Cuprins:
- 1. Rând de gantere sau gantere înclinate
- 2. Lăsând brațul în lateral cu o bandă elastică
- 3. Cresterea ganterelor in timp ce stai in inclinatie
- 4. Trage de gantere la piept în timp ce stai în picioare
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Acest set de exerciții a fost întocmit de redactorul revistei Prevention, autor de cărți despre sănătate, instructorul de fitness Michele Stanten special pentru fete. Doar patru exerciții vă vor ajuta să vă întăriți mușchii spatelui superior.
Întărirea mușchilor spatelui nu este doar o problemă estetică. Ei participă la ridicarea greutăților, ajută să stea și să stea în picioare. Mușchii puternici ai spatelui îți trag umerii înapoi, făcându-te să pari mai înalt și mai zvelt. Orice lucru (acasă sau în sală) este mai ușor și mai sigur de efectuat atunci când sarcina este distribuită uniform de-a lungul coloanei vertebrale, și nu numai pe.
Faceți exercițiile de mai jos de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru va fi suficient pentru a observa primele rezultate în câteva luni.
1. Rând de gantere sau gantere înclinate
Stai în poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Luați gantere sau o bară în mâini. Cu spatele drept, îndoiți-vă înainte cu 90 de grade, aplecându-vă ușor în partea inferioară a spatelui. Îndreptați-vă privirea înainte. Lăsați mâinile să atârne liber, întoarceți-vă palmele spre genunchi.
Aduceți omoplații împreună și ridicați coatele, îndreptându-le în lateral. Țineți această poziție pentru câteva secunde. Reveniți încet la poziția de pornire.
Efectuați două seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 1 minut între ele.
Încercați să ridicați greutăți cu mușchii spatelui. Menține arcul natural al coloanei vertebrale, nu te ghemui. Nu fi prea greu.
2. Lăsând brațul în lateral cu o bandă elastică
Stai pe marginea unui scaun cu picioarele mai late decât umerii. Luați banda elastică în mâini, înfășurând capetele în jurul palmelor. Întindeți mâna stângă deasupra capului, coborâți mâna dreaptă în lateral la 45 de grade. Ambele coate trebuie să fie ușor îndoite și banda întinsă.
Fără a schimba poziția mâinii stângi, coboară dreapta în lateral până la nivel. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați 10-12 repetări cu mâna dreaptă. Apoi odihnește-te un minut și repetă exercițiul pentru brațul stâng.
Nu folosiți forța de inerție. Faceți exercițiul cât mai ușor posibil. Nu te ghemui.
3. Cresterea ganterelor in timp ce stai in inclinatie
Luați gantere ușoare. Așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele împreună. Aplecați-vă înainte, lăsând brațele să atârne liber de-a lungul gambei. Îndoiți ușor coatele, cu palmele față în față.
Aduceți omoplații împreună și ridicați-vă brațele în lateral până când sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați două seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 1 minut între ele.
Menține arcul natural al coloanei vertebrale, nu te ghemui. Nu vă încordați umerii. Efectuați mișcare folosind mușchii spatelui.
4. Trage de gantere la piept în timp ce stai în picioare
Stai în poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, genunchii ușor îndoiți. Luați gantere, coborâți brațele, întorcându-vă palmele înapoi.
Aduceți omoplații împreună și ridicați coatele peste părțile laterale până la nivelul umerilor. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați două seturi de 10-12 repetări cu o pauză de 1 minut între ele.
Stai cu ochii pe. Îndreptați-vă pieptul și umerii, coborâți omoplații până la coloana vertebrală.
Recomandat:
Antrenamentul de forță pentru alergători: întărirea spatelui
Pentru a alerga rapid și fără răni, trebuie să-ți antrenezi nu numai picioarele, ci întregul corp. Continuăm să colectăm antrenamente de forță pentru tine și astăzi oferim cinci videoclipuri cu exerciții pentru spate și nucleu. Repetăm că nu numai picioarele puternice sunt importante pentru alergători, ci și un corp puternic.
Antrenamente pentru alergători pentru întărirea mușchilor de bază
Articolul conține antrenamente care vor ajuta la întărirea mușchilor spatelui și ai nucleului în general. Una dintre ele este de la un alergător, al doilea conține elemente de yoga
Antrenamentul zilei: 3 seturi pentru partea superioară a corpului pentru cei care nu s-au mișcat de mult timp
Am luat un antrenament care pompează mușchii și ajută corpul să-și amintească cum să se încordeze pentru a menține echilibrul și a se mișca în diferite poziții
Antrenament de 12 minute al zilei pentru încărcare gravă pentru partea superioară a corpului
Aceste exerciții cu gantere îți vor crește ritmul cardiac, vor arde calorii și îți vor accelera metabolismul: flotările îți vor pompa pieptul și tricepșii, iar deadlift-urile cu ganterele îți vor pompa spatele și bicepșii
Elvie - antrenor inteligent pentru întărirea mușchilor intimi feminini
Antrenorul inteligent de Kegel Elvie vă va spune cum să faceți corect exerciții, vă va aminti de antrenament și vă va proteja de intervenții chirurgicale