Este posibil să săriți peste micul dejun, să luați o cină copioasă și să nu închideți fereastra anabolizantă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Probabil că toată lumea a auzit că trebuie să iei micul dejun, să închizi mai repede fereastra anabolizantă după antrenament și să mănânci cât mai puțini carbohidrați la cină. Este timpul să puneți la îndoială aceste adevăruri și să decideți care este potrivit pentru dvs.

Mâncați ceva imediat după exercițiu

Esența teoriei ferestrei anabolice este că în primele 30-45 de minute după exerciții de mare intensitate, precum antrenamentele de forță sau sprinturile pe intervale, corpul nostru absoarbe rapid nutrienții.

În acest moment, mușchii au mare nevoie de carbohidrați și proteine. Organismul folosește glucoza drept combustibil sau o stochează sub formă de glicogen. Iar consumul de alimente bogate în proteine, accelerează sinteza proteinelor în organism și creșterea țesutului muscular.

Multe studii susțin beneficiile consumului de proteine și carbohidrați imediat după efort. De exemplu, în 2008, oamenii de știință au descoperit că consumul unei mese bogate în carbohidrați în primele 30 de minute după exercițiu stimulează resinteza glicogenului muscular, iar adăugarea de proteine 1: 3 (proteine: carbohidrați) promovează și mai mult acest lucru.

Dar nimeni nu va purta cu el alimente bogate în proteine și carbohidrați pentru a le mânca în vestiar și, adesea, durează mai mult de 30-40 de minute pentru a ajunge acasă. Este mai ușor să bei o băutură specială imediat după antrenament. Și acest lucru este foarte benefic pentru producătorii de câștigători.

Cu toate acestea, în 2009, oamenii de știință au arătat că momentul suplimentării cu proteine - imediat după exercițiu sau dimineața și seara - nu afectează creșterea forței și puterii, a grăsimii corporale și a masei musculare.

Iar un studiu din 2013 a constatat că fereastra anabolizantă este de fapt mult mai largă decât se crede în mod obișnuit, permițând o abordare nutrițională după antrenament destul de flexibilă.

De fapt, ai la dispoziție aproximativ 1, 5-2 ore înainte și după antrenament pentru a obține suficiente proteine și carbohidrați și pentru a obține aceleași beneficii ca și cum ai lua imediat un shake proteic.

Se pare că nu este necesar să diluați pulberea de proteine plictisitoare într-un agitator. Veți avea timp să faceți un duș, să vă schimbați hainele și să pregătiți o cină delicioasă și sănătoasă.

Când sunt mai mulți carbohidrați - la micul dejun sau la cină

De mulți ani, nutriționiștii au sfătuit să consumați majoritatea carbohidraților la micul dejun. Dintr-o dată, unii experți au început să recomande contrariul: păstrarea caloriilor și a alimentelor bogate în carbohidrați pentru cină.

Oamenii de știință au împărțit recent 80 de femei supraponderale în două grupuri. Subiecții din primul grup au consumat mai multe calorii la micul dejun, iar cei din al doilea - la cină. Drept urmare, femeile care au mâncat un mic dejun bogat și-au redus semnificativ greutatea, zahărul din sânge și riscul de a dezvolta diabet în comparație cu omologii lor care mănâncă abundent.

Alți oameni de știință au comparat 70% din aportul zilnic de calorii dimineața și seara cu exercițiile aerobice și exercițiile de rezistență. Drept urmare, participanții care au mâncat mai multe calorii la cină au pierdut grăsime și au câștigat masa musculară mai repede decât grupul cu micul dejun crescut.

Un alt studiu de șase luni a arătat că pierderea în greutate și centimetrii în circumferința taliei au fost mai mari atunci când aportul principal de carbohidrați era seara.

Astfel, cercetările nu sunt clare care este cel mai bun moment pentru a mânca o masă bogată în carbohidrați.

Concentrează-te pe sentimentele tale. Dacă micul dejun este o ceașcă de cafea și câteva fursecuri, iar cina ta este copioasă și hrănitoare, dar te simți grozav și nu te îngrași în exces, continuă să mănânci ca de obicei.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a pierde în greutate, de a deveni mai alertă și mai energică și de a nu vă arunca la dulciuri și gustări, încercând să înăbuși foamea înainte de prânz, încercați să introduceți un mic dejun nutritiv în dieta dumneavoastră.

Deci, pentru unii oameni, un mic dejun sărac nu este mai rău decât unul complet. Dar absența lui?

Este dăunător să sari peste micul dejun?

Este general acceptat că săritul peste micul dejun este o prostie de neiertat. La urma urmei, înainte de asta, corpul nostru a murit de foame timp de 8-10 ore, are nevoie de nutrienți și, prin urmare, îi asimilează rapid.

Dar oamenii de știință au analizat mai multe studii și au ajuns la concluzia că credința larg răspândită despre legătura dintre micul dejun și greutatea corporală mică nu poate fi considerată adevărată din cauza lipsei de dovezi.

În plus, cercetătorii au sugerat că săritul peste micul dejun poate avea beneficii, deoarece evită mesele târzii și reduce riscul de obezitate.

Există un alt studiu foarte interesant despre efectele micului dejun asupra sănătății umane. Cercetătorii au selectat 52 de femei, dintre care jumătate erau obișnuite să ia micul dejun, iar cealaltă jumătate să sară peste micul dejun. Subiecții au fost împărțiți în patru grupe:

1. Oamenii care erau obișnuiți să sară peste micul dejun mâncau dimineața.
2. Oamenii care erau obișnuiți să sară peste micul dejun nu mâncau dimineața.
3. Oamenii care erau obișnuiți cu micul dejun au continuat să o facă.
4. Oamenii obișnuiți cu micul dejun au fost nevoiți să renunțe la masa de dimineață.

După 12 săptămâni de experiment, femeile care au fost nevoite să-și schimbe obiceiurile au slăbit mai multe kilograme decât altele. Dar dacă au luat sau nu micul dejun nu conta.

Mult mai important decât orele de masă

Există aspecte mult mai importante ale nutriției decât momentul aportului de proteine, grăsimi și carbohidrați. Iată un exemplu de ierarhie:

1. Cât mănânci. Mănâncă până te simți sătul. De îndată ce se întâmplă acest lucru, opriți imediat. Scapă de obiceiul de a termina ceea ce este în farfurie. Puteți folosi un contor de calorii pentru a afla de câte alimente aveți nevoie.
2. Cum mănânci. Mâncați încet și deliberat, nu vă lăsați distras de televizor, conversații, cărți. În caz contrar, nu vei simți când ești sătul, iar gustul mâncării nu se va desfășura pe deplin.
3. De ce mănânci. De fiecare dată, notează de ce ți-e foame: pentru că îți este foarte foame sau din cauza stresului, a plictiselii, a nevoilor sociale, a dorinței de a te bucura de plăcerea unei mese bogate în calorii?
4. Ceea ce mananci. Alegeți alimente bogate în proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși.

Și numai atunci ar trebui să ai grijă când mănânci: iei micul dejun, cât timp după exercițiu îți iei porția de proteine, mănânci noaptea târziu.

Și nu crede orbește rezultatele cercetărilor și credințele populare. Concentrează-te întotdeauna pe ceea ce funcționează pentru tine, nu provoacă disconfort și oferă cele mai bune rezultate.