Cum să-ți faci șoldurile subțiri și în formă: 58 de exerciții de încercat

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă vrei să-ți faci picioarele și mai bune, mai puternice și mai subțiri, această selecție de exerciții te va ajuta.

Cincizeci și opt de opțiuni - nu vreau să aleg! Puteți efectua secvențial 10-15 repetări ale fiecărui exercițiu de șold care vă place. Iar cei înnebuniți după fitness pot încerca să facă cât mai multe repetări într-un minut.

1. Scândura cu o ridicare a picioarelor într-un salt

2. Plie cu lovitură laterală

Pentru a vă menține echilibrul, trageți-vă stomacul.

3. Sărituri dintr-o parte în alta în sprijin culcat

Acordați o atenție deosebită respirației și spatelui: nu trebuie să se îndoaie într-un arc.

4. Treapta de urcare

Urmăriți-vă postura în timp ce faceți acest exercițiu simplu, fără să vă aplecați.

5. Ridicarea piciorului, îndoit în unghi drept, în bară

Exercițiu pentru studiul simultan al mușchilor presei și ai feselor.

6. Ridică piciorul din poziție culcat

Un exercițiu clasic care poate fi îngreunat cu o bandă elastică.

7. Scânduri „munte”

Lucrați-vă abdomenul și gambele într-un singur exercițiu.

8. Fânturi cu ridicarea picioarelor înainte

Exercițiu intens! Ai grijă la spate, nu te ghemui.

9. Omida

Cu cât faci mai încet acest exercițiu, cu atât mai profund vei lucra mușchii de bază.

10. Reverente

Exerciții pentru picioare, fese și abdomene.

11. Îndoirile cu gantere

Ține-ți spatele drept când te apleci.

12. Fânturi cu gantere în mișcare

Ține spatele drept prin contractarea mușchilor abdominali.

13. Barcă

Un exercițiu puternic pentru întregul corp.

14. Atacurile bulgare

Ridicarea picioarelor până la treaptă ajută la antrenarea mai puternică a mușchilor picioarelor și feselor.

15. Sărituri cu bandă elastică

Grupați-vă și sari cu picioarele depărtate cât mai larg posibil.

16. Legănați-vă piciorul

În ciuda simplității aparente, acest exercițiu funcționează bine pe șolduri și fese.

17. Genuflexiuni cu greutate in plus

Pe lângă picioare, acest exercițiu întărește umerii și spatele. Principalul lucru este să nu te apleci.

18. Genuflexiuni cu un expander

O altă modalitate de a vă întări umerii în timp ce lucrați la mușchii picioarelor.

19. Scândura de răsucire laterală

O variantă sofisticată a scândurii clasice întregi.

20. Răsucire în lateral cu sprijin în două puncte

Sarcină simultană pe picioare și mușchii abdominali oblici.

21. Roly-vstanka

Un exercițiu intens care te va face să transpiri de o sută de ori.

22. Aducerea și extinderea brațelor și picioarelor din decubit dorsal

Un exercițiu distractiv pentru picioare și abdomene. Nu-ți ține respirația.

23. Plie cu o ridicare pe degetele de la picioare

Un exercițiu simplu, dar eficient pentru quads.

24. Conducerea piciorului înapoi

Exercițiu ideal pentru partea din spate a coapsei.

25. Ridicarea bazinului

Un exercițiu simplu pentru a antrena glutei și mușchii nucleului.

26. Genuflexiuni la varful degetelor

Chiar și câteva repetări ale acestui exercițiu te vor ajuta să arzi grăsimea de pe gambe și coapse.

27. Flotări în trei puncte

Un exercițiu eficient pentru arderea caloriilor și întărirea întregului organism.

28. Genuflexiuni pe un picior

Un exercițiu cool pentru întregul corp și dezvoltarea coordonării. Urmăriți-vă postura.

29. Fânturi cu gantere

Cu cât te așezi mai adânc, cu atât arzi mai multă grăsime.

30. Fânturi cu o înclinare pe un picior

Exerciții pentru picioare, abdomene, spate și coordonare. Fă-ți timp - ține-ți spatele plat.

31. Urcări în trepte transversale

Executarea părții exterioare a coapsei și a gleznelor.

32. Opturi cu kettlebell

Exerciții de încălzire pentru întregul corp. Dacă kettlebell-ul este prea greu pentru tine, ia ceva mai ușor.

33. Fânturi în lateral cu gantere

Exerciții complexe pentru picioare, brațe și spate. Pentru a evita deteriorarea articulațiilor, păstrați încheieturile într-o poziție naturală.

34. Scorpion

Întărirea întregului corp plus dezvoltarea flexibilității.

35. Rotirea piciorului cu un agent de greutate

Greutățile mici vor face un exercițiu simplu mai eficient.

36. Fante inverse cu viraje

Fedările deja dificile cu viraje pot fi complicate și mai mult prin ridicarea unui medball sau a unui kettlebell.

37. Ridicari de genunchi

Acest exercițiu simplu nu numai că îți întărește picioarele, ci și energizează.

38. Scândura inversă picior ridicată

Muncă grea asupra mușchilor întregului corp.

39. Ridicarea în cruce a coapsei cu greutăți

Exerciții pentru interiorul coapselor și feselor.

40. Ridicari laterale ale piciorului cu sprijin pe un fitball

Mingea, pe de o parte, oferă un punct de sprijin, iar pe de altă parte, dezvoltă coordonarea.

41. Flexia si extensia picioarelor pe fitball

Chiar și câteva repetări te vor face să transpiri. Nu vă coborâți fesele pe podea în timpul exercițiului.

42. Foarfece

Un exercițiu clasic. Ai grijă la spatele inferior, ar trebui să rămână apăsat pe podea.

43. Pași în lateral cu expandorul

Pentru a menține echilibrul, aspirați-vă stomacul și țineți spatele drept.

44. Dumbbell Step Rises

Exercițiile fizice îți vor întări picioarele, precum și bicepșii.

45. Balană-ți picioarele în sus și în jos

Munca intensivă simultană a picioarelor și a mușchilor abdominali inferiori. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.

46. Hidrant de incendiu

Nu ridicați piciorul prea mult - doar pentru a fi paralel cu podeaua. Pune-ți mâinile exact sub umeri.

47. Genuflexiuni pe bancă

Așezați-vă lin în picioare, cu greutatea pe călcâie.

48. Sărituri cu gantere

Salturi vesele cu picioarele întinse în lateral. Luați gantere mici pentru o muncă suplimentară a mușchilor brațelor.

49. Burpee

Un exercițiu pe care puțini oameni le place. Dar într-adevăr arde grăsimile în mod eficient și întărește întregul corp.

50. Exercițiu „tăietorul de lemne” cu o minge medicinală

Asigurați-vă că sarcina principală cade pe picioare și nu pe spate. Nu te ghemui.

51. Squat pe perete

Peretele nu va face acest exercițiu deloc ușor. Asigurați-vă că corpul formează două unghiuri drepte, iar spatele este complet lipit de perete. Dacă doriți să faceți exercițiul și mai dificil, îndreptați un picior.

52. Genuflexiuni cu gantere Sumo

Întărirea simultană a interioarei coapsei și a bicepsului.

53. Exercitați „hidrantul de incendiu” din poziție în picioare cu o minge medicinală

Strângerea mingii medicinale cu piciorul vă va ajuta să vă lucrați mai bine fesele.

54. Aruncarea unei mingi medicinale

Medball nu sare la fel de bine, așa că aruncarea va necesita mult efort și o bună coordonare.

55. Genuflexiuni puternice

Asigurați-vă că spatele rămâne drept, atunci brațele întinse vor crea un stres suplimentar. Dacă acest lucru nu este suficient, adăugați un salt în timp ce ridicați.

56. Fante inverse

Menține poziția corectă și transferă greutatea pe piciorul din spate.

57. Ridiri de picioare cu gantere

Nu vă aplecați astfel încât sarcina principală să fie asupra picioarelor și abdomenului.

58. Ridicarea piciorului cu greutăți

Ține-ți spatele drept și privește în jos la un punct din fața mâinilor tale.