Cum să faci sport dacă te dor genunchii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Forța și cardio-ul pot fi benefice, dar numai în anumite condiții.

Inflamația și durerea la genunchi pot apărea dintr-o varietate de motive, de la vânătăi până la modificări degenerative ale cartilajului articular. În unele cazuri, este necesară odihna completă pentru a se recupera, iar activitatea fizică poate înrăutăți starea. Prin urmare, înainte de a alege un regim de antrenament, consultați un terapeut și specialiști restrânși și obțineți un diagnostic și un plan de tratament.

Există o mare probabilitate ca medicul să vă permită să practicați: în unele condiții, de exemplu, osteoartrita, activitatea fizică este nu numai posibilă, ci și indicată. Mai jos vă vom spune cum antrenamentul ajută la îmbunătățirea stării articulațiilor genunchiului și cum să faceți exerciții pentru a nu vă face rău.

Cum poate fi util antrenamentul

O cauză comună a durerii de genunchi este osteoartrita, un grup de boli în care sunt afectate diferite structuri articulare. Poate afecta orice articulație, dar în 92% din cazuri afectează genunchii.

Simptomele osteoartritei includ dureri de genunchi care se ameliorează în repaus și se agravează cu exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos sau coborarea scărilor. De asemenea, dimineața, poate apărea rigiditate, o senzație de rigiditate la genunchi.

Din cauza durerii, oamenii încep să evite orice activitate fizică. Cu toate acestea, acest lucru nu face decât să agraveze starea, duce la creșterea în greutate, slăbește mușchii și poate provoca teamă de mișcare, anxietate și depresie.

Atât antrenamentul aerobic, cât și cel de forță reduc durerea de genunchi, funcția genunchiului și mersul.

Exercițiul nu vizează în mod specific articulația genunchiului, ci întărește mușchii din jurul acesteia. Mușchii puternici ai picioarelor ajută la susținerea genunchiului, ceea ce reduce presiunea și stresul asupra articulațiilor. Mai mult, exercițiile efectuate cu o tehnică bună ajută la restabilirea biomecanicii articulare corecte, normalizează modelele de stimulare musculară și reduc durerea și degradarea cartilajului.

Când să nu începi antrenamentul

În primul rând, nu ar trebui să începi să te antrenezi dacă medicul tău îți interzice categoric să faci acest lucru. Dacă nu sunteți sigur de calificările sale, obțineți sfaturi de la mai mulți specialiști: opiniile lor pot diferi.

Înainte de a începe antrenamentul, evaluează-ți starea. Nu merită să faci dacă:

• genunchiul este umflat;
• simți durere chiar și atunci când ești în repaus;
• durerea te face șchiopătând;
• articulația se simte caldă, pielea de deasupra este înroșită;
• durerea durează mai mult de două ore după efort și se agravează noaptea.

Dacă aveți aceste simptome, trebuie neapărat să consultați un medic.

Cum să faci antrenament de forță

Antrenamentul de forță este un exercițiu de purtare a greutății. De regulă, aceste activități înseamnă lucru cu mreană și gantere sau pe simulatoare, dar poți obține o încărcătură bună acasă. Te poți antrena cu greutatea corpului sau cu echipament compact - benzi de rezistență și greutăți pentru picioare.

Ce exerciții să faci

Sarcina principală a sarcinilor de putere este de a pompa uniform mușchii, dar, în același timp, de a nu crea stres inutil pentru articulația genunchiului. Iată câteva mișcări pe care le puteți face fără a risca să vă răniți genunchii.

Genuflexiuni

Genuflexiunile pompează perfect quad-urile - mușchii din partea din față a coapsei, încarcă fesierii și mușchii nucleului și învață poziția corectă a corpului. Nici măcar genuflexiunile adânci nu dăunează articulației genunchiului, ci doar dacă sunt făcute cu tehnică perfectă.

Dacă nu sunteți sigur de tehnica dvs., începeți cu o gamă limitată de genuflexiuni - un scaun.

Stai lângă un scaun cu spatele la el. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Ținând spatele drept, trageți pelvisul înapoi și așezați-vă pe un scaun. Ridică-te de pe scaun și repetă exercițiul.

După câteva antrenamente, încercați să scoateți scaunul și să vă ghemuiți până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Măriți treptat amplitudinea de mișcare și aduceți-l la nivelul la care să vă puteți menține spatele drept, nu vă ridicați călcâiele de pe podea și nu vă apropiați genunchii în timpul urcării.

De asemenea, puteți adăuga greutatea sub formă de sticle de apă sau gantere în timp. De asemenea, puteți deveni mai greu cu un expander dacă îl agățați peste picioare și puneți o buclă pe umeri.

Pași

Un alt exercițiu bun pentru quad. Găsiți o înălțime mică de aproximativ 20-30 cm înălțime (în videoclip aproximativ 50 cm). Pune un picior pe o estradă și urcă pe el. Asigurați-vă că genunchiul nu se întoarce spre interior - îndreptați-l clar înainte sau întoarceți-l ușor spre exterior.

În timp ce mergeți, încercați să vă mențineți corpul drept, nu vă întindeți pe burtă pe genunchi. Alternează picioarele de fiecare dată: un pas cu piciorul drept, următorul cu cel stâng. Puteți crește treptat înălțimea suportului până la 50 cm și puteți lua, de asemenea, greutăți - gantere sau sticle de apă.

Extensia piciorului culcat

Acest exercițiu este grozav pentru pomparea cvadricepsului. Întindeți-vă pe spate, întindeți un picior drept, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și puneți-vă piciorul pe podea. Puneți un prosop rulat sub genunchiul unui picior drept. Încordați-vă mușchii, îndreptați-vă complet piciorul la genunchi și fixați poziția timp de 2-3 secunde. Relaxează-te și repetă.

Puntea fesieri

Exercițiul pompează fesele și partea din spate a coapsei. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Încordând fesele, îndoiți până când se extinde complet la articulația șoldului și reveniți. De-a lungul timpului, puteți îngreuna exercițiul - adăugați greutate punând pe șold un obiect greu, cum ar fi un recipient cu apă, sau așezându-vă picioarele pe un suport de aproximativ 20 cm înălțime.

Ondularea picioarelor culcate cu un expander

Acest exercițiu pompează grupul muscular de pe spatele coapsei. Agățați expansorul într-un suport stabil chiar lângă podea. Întindeți-vă pe podea pe burtă și plasați bucla în jurul gleznei piciorului de lucru. Depășind rezistența expansorului, îndoiți genunchiul și îndreptați-l înapoi.

Abducția piciorului cu un expansor

Exercițiul pompează mușchii gluteus medius. Agățați expansorul într-un suport stabil la nivelul gleznei. Întoarceți-vă lateral și treceți banda în jurul gleznei piciorului mai departe de suport. Retrageți piciorul, întinzând expandorul și aduceți-l înapoi.

Asigurați-vă că corpul nu se mișcă, spatele rămâne drept, șoldurile și umerii nu sunt răsucite. Puteți face acest exercițiu cu un expander lung sau scurt. În acest din urmă caz, pune elasticul pe ambele glezne și mișcă-ți piciorul în lateral.

Mers pe glezne

Exercițiul funcționează bine asupra mușchilor gluteus medius și ajută la stabilizarea genunchilor. Glisați elasticul în jurul gleznelor și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor în timp ce întindeți extensia. Faceți un pas în lateral, apoi înlocuiți celălalt picior și repetați. Urmăriți poziția genunchilor - nu-i lăsați să se înfășoare în interior.

Faceți același număr de pași în ambele părți. De exemplu, dacă trebuie să parcurgeți 10 pași în set, faceți cinci la dreapta și cinci la stânga pentru a pompa uniform ambele picioare.

Ce exerciții este cel mai bine de evitat

Aceste mișcări pun un stres excesiv asupra articulațiilor:

• Extinderea picioarelor pe simulator … În timpul acestui exercițiu, se exercită o forță de forfecare mare asupra genunchiului, iar ligamentul încrucișat anterior din interiorul articulației este supus unui stres semnificativ.
• Sărind pe estradă … Folosind mișcări sacadate și sarcini de șoc asupra articulațiilor, acestea pot agrava durerea de genunchi.
• Fante înainte … Acest exercițiu poate fi numit condițional periculos, deoarece nu dăunează genunchilor dacă tehnica este urmată. Prin urmare, dacă doriți să adăugați fandari în programul dvs., asigurați-vă mai întâi că le faceți corect. În orice caz, este mai bine să efectuați fandarile dintr-un loc înapoi - o astfel de performanță reduce forța de forfecare și este considerată mai sigură pentru articulații decât fandarile înainte și în penetrare.

Cât de des puteți face exerciții fizice

Antrenează-te de două ori pe săptămână cu cel puțin 24 de ore de odihnă între sesiuni - în restul zilelor poți adăuga antrenamente cardio. Exercitați 2-3 seturi de 13-15 repetări. Selectați sarcina în așa fel încât să efectuați numărul necesar de repetări cu tehnica corectă.

Pe măsură ce forța și rezistența cresc, crește sarcina asupra mușchilor. Puteți schimba exercițiul cu unul mai dificil sau puteți adăuga rezistență - un expander mai strâns, greutăți sub formă de gantere sau alte obiecte grele. De asemenea, puteți crește numărul de antrenamente la trei pe săptămână și repetări de până la 15-16 ori.

Cum să faci cardioactivitate

Exercițiul aerobic, cunoscut și sub numele de cardio, este un antrenament în care corpul tău folosește oxigen pentru a genera energie. Respirația și ritmul cardiac cresc, dar, în același timp, mușchii au suficient oxigen pentru a menține o anumită intensitate pentru o perioadă lungă de timp.

Ce exerciții să faci

Pentru persoanele cu dureri de genunchi, cardio este potrivit fără încărcare de șoc asupra articulațiilor: mers rapid, exerciții pe o bicicletă staționară, înot, aerobic acvatic, urcat pe scări. Evită alergarea și săriturile cardio - aceste activități oferă șoc și pot agrava problemele articulare.

Cât de des puteți face exerciții fizice

Țintește-te pentru 150 de minute de activitate aerobă pe săptămână. De exemplu, ați putea să exersați 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână și să faceți o pauză în weekend. Sau exersează în fiecare zi timp de 20-25 de minute.

Dacă nu aveți prea mult timp, încercați să vă împărțiți antrenamentele în mai multe părți. Principalul lucru este că un segment ar trebui să dureze cel puțin 10 minute. Pe măsură ce rezistența se îmbunătățește, crește durata sesiunii la 30-45 de minute o dată.

Ce altceva merită luat în considerare

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să evitați să vă înrăutățiți și să profitați la maximum de orice stres:

• Urmăriți starea dumneavoastră înainte, în timpul și după antrenament. Dacă durerea crește, opriți efortul și odihniți-vă picioarele.
• Nu suporta durerea mult timp. Senzațiile neplăcute ar trebui să dispară în 24 de ore după exercițiu. Dacă rămân, anulați exercițiul și consultați un medic.
• Începeți cu încărcături ușoare și creșteți treptat. Când vine vorba de cardio, poți începe cu 10 minute de lucru și poți adăuga 5 minute pe săptămână. În cazul antrenamentului de forță, creșteți greutatea cu cel mult 5% pe săptămână și nu modificați mai mulți parametri ai antrenamentului deodată: adăugați fie greutate, fie dificultate, fie numărul de repetări.
• Încălziți-vă înainte de a face exerciții. Cu cât temperatura mușchilor este mai mare, cu atât este mai ușor de mișcat, cu atât mai puțină durere și rigiditate. Cursuri sau încălziri într-o cameră caldă, antrenamente după-amiaza, când temperatura corpului este în general mai mare decât dimineața, și genunchierele elastice strânse ajută la încălzire.
• Adăugați o întindere după activitate. Exercițiile blânde de întindere ajută la relaxarea mușchilor și îi fac mai elastici. Alegeți 2-3 exerciții de întindere a picioarelor din acest articol.