Antrenamentul zilei: 3 exerciții pentru a vă trezi fesierii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Fă-le în fiecare zi, mai ales dacă stai mult.

Un stil de viață sedentar oprește fesele să se strângă în mod corespunzător, iar acest lucru se traduce prin dureri în partea inferioară a spatelui, genunchi, spatele coapsei și chiar glezne. Și în timpul sporturilor, cum ar fi alergarea sau antrenamentul de forță, pasivitatea acestei părți a corpului reduce performanța, duce la suprasolicitare a altor grupe musculare și la răni.

Trei exerciții de la antrenorul personal și fondatorul Redefining Strength, Cori Lefkowith, vor ajuta la activarea mușchilor fesieri: simțiți-i bine, faceți-i din nou tensionați și porniți complet atât în timpul mișcărilor domestice, cât și în timpul antrenamentului.

Cum să faci un antrenament

Faceți aceste exerciții în fiecare zi ca un mic complex pe cont propriu sau ca o încălzire înainte de principala activitate sportivă.

Pentru a începe, încercați să efectuați fiecare element într-o singură abordare de 15-25 de ori. Pe viitor, ghidați-vă de capacitățile dvs.: nu ezitați să schimbați numărul de repetări, să lucrați cu greutăți sau benzi de expandare pentru încărcare suplimentară.

Dacă doar o parte lucrează în mișcare, faceți același număr de ori pe fiecare. Încercați să faceți totul încet și sub control. Sarcina principală este de a încorda fesele cât mai mult posibil și de a exclude alți mușchi de la lucru.

Cum să faci exerciții

Podul „broaștei”

Deoarece fibrele fesiere sunt înclinate, ele pompează cel mai bine atunci când șoldurile sunt ușor depărtate și spre exterior. Această variație a podului vă va permite să încărcați exact ceea ce aveți nevoie, și nu partea din spate a coapsei sau partea inferioară a spatelui.

Întinde-te pe podea pe spate, adună-ți picioarele împreună și întinde-ți genunchii în lateral. Așezați coatele pe podea lângă corp. Îndreptați pelvisul în sus până când șoldul este complet extins, apoi coborâți spatele în poziția inițială. În punctul de sus, încordați-vă fesele cu toată puterea.

Mișcări ale șoldurilor în lateral

Această mișcare pompează gluteus medius, care oferă stabilitate șoldului.

Întinde-te pe o parte, ridică-ți piciorul culcat deasupra la 25-30 de centimetri de podea. Apoi efectuați o serie de mișcări fără a vă odihni între ele.

Faceți pe rând:

• ridicarea și coborârea piciorului într-un interval mic (creșterea piciorului întins lateral);
• flexia șoldului (lovituri frontale);
• flexia și extensia șoldului (loturi din față în spate);
• Lovituri de bicicletă.

Ține-ți piciorul pe podea până când termini toate cele patru mișcări.

Încercuiește picioarele în patru picioare

Acest exercițiu îmbunătățește mobilitatea și stabilitatea șoldurilor și angajează atât mușchii fesieri mari, cât și cei medii.

Pune-te în patru labe cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri. Îndreptați-vă piciorul înapoi și strângeți-vă fesele în punctul extrem. Păstrați șoldul să nu se întoarcă spre exterior.

Apoi mutați piciorul în lateral și îndoiți genunchiul într-un unghi drept - această poziție se numește „hidrant de incendiu”. Asigurați-vă că corpul nu se întoarce în lateral, iar piciorul inferior și coapsa sunt paralele cu podeaua.

După aceea, aduceți genunchiul la cotul cu același nume și începeți din nou exercițiul: tragerea înapoi, „hidrant” și genunchiul la cot. Întregul pachet este numărat dintr-o singură mișcare.