Întindere pentru cei care stau mult

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Flexibilitatea ischiochimbiolarelor este importantă pentru sănătatea spatelui, șoldurilor și genunchilor, iar în timpul șederii prelungite, aceste părți ale corpului sunt aproape constant într-o poziție statică și adesea incomodă. Iată șase exerciții simple de întindere care te vor ajuta să scapi de disconfort după mult timp pe canapea.

Pentru a nu afecta muschii, ligamentele si tendoanele, se recomanda efectuarea acestui complex dupa o usoara incalzire.

Cută verticală

O îndoire în jos dintr-o poziție în picioare, cu mâinile blocate în încuietoare, întinde bine spatele coapselor împreună cu ischio-jambierii și relaxează centura scapulară.

Performanţă

Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile la spate și blocate într-un lacăt. Din această poziție, aplecă-te în jos, încercând să ajungi cu coroana picioarelor și ținând în același timp genunchii drepti. Mâinile, strânse în broască, sunt duse cât mai departe în spate. Ar trebui să vă întindeți burta spre șolduri, așa cum se face într-un pliu standard, și să încercați să nu vă cocoșați spatele.

Odată ajuns în poziția cea mai accesibilă pentru tine, relaxează-ți spatele și gâtul, pune mâinile cât mai departe în spate și îndoaie ușor genunchii. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și îndreptați-vă încet.

Foarfece

Acest exercițiu poate fi făcut oriunde și este sigur pentru oricine are probleme cu spatele. „Foarfecele” este o opțiune bună dacă simți că partea din spate a coapselor este complet din lemn.

Performanţă

Stai drept cu picioarele unite. Apoi luați piciorul stâng înapoi aproximativ 60 cm și începeți să vă aplecați încet spre piciorul drept, ținând spatele și ambele picioare drepte. De îndată ce simțiți o tragere în ischio-coarda, opriți-vă și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Apoi reveniți la poziția inițială și repetați îndoirea către celălalt picior.

Întindere în picioare

Dacă întinderea anterioară nu a relaxat suficient tendoanele și mușchii, puteți încerca acest exercițiu avansat. De obicei se execută pe o bancă (sau pe un parapet) după o alergare, dar ca întindere după ce a stat mult timp la masă, se va desprinde și el.

Performanţă

Stați drept, puneți un călcâi pe o estradă (bancă, bordură, scaun, canapea, gard jos și așa mai departe). Piciorul ridicat trebuie să fie drept, cu piciorul îndreptat spre tine. Apoi începeți să vă aplecați spre piciorul întins, evitând aplecarea spatelui inferior și ținând piciorul drept la genunchi, adică să întindeți stomacul spre șold și pieptul spre genunchi. Țineți-vă în cea mai înaltă poziție posibilă timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.

Întinderea barieră modificată

Performanţă

Așează-te pe podea și întinde-ți piciorul stâng în fața ta. Piciorul drept este îndoit la genunchi și lăsat deoparte ca și cum ai fi pe cale să stai în poziția lotus, adică talpa ar trebui să atingă practic interiorul coapsei piciorului stâng. Acum începeți să vă aplecați încet înainte, ținând spatele drept. Ca și în toate opțiunile anterioare, ar trebui să atingeți coapsa piciorului întins cu stomacul și pieptul pentru genunchi.

Țineți-vă în poziția maximă posibilă timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială și schimbați picioarele. În cazul în care tensiunea din ischiogambieri a fost prea puternică, puteți relaxa genunchiul piciorului de lucru și îl puteți agita ușor.

Îndoiți înainte cu spatele rotunjit

Această opțiune întinde bine atât partea din spate a coapselor, cât și partea inferioară a spatelui.

Performanţă

Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună și drepte. Aplecați-vă înainte, rotunjindu-vă ușor spatele, dar fără a îndoi genunchii. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.

Cu fiecare înclinare nouă, puteți rămâne mai mult în poziția inferioară și de fiecare dată va fi din ce în ce mai ușor să vă îndoiți mai jos.

Întindere minciună

Aceasta este o opțiune pentru leneși.;)

Performanţă

Întindeți-vă pe spate, un picior este drept, celălalt este ridicat cât mai mult posibil, dar în același timp bazinul trebuie să rămână apăsat pe podea, genunchii drepti, degetul piciorului ridicat este îndreptat spre dvs. călcâiul se uită la tavan. Prinde coapsa piciorului ridicat cu mâinile - spatele trebuie să rămână pe podea, ca și capul - și trage încet piciorul spre tine. Țineți poziția maximă timp de 30 de secunde, reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu celălalt picior.

Dacă vrei să te întinzi mai bine, poți folosi un prosop sau o centură specială de yoga: aruncându-l peste călcâi, trage-ți piciorul spre tine de picior.

Video

1. Trei opțiuni ușoare de stretching yoga

Ele vă vor ajuta să vă relaxați și să vă întindeți șoldurile și ischiochimbiolarele.

2. Masaj și întindere

Acest videoclip prezintă un masaj cu mingea de tenis pe spatele coapsei și o întindere în picioare. Amintiți-vă, cu cât ridicați piciorul mai sus, cu atât va fi mai greu să ajungeți la el.

3,20 minute de yoga

Această opțiune va dura puțin mai mult timp, dar va aduce mult mai multe beneficii. Plus 20 de minute, nu-i așa de lung, nu-i așa?

În loc de o pernă specială pentru yoga, o canapea este destul de potrivită.