gâtul. Efectuați 25-30 de pulsații.

Exercițiu pe partea din față a coapselor

Stați lângă un suport, cum ar fi spătarul unui scaun, și puneți-vă mâinile pe el. Așezați-vă picioarele împreună, aduceți-vă călcâiele împreună și depărtați-vă degetele de la picioare. Coborâți umerii și îndreptați-vă pieptul, îndreptați-vă spatele și întindeți-vă coroana spre tavan.

Stați pe degetele de la picioare, îndoiți genunchii și întoarceți-i în lateral. În această poziție, rotunjiți spatele inferior, strângeți fesierii și abdomenul și împingeți pelvisul înainte și în sus - acesta este primul nivel al exercițiului.

Apoi coborâți puțin mai jos - la al doilea nivel, strângeți din nou abdomenul, strângeți-vă fesele și lăsați-vă pelvisul înainte. Readuceți pelvisul în poziția normală, dar nu relaxați complet fesele.

Coborâți și mai jos - până la al treilea nivel al exercițiului - și repetați din nou alimentarea înainte a pelvisului cu tensiunea feselor. Ai terminat primul set. Reveniți la primul nivel și repetați din nou. Pentru a începe, urmați două abordări, străduiți-vă treptat să creșteți numărul lor la cinci.

Întinderea mușchilor picioarelor cu sprijin

Stați drept lângă suport și puneți un picior pe el. Îndreptați ambele șolduri către sprijin, fără distorsiuni și îndoiri, îndreptați ambii genunchi.

Ridică-ți brațele în sus și întinde-te spre tavan. Apoi, în timp ce continuați să întindeți coloana în sus, faceți o îndoire lină spre picior. Pune-ți mâinile pe picioare și încearcă să te întinzi pe picior cu burta. Țineți poziția timp de 20-25 de secunde, simțind întinderea spatelui coapsei.

Ridică-ți corpul și brațele și întoarce-te în lateral. Pe măsură ce inspirați, ridicați brațele și, în timp ce expirați, aplecați-vă înainte spre piciorul de susținere. Nu vă îndoiți genunchii, încercați să ajungeți la podea cu mâinile.

Dacă flexibilitatea nu este suficientă, puneți mâinile pe tibia piciorului de susținere sau puțin mai sus și întindeți-vă stomacul în jos. Țineți această poziție timp de 20-25 de secunde, apoi ridicați-vă și repetați elementul pe celălalt picior.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Puneți-vă în patru labe, plasați-vă palmele clar sub umeri. Ridicați de pe podea și îndreptați brațul și piciorul opus. Ține-ți gâtul în linie cu spatele, întinde-ți coroana înainte. Țineți această poziție timp de 25 de secunde, apoi schimbați picioarele și brațele și repetați.

Exercițiu pentru șolduri și fese în timp ce stați

Stai pe podea lângă un scaun. Îndoiește-ți piciorul drept la genunchi și pune-l în fața ta, îndoiește-l pe cel stâng și ia-l în lateral. Țineți genunchiul și călcâiul piciorului de sprijin în linie. Puneți mâinile pe un scaun pentru sprijin, îndreptați-vă și coborâți umerii și îndreptați-vă spatele.

Trageți-vă stomacul și strângeți-vă fesele, înclinați pelvisul înapoi și ridicați genunchiul și piciorul inferior al piciorului stâng de pe podea. Mișcă piciorul ridicat înainte și înapoi cu o amplitudine mică. Ține spatele drept și pieptul deschis. Întinde-ți capul spre tavan. Efectuați 25-30 de pulsații, apoi schimbați picioarele și repetați.

Exercițiu pe partea din față a coapsei

Pune-te în genunchi și ridică-ți brațele deasupra capului. În timp ce inhalați, coborâți încet pelvisul până când atinge călcâiele. Cu o expirație, strângeți fesele, împingeți pelvisul înainte și ridicați-vă încet la poziția inițială. Fă-o de 10 ori.

În acest moment, complexul poate fi finalizat. Creșteți durata de ținere a fiecărui element cu 3-5% pe săptămână și diluați antrenamentele cu alte exerciții. Le puteți găsi în videoclipul de pe YouTube.

Există, de asemenea, o listă de exerciții cu o descriere a tehnicii în Callanetics în 10 minute pe zi.