Cum să faci genuflexiuni dacă te dor genunchii și spatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă simțiți durere și disconfort în genunchi și spate în timpul sau după genuflexiuni, încercați să vă schimbați tehnica. Mai multe trucuri pot ajuta la reducerea leziunilor articulațiilor și coloanei vertebrale.

Dacă doriți să faceți genuflexiunile mai eficiente și mai sigure, încercați următoarele modificări ale tehnicii dvs.

1. Ghemuiește-te cu o mreană pe piept

Genuflexiunile cu mreana pe piept sunt mai blânde pentru genunchi și opțiunea de exerciții pentru spate.

În primul rând, mreana de pe piept nu vă permite să perturbați foarte mult tehnica. Dacă spatele tău se îndoaie prea mult, pur și simplu nu poți ține mreana, așa că faci întotdeauna aceste genuflexiuni cu o tehnică mai mult sau mai puțin normală.

În al doilea rând, iei mai puțină greutate decât genuflexiunile pe spate. Da, iti va lua mai mult timp pentru a obtine rezultate, dar pe termen lung iti va salva articulatiile.

Singura problemă cu genuflexiuni ca acesta este că poate fi dificil să ții bara, mai ales dacă ai o mobilitate limitată a încheieturii mâinii. Dacă sunteți familiarizat cu aceste probleme, încercați să utilizați o curea pentru mreană sau o prindere încrucișată.

2. Așezați ghemuit la șoldurile paralele cu podeaua

Mulți sportivi nici măcar nu se apropie de paralel - se ghemuiesc doar cu un sfert.

Această limitare a intervalului se întâmplă din două motive: sportivul pur și simplu nu se poate ghemui mai jos din cauza mușchilor rigidi sau ia prea multă greutate cu care nu se va ridica înapoi. Limitarea intervalului în acest fel afectează negativ rezultatele.

Pe de altă parte, dacă ai probleme cu genunchii și spatele, nu ar trebui să te ghemuiești prea adânc, până când șoldurile îți ating piciorul inferior.

Scăzând sub paralel, mulți sportivi rotunjesc partea inferioară a spatelui, ceea ce îi expune riscului de rănire și dureri de spate.

Opriți paralel cu podeaua. Squat-ul tău nu își va pierde prea mult din eficacitatea de a construi mușchi sau de a crește forța și îți vei salva spatele.

3. Controlați faza excentrică

Un studiu. a arătat că mișcările sacadate în timpul ghemuitului au crescut forța de forfecare a genunchiului cu 33%. Se dovedește că atunci când efectuați o mișcare brusc - fără control, cădeți într-o ghemuire și apoi vă îndreptați brusc, sarcina pe genunchi crește foarte mult.

Pentru a vă proteja articulațiile și a face genuflexiunea mai eficientă, controlați faza de coborâre: faceți-o încet și în mod deliberat. În plus, poți zăbovi o secundă în punctul extrem al genuflexiunii - așa că vei efectua exercițiul doar în detrimentul mușchilor, fără ajutorul inerției.

4. Pune-ți picioarele mai late

Unii sportivi execută ghemuit cu o poziție foarte largă. Se îndoaie la articulația șoldului, trag pelvisul înapoi și încearcă să mențină tibiele cât mai verticale posibil. Această poziție este blândă pentru genunchi, dar pune stres pe partea inferioară a spatelui.

Sunt sportivi care preferă o poziție ghemuit îngustă, în care îți ții spatele drept și îți încarci quad-urile. Într-o astfel de poziție, sarcina este îndepărtată din partea inferioară a spatelui, dar genunchii merg mult înainte în spatele șosetelor, ceea ce este rău pentru sănătatea lor pe termen lung.

Cel mai bine este să alegeți o lățime de poziție medie - puțin mai largă decât umerii - și să vă îndoiți la articulațiile șoldului și genunchilor în același timp. În această poziție, veți putea să mențineți poziția corectă a corpului și, în același timp, să încărcați quad-urile fără stres inutil asupra genunchilor.

5. Faceți o ghemuire pe piedestal

Exercițiul folosind un piedestal sau un suport cu reținere ajută la controlul adâncimii genuflexiunii.

Pentru sportivii care sunt obișnuiți să se oprească cu mult înainte de paralel cu podeaua, un bolard sau reținere vor ajuta la creșterea adâncimii genuflexiunii. Iar cei care se ghemuiesc prea jos, dimpotrivă, vor limita gama de mișcare.

În plus, ghemuitul pe piedestal te învață să controlezi faza excentrică a mișcării. Nu vei cădea, pentru că ți-e frică să lovești bordura, iar treptat mișcarea conștientă va deveni un obicei.

Depinde de tine să decizi ce să folosești, un piedestal sau un suport cu sisteme de reținere. Dacă alegeți un piedestal, amintiți-vă că acesta este folosit doar ca limitator de înălțime. Nu trebuie să te sprijini pe ea, așa cum faci în ghemuitul cu box powerlifting.

6. Folosiți lanțuri

Lanțurile sunt în general folosite în powerlifting pentru a maximiza sarcina din partea de sus a exercițiului, dar sunt bune și pentru reducerea stresului pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor.

Când stai cu mreana, lanțurile îi măresc greutatea, dar pe măsură ce cobori în ghemuit, ele cad pe podea - iar mreana devine mai ușoară. Acest lucru face mai ușor să faceți exerciții în partea inferioară a genuflexiunii, când spatele și genunchii sunt cel mai stresați și crește greutatea pe măsură ce ridicați.

Dacă sala ta nu are lanțuri, poți folosi benzi de cauciuc. Agățați-le de rafturi și de bară, iar efectul va fi același: în partea de sus, rezistența benzilor va adăuga greutate, iar în partea de jos veți ridica doar bara.

7. Alegeți Repetări medii

Pentru sportivii care au probleme la genunchi și spate, este mai bine să alegeți un număr mediu de repetări - 6-12 repetări pe set. Făcând mai puține repetări cu mai multă greutate, riscați să vă suprasolicitați articulațiile. Seturile cu mai multe repetiții sunt, de asemenea, dăunătoare pentru genunchi și spate.

Vestea bună este că 6-12 repetări este cantitatea optimă pentru hipertrofia musculară, astfel că antrenamentele tale nu vor pierde din eficiență și vor fi mai sigure.

8. Genuflexează-te la sfârșitul antrenamentului

Dacă te ghemuiești la sfârșitul antrenamentului, ești deja bine încălzit, iar oboseala te va împiedica să iei prea multă greutate, care poate fi ultimul pai pentru genunchii dornici. În plus, atunci când alegi o greutate, te vei ghida tocmai după capacitățile picioarelor.

În mod obișnuit, pentru genuflexiuni cu o mreană pe piept, iei o greutate pe care o poți ține în mâini și nu una care să-ți susțină picioarele. Pentru genuflexiuni cu mreana pe spate, alegi o greutate pe care spatele inferior o poate suporta, iar puterea picioarelor, din nou, ramane fara lucru.

Dacă faci genuflexiuni la sfârșitul unui antrenament, pe mușchii obosiți, greutatea va fi aleasă în funcție de capacitățile picioarelor tale, care vor asigura sarcina necesară.

Cele mai sigure genuflexiuni pentru genunchi și spate

Dacă puneți împreună toate sfaturile enumerate mai sus, obțineți o ghemuire cu o mreană pe piept cu lanțuri pe un piedestal. Iată câteva îndrumări pentru efectuarea acestei mișcări.

1. Reglați înălțimea bordurii sau șinelor astfel încât coapsele dvs. să fie paralele cu podeaua în punctul cel mai de jos.
2. Dacă faceți o ghemuială cu reținere, evitați ca mreana să sară de ele. Încercați să coborâți bara pe dispozitive de reținere cât mai liniștit posibil: acest lucru vă va ajuta să creșteți controlul în faza excentrică a mișcării.
3. Dacă nu aveți lanțuri sau benzi de rezistență, puteți crește ușor repetările.

Nu trebuie să urmați toate sfaturile, dar dacă aveți dureri de genunchi sau de spate, încercați unele dintre ele și veți simți diferența.