Cum să slăbești și să menții greutatea, fără a număra caloriile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Șase obiceiuri alimentare sănătoase te vor împiedica să mănânci prea mult. Și nu este necesară numărul de calorii.

Pentru cei care nu vor să stea cu un calculator după cină pentru o singură zi, există și alte strategii bune pentru a pierde în greutate. Mai mult, obisnuindu-te cu obiceiurile bune descrise mai jos, nu va mai fi nevoie sa numeri periodic caloriile, deoarece alimentatia va fi benefica, iar schimbarile de greutate vor fi pe termen lung.

1. Înlocuiește alimentele rafinate cu cereale integrale

În primul rând, trebuie să reduceți numărul de alimente rafinate: orez lustruit, paste, pâine și produse de patiserie. Aceste alimente sunt bogate doar in calorii, contin un minim de vitamine si fibre.

De exemplu, orezul brun conține jumătate din atâta analiză a distribuției elementelor metalice în orez (Oryza sativa L.) semințe și relocare în timpul germinării pe baza imaginilor cu fluorescență cu raze X a Zn, Fe, K, Ca și Mn în comparație cu calciul alb și mangan, potasiu, fier și zinc, cu 14,3% mai multe proteine de orez în sănătate și nutriție și cu 20% mai multe fibre.

Și nu este vorba doar de orez: toate cerealele integrale rețin mult mai mulți micronutrienți și fibre decât cele rafinate.

Deoarece fibrele sunt bune pentru digestie și vă mențin să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp, persoanele care consumă cereale integrale mănâncă Consumul de cereale integrale este asociat cu calitatea dietei și aportul de nutrienți la adulți: Sondajul național de examinare a sănătății și nutriției, 1999-2004, mai bine: consuma mai putine zaharuri, acizi grasi saturati si colesterol.

Acest lucru afectează direct greutatea. Persoanele care consumă mai multe cereale integrale au un consum mai mic de cereale integrale și fibre sunt asociate cu măsuri mai mici ale greutății corporale la adulții din SUA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 indicele de masă corporală și circumferința taliei.

Pâinea integrală este problematică de găsit în magazine, dar o puteți coace singur sau puteți sări peste pâine și produse de patiserie. Alternativ, înlocuiți orezul alb cu orez brun și căutați paste maro din cereale integrale.

2. Evitați carnea procesată și cartofii

Studiul Modificări ale dietei și stilului de viață din 2011 și creșterea în greutate pe termen lung la femei și bărbați a arătat ce alimente sunt asociate cu creșterea în greutate. În patru ani, oamenii care consumă chipsuri, cartofi, băuturi dulci și carne procesată s-au îngrășat în medie cu 1,3 kilograme. Consumul de legume, cereale integrale, fructe și nuci a ajutat la pierderea în greutate.

Deoarece cartofii sunt un aliment destul de bogat în calorii, cu un indice glicemic ridicat, cel mai bine este să-i eliminați cu totul din dietă.

Studiul din 2015 Consumul de cartofi ca alimente cu indice glicemic ridicat, tensiune arterială și indice de masă corporală în rândul adolescentelor iraniene a constatat că adolescentele care au mâncat cartofi mai des decât o dată pe săptămână au avut semnificativ mai multe cazuri de obezitate și supraponderalitate decât cele care au mâncat cartofi mai rar.. Oamenii de știință au ajuns la concluzia că consumul de cartofi crește indicele de masă corporală și circumferința taliei.

Excludeți și carnea procesată: cârnații, cârnații, slănina și alte produse pentru care carnea a fost sărată, afumată sau conservată. Evita legumele conservate si leguminoasele in favoarea celor proaspete sau congelate.

3. Adăugați mai multe proteine

Proteinele din alimente sunt foarte importante pentru menținerea greutății. O dietă bogată în proteine reduce aportul de proteine și foamea echilibrului energetic în timpul zilei, asigură Prezența sau absența carbohidraților și proporția de grăsimi într-o dietă bogată în proteine afectează suprimarea apetitului, dar nu și cheltuiala energetică la subiecții umani cu greutate normală hrăniți în echilibru energetic și îmbunătățește oxidarea grăsimilor.

O altă calitate benefică a proteinelor dietetice pentru pierderea în greutate este capacitatea sa de a crește sinteza proteinelor musculare. Studiul privind distribuția proteinelor dietetice din 2014 influențează pozitiv sinteza proteinelor musculare pe 24 de ore la adulții sănătoși a arătat că atunci când consumi proteine la fiecare masă, nu doar la cină, sinteza celulelor musculare crește semnificativ.

Împreună cu exercițiile fizice, o dietă bogată în proteine îți va permite să câștigi masă musculară, care consumă multe calorii și îți crește metabolismul bazal. În plus, mușchii sculptați sunt frumoși.

Alimente bogate în proteine: lapte, ouă, pui, brânză de vaci, pește (păstrăv, somon, cod), năut și alte leguminoase. Acest articol vă va ajuta să calculați cantitatea de proteine de care aveți nevoie.

4. Schimbați proporțiile de pe farfurie

La fiecare masă, jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu legume fără amidon: morcovi, sfeclă, conopidă, broccoli, varză de Bruxelles, dovlecel, roșii, castraveți, ierburi. Restul spațiului liber poate fi împărțit între carne și cereale integrale.

Legumele sunt mult mai puțin hrănitoare decât cerealele. Puneți 50% legume și 25% cereale pe o farfurie pentru a reduce caloriile fără a fi nevoie să le numărați pentru fiecare porție. Nu uitați să adăugați 25% alimente bogate în proteine la fiecare (!) Masă.

5. Mănâncă singur și fără stimuli externi

Studiu de distragere a atenției, dorința de a mânca și aportul de alimente. Spre un model extins de alimentație fără minte în 2013 a arătat că atunci când oamenii mănâncă singuri, foamea scade proporțional cu ceea ce mănâncă, dar această dependență se descompune dacă o persoană mănâncă în timp ce conduce sau interacționează cu alte persoane în timp ce mănâncă.

Oamenii de știință au sugerat că nu numai absorbția alimentelor este importantă pentru senzația de plenitudine, ci și atenția acordată procesului.

Un alt studiu, Efecte situaționale asupra aportului de masă: o comparație între a mânca singur și a mânca cu alții, a constatat că atunci când te uiți la televizor, cantitatea consumată a crescut cu 14%, iar când discuții cu prietenii, a crescut cu 18%.

Prin urmare, dacă vrei să mănânci mai puțin, fără a număra caloriile, obișnuiește-te să mănânci singur, în timp ce închizi televizorul și lasă gadgeturile deoparte.

6. Bea apă înainte de mese

Consumul crescut de apă contribuie la pierderea în greutate. Studiile pe animale despre creșterea hidratării pot fi asociate cu pierderea în greutate au arătat că apa funcționează în două moduri: accelerează lipoliza (descompunerea grăsimilor) și reduce aportul de alimente. Acest lucru este valabil și pentru oameni.

În studiul din 2015 Eficacitatea preîncărcării cu apă înainte de mesele principale ca strategie pentru pierderea în greutate la pacienții de îngrijire primară cu obezitate: RCT, participanții dintr-un grup au băut 500 de mililitri de apă cu 30 de minute înainte de mese, iar oamenii din al doilea grup și-au imaginat pur și simplu că stomacul plin. După 12 săptămâni de experiment, persoanele din primul grup au pierdut în medie cu 1,2 kilograme mai mult decât participanții din grupul de control.

Un alt studiu, Consumul de apă este asociat cu pierderea în greutate la femeile supraponderale care țin dietă independent de dietă și activitate, a arătat că aportul crescut de apă ajută femeile (25-50 de ani) să piardă în greutate supraponderală, indiferent de dietă și activitate fizică.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să turnați cu forță câțiva litri de apă în tine pe zi. Încercați să începeți cu un pahar mare de apă cu 30 de minute înainte de masă pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin.

Urmând aceste îndrumări, vă puteți reduce aportul de calorii fără să numărați sau să scrieți nimic. Și nu trebuie să introduceți toate regulile deodată. Dezvoltarea treptată a obiceiurilor te va ajuta să slăbești încet și să o menții pe tot parcursul vieții.