Exerciții de făcut înainte de antrenamentul de forță

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un stil de viață sedentar provoacă amnezie musculară, care vă afectează performanța atletică. Activarea exercițiilor va corecta dezechilibrele musculare și va forța mușchii doriti să lucreze, ceea ce va crește eficacitatea antrenamentului și va reduce riscul de accidentare.

De ce ai nevoie de exerciții de activare

Exercițiile de activare sunt mișcări pregătitoare care cu siguranță ar trebui incluse în încălzire, mai ales dacă ai un loc de muncă sedentar. Aceste exerciții vă ajută să deveniți conștienți de ce mușchi lucrează în timpul fiecărei mișcări și să vă încălzească bine corpul pentru cea mai mare parte a antrenamentului.

Îmbunătățirea conexiunii dintre corp și minte

În antrenamentul de forță, controlul muscular este esențial. Pe măsură ce efectuați exercițiul, trebuie să simțiți ce mușchi sunt încordați în toate fazele sale, altfel nu vă veți putea îmbunătăți niciodată tehnica.

Folosirea mușchilor mici în loc de mușchii mari care ar trebui să funcționeze în timpul exercițiilor de forță crește riscul de rănire și reduce foarte mult performanța. Exercițiile de activare te învață să te concentrezi asupra senzațiilor corpului tău și să folosești exact mușchii care trebuie să lucreze.

Încălzirea și activarea mușchilor potriviți

Chiar dacă te concentrezi asupra mușchilor tăi, nu este un fapt că îi vei putea simți imediat.

Dacă stai aproape toată ziua, s-ar putea să te confrunți cu amnezie musculară - o afecțiune în care nu poți simți anumiți mușchi încordați, chiar dacă îi acorzi atenție. Prin urmare, a doua sarcină de activare a exercițiilor este de a vă ajuta mușchii să „se trezească”, astfel încât să le puteți folosi întregul potențial în timpul antrenamentului de forță.

Cum să faci exerciții de activare

Vă vom arăta trei seturi de exerciții de activare. Alege-l pe cel care se potrivește obiectivelor tale și fă-o după încălzirea obișnuită.

Un set de exerciții pentru cei care stau mult la computer

Cu munca constanta la calculator, mentineti o pozitie nefireasca mult timp, ceea ce formeaza un dezechilibru in muschi. Flexorii șoldului și abdomenul devin rigizi și strânși, cvadrialei și mușchii spatelui sunt slabi și întinși. Gâtul, umerii și încheieturile sunt excesiv de tensionate, iar fesele își pierd tonusul.

Pentru a rezolva dezechilibrele și pentru a antrena mușchii slabi, faceți acest set de cinci exerciții de activare.

1. Încălzește încheieturile cu o bandă elastică

Dacă tastați sau conduceți toată ziua, mâinile sunt adesea strânse, ceea ce exercită suprasolicitarea mușchilor flexori, iar exercițiul cu o bară orizontală, bară sau gantere nu face decât să agraveze problema.

Acest lucru poate duce la durere și disconfort în timpul flotărilor sau a mersului cu mâna. Pentru a evita disconfortul, lucrați la activarea mușchilor extensori. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un expandator de mână sau doar de o cravată de păr.

Tehnica exercițiului

Conectați-vă degetele. Pune elasticul în jurul vârfurilor degetelor din exterior. Depășind rezistența, încercați să întindeți degetele cât mai larg posibil. Faceți 20 de repetări pentru fiecare braț.

2. Exercițiul „Camel”

Acest exercițiu ajută la întinderea mușchilor strânși ai abdomenului, șoldurilor, umerilor și pieptului și la activarea feselor.

Tehnica exercițiului

Stai pe podea cu picioarele îndoite sub tine. Dacă aveți o întindere bună, apăsați partea din spate a picioarelor pe podea, dacă nu, atingeți podeaua cu mingele picioarelor. Coborâți umerii, puneți mâinile pe călcâie. Aduceți pelvisul înainte și în sus, arcuindu-vă. Strânge-ți fesele, deschide-ți pieptul cât mai mult posibil, coboară umerii. Capul și gâtul sunt trase înapoi. Faceți exercițiul de 10 ori sau țineți poziția timp de 20 de secunde.

3. Întinzându-se pe perete

Acest exercițiu activează mușchiul trapez inferior și mușchii romboizi.

Tehnica exercițiului

Stați cu spatele la perete la o distanță de jumătate de pas, îndoiți coatele și trageți-le înapoi astfel încât să atingă peretele. Coborâți umerii și mențineți gâtul într-o poziție neutră. Străduiți-vă cu pieptul în sus și aduceți omoplații împreună și trageți în jos.

Cu cât sunteți mai aproape de perete, cu atât este mai ușor să finalizați exercițiul. Ar trebui să simțiți tensiune între omoplați. Dacă ți se întărește gâtul, apropie-te de perete.

4. Punte toracică

Acest exercițiu ajută la deschiderea pieptului și a șoldurilor, care sunt ciupite în timp ce stați constant la masă sau în mașină, precum și la activarea feselor.

Tehnica exercițiului

Pune-te în patru picioare. Mâinile sunt sub umeri, genunchii sub șolduri, picioarele sunt pe pernuțe. Ridicați genunchii de pe podea și distribuiți greutatea corpului între mâini și mingii.

Ridicați brațul stâng și piciorul drept de pe podea, în timp ce rotiți trunchiul spre stânga, astfel încât umărul stâng să fie orientat spre tavan. Așezați piciorul drept pe podea la lățimea umerilor în afară de stânga, strângeți-vă fesele, cu ambele șolduri îndreptate spre tavan. Umerii sunt perpendiculari pe podea, pieptul este cât mai deschis, privirea este îndreptată spre podea.

Reveniți la poziția inițială în patru labe și procedați invers. Fă-o de cinci ori în fiecare direcție.

5. Puntea fesieri

Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor gluteus și la întinderea șoldurilor rigide.

Tehnica exercițiului

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil, încordându-ți fesele. Coborâți-vă în poziția de pornire. Repetați exercițiul de 20 de ori sau mențineți poziția timp de 30 de secunde.

Pentru a evita punerea în punte a spatelui sau a ischiochimbilor, ține-ți fesierii strânși tot timpul.

Un set de exerciții pentru a activa mușchii spatelui

Acest set merită făcut dacă antrenamentul include trageri, rânduri cu gantere și bară îndoite, rânduri încrucișate și rânduri încrucișate și alte exerciții pentru spate.

1. Ridicarea si coborarea bratelor cu reducerea omoplatilor

Acest exercițiu va ajuta la activarea mușchilor din spate și la îmbunătățirea aplatizării omoplaților.

Tehnica exercițiului

Stai drept cu o mini bandă în jurul brațelor sau ține un prosop mai lat decât nivelul umerilor. Ridicați brațele în sus, coborâți umerii, strângeți abdomenul pentru a elimina arcul din partea inferioară a spatelui. Încercați să vă desfășurați brațele, depășind rezistența expansorului sau rupând prosopul.

Fără a relaxa tensiunea, coboară brațele la nivelul pieptului, adună omoplații împreună și îndreaptă-ți pieptul în sus. Ține-ți mâinile în fața pieptului pentru câteva secunde și apoi ridică-le din nou. Repetați exercițiul de 10 ori.

2. Scândura cu convergența omoplaților

Acest exercițiu vă ajută să vă activați mușchii spatelui.

Tehnica exercițiului

Stați într-o scândură cu mâinile sub umeri, picioarele împreună și corpul în linie dreaptă. Aduceți omoplații împreună. Nu vă îndoiți coatele și nu vă mișcați șoldurile. Țineți câteva secunde, apoi relaxați-vă și repetați. Completați 10 informații de umăr.

În timpul acestui exercițiu, doar omoplații se mișcă. Dacă nu le puteți aduce împreună fără să vă îndoiți coatele sau să vă mișcați șoldurile, începeți cu o versiune ușoară a exercițiului în patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii sub bazin.

3. Activarea mușchilor spatelui în hang

Acest exercițiu reprezintă faza inițială a tracțiunii. Vă permite să activați mușchii puternici ai spatelui și să stabiliți modelul corect de mișcare pentru a vă ajuta să vă corectați tehnica de tragere.

Tehnica exercițiului

Prindeți bara orizontală cu o prindere dreaptă. Puteți agăța complet sau puteți lăsa picioarele pe podea. Ridicați-vă pieptul în sus, coborâți umerii, aduceți omoplații împreună, simțiți cum se strâng mușchii spatelui. Coborâți în poziția de pornire și repetați. Faceți exercițiul de 10 ori.

4. Tracții cu cerc cu picioarele pe podea

Acest exercițiu vă va ajuta să vă activați mușchii spatelui și vă va învăța cum să vă mișcați corect, menținând în același timp tensiunea în mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

Prinde inelele sau buclele, atârnă-te de brațele întinse și îndreaptă-ți picioarele. Coborâți umerii și aduceți omoplații împreună. Simțind tensiunea în mușchii spatelui, trageți-vă până la inele. Coborâți înapoi și repetați încă de nouă ori. Strângeți abdomenul și fesierii pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.

Acest exercițiu poate fi îngreunat prin așezarea picioarelor pe un piedestal. Cu cât corpul tău este mai aproape de o poziție orizontală, cu atât este mai greu să tragi în sus.

Nu urmăriți complexitatea, scopul dvs. este să vă simțiți mușchii spatelui.

Un set de exerciții pentru a activa fesele

Faceți acest set dacă antrenamentul include orice fel de deadlift, ghemuit, lunging, sărituri și călcare pe un deal.

1. Încercuiește în patru labe

Acest exercițiu activează gluteus maximus, medius și minor, întinde și deschide șoldurile și angajează mușchii de bază.

Tehnica exercițiului

Pune-te în patru labe, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri. Ridicați piciorul în sus, încordând fesele, rămâneți în această poziție timp de două secunde. Încercați să ridicați piciorul tocmai în detrimentul mușchilor fesieri, fără a încorda ischiochimbio-coarbei.

Mutați-vă piciorul în lateral, astfel încât coapsa să fie în lateral și paralelă cu podeaua. Țineți această poziție timp de două secunde. Adu-ți genunchiul la cot din exterior și ține-l suspendat contractând abdomenul. Rămâneți în această poziție timp de două secunde. Mutați piciorul înapoi și ridicați-l din nou strângând fesele. Repetați cercul din nou. Efectuați cinci cercuri pe fiecare picior.

2. Podul „Broasca”

Spre deosebire de puntea fesieră, acest exercițiu nu poate fi efectuat folosind muschii ischio-jambierii sau mușchii spatelui inferior, așa că funcționează bine pentru cei care nu pot simți în niciun fel mușchii fesieri.

Tehnica exercițiului

Întindeți-vă pe podea pe spate, aduceți picioarele împreună pe podea și lăsați-vă genunchii să se deschidă liber. Îndoiți coatele și ridicați antebrațele astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Rezemați-vă pe picioarele îndoite, ridicați pelvisul de pe podea și ridicați-l cât mai sus posibil. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi coborâți-vă și repetați încă de patru ori.

3. Bară laterală pe genunchi

Acest exercițiu funcționează bine pentru activarea gluteus medius, precum și a mușchilor de bază, care asigură stabilitatea șoldului în timpul exercițiilor de forță.

Tehnica exercițiului

Întindeți-vă pe o parte, sprijinindu-vă pe antebraț, îndoiți-vă picioarele la genunchi, puneți cealaltă mână pe centură. Îndreptați pelvisul în sus, ridicați coapsa inferioară de pe podea și ridicați coapsa superioară cât mai sus posibil, ținând genunchiul îndoit. În partea de sus, atingeți podeaua doar cu genunchiul, piciorul și antebrațul. Țineți această poziție timp de două secunde și coborâți-vă înapoi.

Repetați exercițiul de cinci ori, apoi lucrați pe cealaltă parte.

Pentru ca exercitiile sa aiba efect, fa-le incet si deliberat si incearca sa simti muschii doriti.

Dacă nu ai timp suficient pentru un set întreg, alege un exercițiu, dar fă-l foarte atent și încet. După primul antrenament, vei observa că exercițiile de forță sunt mai ușoare și îți este mai ușor să urmezi tehnica corectă. Daca ati avut probleme cu munca muschilor mari, exercitiile de activare iti vor imbunatati performantele dupa cateva sedinte.