Cum să mănânci și să faci exerciții fizice pentru a fi mai rapid în formă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De ce nu ar trebui să mergi la sală de foame și cum alimentele proteice contribuie la pierderea în greutate - explicăm împreună cu „Champ!”.

Mă balansez, dar nu văd niciun rezultat. Cum să construiești mușchii mai repede?

Pentru a construi mușchi, trebuie să înțelegeți cum cresc. Te poți descurca fără asta, dar dacă știi care este esența procesului, atunci îl poți influența și crește eficacitatea antrenamentului.

Antrenamentul de forță este necesar pentru a construi mușchi. În timpul exercițiilor cu greutate, mușchii se contractă și în ei apar micro-răniri. Organismul are nevoie să le „vindece”, pentru care folosește proteine și „repară” mușchiul. Deci, fibrele musculare vechi se adaugă altele noi, iar mușchiul crește.

Pentru a construi mai repede mușchii, trebuie să faceți exerciții adecvate, să mâncați și să vă odihniți corpul. Dacă scapi ceva, antrenamentul devine mai puțin eficient: mușchii crește încet sau grăsimea de pe burtă nu dispare.

Cum să te antrenezi corect?

Luați câteva lecții individuale cu un antrenor

Un antrenor personal nu este ieftin. Dacă nu vă puteți permite antrenamente individuale în mod regulat, luați câteva sesiuni pentru a începe. Antrenorul vă va arăta tehnica și vă va învăța elementele de bază, iar apoi vă puteți exersa.

Acest lucru este important deoarece eficacitatea antrenamentului de forță depinde de corectitudinea fiecărui exercițiu. Dacă vă ghemuiți sau deadlift incorect, sarcina poate să nu fie distribuită corect - există o probabilitate mare de rănire.

Începeți treptat, faceți exerciții regulate

Antrenamentele zilnice până când îți pierzi ritmul cardiac nu îți vor da rezultatele pe care le-ai sperat. Supraantrenamentul nu vă permite să faceți exerciții cu putere maximă, iar organismul nu are timp să se refacă și să-și construiască noi mușchi. Eficacitatea antrenamentului zilnic va fi. Modificările induse de antrenamentul de rezistență în sinteza integrată a proteinelor miofibrilare sunt legate de hipertrofie numai după atenuarea leziunilor musculare. la fel ca si cum ai face de 2-3 ori pe saptamana.

Daca vrei sa mergi la sala in fiecare zi, alterneaza antrenamentul de forta cu cardio si nu ignora oboseala: cand te simti epuizat, ia o pauza.

Nu faceți exerciții fizice când vă este foame

Dacă nu ai puterea de a efectua exercițiile, nu vor fi rezultate: vei începe să obosești mai repede, vei putea face mai puține abordări și repetări.

Pentru a câștiga energie și a menține masa musculară, mâncați Nutriție înainte de antrenament: Ce să mâncați înainte de antrenament. 2-3 ore înainte de antrenament. Masa trebuie să conțină proteine și carbohidrați. Proteinele vor ajuta la menținerea și creșterea volumului muscular, în timp ce carbohidrații vor oferi energie. De exemplu, cu 2-3 ore înainte de un antrenament, puteți folosi Câteva exemple de mese înainte de antrenament. mânca:

• hrișcă cu piept de pui și legume;
• omletă, sandviș cu pâine integrală cu avocado și fructe.

Dacă nu puteți mânca înainte de antrenament, luați o gustare cu proteine -carbohidrați: cu o oră înainte de antrenament, mâncați iaurt grecesc cu fructe sau un baton cu proteine Champ!

Campion al batoanelor de proteine! 17 grame de proteine și 40 de grame de carbohidrați la 100 de grame este exact ceea ce ai nevoie înainte de antrenament. Batonul de căpșuni conține coenzima Q10, care ajută la exerciții fizice și nu conține zahăr. Iar batoanele cu cireșe de ciocolată și caramel conțin L-carnitină, care este responsabilă pentru arderea grăsimilor.

Vino la antrenament cu un plan

De acord, este mai ușor să efectuezi exercițiile atunci când ai un plan clar decât după fiecare abordare să te gândești ce să faci în continuare. Un plan de antrenament te împiedică să stai pe loc și să pierzi timpul. Urmați instrucțiunile și nu pierdeți energie în luarea deciziilor. Acest lucru reduce nivelul de anxietate și nu asociezi activitățile cu ceva dificil.

Planul ar putea arăta cam așa:

• Apăsați abdomene - 3 seturi de 15 repetări.
• Ridică brațele și picioarele - 3 seturi de 16 repetări.
• Susține flotări - 3 seturi de 20 de repetări.
• Flotări inverse - 3 seturi de 10 repetări.
• Genuflexiuni - 3 seturi de 15 repetări
• Glute Bridge - 3 seturi de 15 repetări

La antrenament, urmezi planul, făcând exerciții după exerciții, iar la final, fericit și obosit, mergi acasă.

Începeți cu exerciții pentru acele grupe de mușchi care sunt mai importante pentru dvs

La începutul antrenamentului, aveți o sursă completă de energie. Prin urmare, puteți face prima abordare în forță maximă și puteți da sarcina maximă mușchilor. Având în vedere acest lucru, începe puterea cu acele grupe de mușchi care sunt prioritatea ta: le vei lucra mai bine decât restul.

Ce trebuie să mănânci pentru a fi mai repede în formă?

Pentru a construi masa musculara, a pierde grasimea abdominala si a accelera metabolismul, organismul are nevoie. Aportul de proteine de calitate este invers legat de grasimea abdominala. proteină. Este esențială pentru sănătate nu numai pentru sportivi: proteinele reduc O dietă bogată în proteine induce reduceri susținute ale apetitului, aportului caloric ad libitum și greutății corporale, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină. senzație de foame, ajută Efectul aportului de proteine asupra consumului de energie de 24 de ore în timpul restricției energetice. cheltuiește mai multe calorii și întărește sistemul imunitar. Și dacă doriți să pompați, proteinele sunt de două ori importante: conțin aminoacizi care sunt implicați în construirea țesutului muscular.

Introducere în Protein Summit 2.0: explorarea continuă a impactului proteinelor de înaltă calitate asupra sănătății optime este recomandată pentru un adult pe zi. mâncați 1, 2–1, 6 g de proteine la 1 kg de greutate corporală. Dacă faci sport, rata ar trebui să crească la 2 g per 1 kg de greutate.

Se pare că o persoană care cântărește 70 kg are nevoie de 84-112 g de proteine pe zi, iar ajustate pentru antrenament - 140 g pe zi. Acestea sunt 200 g de piept de pui fiert, 2 ouă de pui, 200 g de brânză de vaci și 100 g de somon. Toate acestea trebuie consumate în fiecare zi.

Nu pot să mănânc atât de mult piept de pui și brânză de vaci. Cum îmi iau aportul de proteine?

Dacă întâmpinați probleme în a mânca atât de multe proteine, încercați să includeți pudră de proteine în dieta dvs. De exemplu, shake-ul de proteine "Champ!" conține 25 g de proteine la 100 g - la fel ca carnea de vită fiartă. În același timp, are un conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi, ceea ce vă permite să obțineți norma de proteine pe zi fără a depăși norma de calorii.

Cocktailul are două arome: vanilie și ciocolată. Îl poți bea de 1-2 ori pe zi. De exemplu, la micul dejun înainte de antrenamentul de dimineață sau între prânz și cină, primești o gustare delicioasă și sănătoasă.

Proteina nu este „chimie”. Este făcut din lapte praf integral și albuș de ou.

Este perceput de organism ca un aliment obișnuit și este bine absorbit. Shake-uri de proteine "Champ!" îmbogățit suplimentar cu prebiotice, crom, fără gluten, coloranți și conservanți.

Cum pot slabi mai repede?

Trebuie să vă monitorizați dieta. Mulți oameni cred că dacă faci mișcare, poți mânca mai mult. Există ceva adevăr în asta: cu exerciții fizice regulate, cheltuim mai multă energie decât dacă ne petrecem doar zilele lucrătoare la birou. Dar pentru a pierde în greutate, organismul are nevoie de un deficit caloric: trebuie să cheltuiești mai mult decât consumi.

Pentru a pierde 1 kg, aveți nevoie de echivalentul caloric al greutății câștigate sau pierdute. creează un deficit de 7.716 calorii. De exemplu, dacă mănânci 2.000 de kcal și cheltuiești 2.500, obții un deficit de 500 de kcal pe zi. Dacă urmezi această dietă, vei slăbi 2 kg într-o lună.

O deficiență se poate crea nu doar prin dietă, ci și prin exerciții fizice: consumi aportul de calorii, dar în același timp faci sport. De exemplu, o oră de alergare moderată și înot este de aproximativ 550 kcal, antrenamentul de forță este de aproximativ 800 kcal.

Aportul caloric poate fi calculat folosind formula:

Pentru bărbați:(5 + (10 × greutate [kg]) + (6, 25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani])) × k

Pentru femei:((10 × greutate [kg]) + (6, 25 × înălțime [cm]) - (5 × vârstă [ani]) - 161) × k

k este un factor care se adaptează la stilul de viață.

• 1, 375 - dacă te antrenezi de 1-3 ori pe săptămână;
• 1, 55 - dacă intri la sport de 3-5 ori pe săptămână;
• 1, 725 - dacă te încarci cu antrenament greu de 6-7 ori pe săptămână.

Faceți meniul astfel încât să nu depășească aportul de calorii. Dieta ar trebui să fie 25-30% proteine, 55-60% carbohidrați și 15-20% grăsimi. Cu o astfel de dietă și exerciții fizice regulate, vei obține pierderea în greutate.

Cum să rămâi motivat și să renunți la exerciții?

Setează un scop

De exemplu, să slăbești cu 4 kg în două luni, să crești volumul bicepsului cu 3 cm într-o lună. Un obiectiv anume motivează și nu îți permite să părăsești cursa: ai la ce să te străduiești și vezi rostul să mergi la antrenament.

Dacă faci sport pentru bunăstarea ta, activitățile cu prietenii, abonamentul de un an la un club de fitness sau înscrierea la o cursă de 10 kilometri sunt motivante.

Promite o recompensă

Veniți cu o recompensă pentru atingerea obiectivului dvs. De exemplu, dacă în două luni slăbești 5 kg, promite-ți o rochie nouă sau echipament sport. Dacă nu pierdeți un curs, răsfățați-vă cu cinci ședințe de masaj. Încercați să nu vă răsfățați cu mâncare: eclerele după un antrenament greu vă pot anula toate eforturile.

Recompensa ar trebui să motiveze și să promită ceva de valoare pe care îți dorești cu adevărat.

Fă ce iți place

Un curs lung funcționează bine pentru a pierde în greutate. Dar dacă urăști să alergi, atunci renunță la antrenament mai repede decât să pierzi chiar și o liră. Alege imediat ce iti place. Dacă vrei să slăbești, orice exercițiu cardio va fi de folos, chiar dacă este vorba de dans latino-american sau nordic walking.

Antrenamentul de forță este același. Dacă doriți mușchi pompați și ușurare frumoasă, dar nu vă place sala - încercați să faceți exerciții cu propria greutate acasă. Dacă nu ești pregătit pentru antrenamentul de forță cu greutăți libere, fă-o pe simulatoare.

Observați cum se schimbă starea dvs. de spirit după exercițiu

Exercițiile fizice vă pot ajuta să eliberați emoțiile negative și să vă simțiți mai bine. De exemplu, 30 de minute de alergare într-un ritm mediu aduce Un alergător mare depinde de receptorii canabinoizi la șoareci. sentimente de euforie și reduce anxietatea. Dacă vezi efectele pozitive ale antrenamentelor tale, nu vei dori să le sari peste ele.