Antrenamentul zilei: 4 exerciții de bază cool de la un luptător MMA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dezvoltați stabilitatea nucleului și mobilitatea coloanei vertebrale fără niciun echipament.

Phil Daru, luptător MMA și antrenor de forță și condiționare, a arătat exercițiile pe care le folosește pentru culturism.

Deoarece mușchii abdominali nu necesită o recuperare lungă, puteți repeta acest complex în fiecare zi - la sfârșitul antrenamentului sau separat de acesta.

1. „Câine-pasăre”

Exercițiul dezvoltă echilibrul, activează mușchii responsabili cu stabilizarea nucleului și întărește extensorii spatelui.

Puneți-vă în patru labe, puneți încheieturile sub umeri, inspirați și strângeți abdomenul. Îndreptați brațul și piciorul opus, apoi îndoiți-le și trageți-le înapoi spre corp, dar nu le așezați pe podea.

Faceți 5-10 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte - acesta este un set. Faceți 3-4 seturi.

2. „Bird-dog” în bara laterală

Exercițiul dezvoltă forța șoldurilor și a mușchilor oblici ai abdomenului, antrenează stabilitatea corpului în poziție laterală.

Stați într-o scândură laterală pe antebraț, întindeți-vă corpul într-o singură linie, verificați ca șoldurile să nu scadă. Ridică-ți piciorul de sus și întinde-ți brațul drept deasupra capului.

Îndoiți brațul și piciorul, atingeți genunchiul cu cotul și aduceți-l înapoi. Asigurați-vă că corpul rămâne rigid și în același plan: nu vă aplecați în piept și nu lăsați șoldurile la podea.

Faceți 3-4 seturi de 5-10 repetări pe fiecare parte.

3. Răsucirea corpului în bara laterală

Această mișcare întărește mușchii de bază și pompează mobilitatea coloanei vertebrale toracice.

Stați într-o scândură laterală pe cot și genunchi, întindeți brațul liber în sus, deschideți pieptul. Strânge-ți fesele și rotește-ți pieptul spre podea cu mâna liberă sub corp. Reveniți la poziția inițială și repetați.

Faceți 3-4 apropieri de 5-10 ori pe fiecare parte.

4. Scărcări lente

Exercițiul întărește mușchii drepti și oblici ai abdomenului și, datorită particularităților execuției, nu supraîncărcă partea inferioară a spatelui și a gâtului.

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Apăsați partea inferioară a spatelui și ceafa pe podea. Îndreptați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului și atingeți-vă călcâiele cu degetele.

Inspirați și țineți-vă respirația, apăsați-vă bărbia pe piept și încet - vertebră cu vertebră - începeți să ridicați partea superioară a spatelui de pe podea. Când omoplații se ridică, nu mai apăsați partea inferioară a spatelui în podea, expirați și apoi reveniți la poziția inițială la fel de încet.

Faceți 3-4 seturi de 10-20 de ori.