2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Un complex atent pentru dezvoltarea armonioasă a corpului.
Antrenamentul cu intervale va accelera ritmul cardiac, va încărca corect întregul corp și va pompa mobilitatea spatelui, umerilor și șoldurilor. Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde și odihniți-vă restul minutelor. Dacă nu aveți suficientă sarcină, după ce ați completat cercul, o puteți repeta din nou.
Există un cronometru pentru muncă și odihnă în videoclipul de mai jos. În timpul odihnei, ei arată cum să facă următorul exercițiu.
Antrenamentul include șapte exerciții.
- Flotări „cobra”. În poziție culcat, îndoiți coatele și coborâți până la punctul inferior de împingere, apoi împingeți corpul în sus și îndreptați coatele, întinzând coloana vertebrală. După aceea, coboară din nou în flotări și revino în poziția culcat. Dacă acest lucru este dificil, nu reveniți la poziția inițială prin flotări - doar împingeți bazinul înapoi și mergeți în poziția de sprijin.
- Fante înapoi cu un salt. Faceți 30 de secunde pentru fiecare picior. În timpul săriturii, împreună cu extensia genunchiului înainte, balansați mâna opusă. Pentru a face mișcarea mai ușoară, luați saltul și pur și simplu duceți genunchiul înainte după lungă.
- Pătrunderea scândurii cu atingerea picioarelor. Cu cât vei pune picioarele mai late, cu atât mișcarea va fi mai ușoară.
- Ridicarea pelvisului pe un picior. Dacă nu puteți efectua o mișcare pe un picior, faceți pe doi. Ridicați și coborâți pelvisul fără a ridica picioarele de pe sol.
- Salt ghemuit. Scufundați cât puteți de adânc, în timp ce reușiți să mențineți forma corectă - o poziție lombară neutră și călcâiele apăsate pe podea.
- Mersul crabului. Mișcă brațul și piciorul opus în același timp. Dacă nu este loc de mers, fă-o pe loc: în același timp, ridică brațul și piciorul de pe podea și pune-le înapoi.
- Jumping. Faceți două sărituri mici, iar pe a treia, împingeți mai tare de la sol și săriți cât mai sus posibil, îndoind genunchii.
Recomandat:
Creșterea nivelului: 4 cercuri de exerciții simple pentru a testa rezistența la forță
Utilizați un set scurt ca test de anduranță sau antrenament scurt. Nu este nevoie de echipament
Antrenamentul zilei: 2 superseturi și provocare pentru exerciții puternice pentru picioare
S-au găsit exerciții cu progresie - superseturi și provocări - care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați pentru pomparea picioarelor
Antrenamentul zilei: 20 de minute de calm, forță și flexibilitate
Întinderea blândă și cardio-ul calm vor tonifica mușchii fără a vă face să leșini de la efort - la urma urmei, este vară și căldură afară
Antrenamentul zilei: O încălzire plăcută pentru forță și flexibilitate
În 7-8 minute, această încălzire a flexibilității va funcționa asupra mobilității șoldurilor și umerilor și va îmbunătăți mobilitatea coloanei toracice
Antrenamentul zilei: Complexul de 20 de minute mărește forța și rezistența
Aceste patru exerciții de antrenament acasă vor lucra la maximum mușchii întregului corp. Autorul complexului este antrenorul principal al fondului GERAKLION Evgeny Bogachev