8 exerciții cu minge de masaj pentru recuperarea după antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Orice plan de antrenament are zile și chiar săptămâni de recuperat. Și aceasta nu este doar o odihnă, în aceste zile este indicat să-ți aranjezi un antrenament care să ajute un corp obosit. Astăzi vă aducem în atenție una dintre opțiunile echipei Equinox!

Potrivit directorului Institutului de antrenament fitness Equinox, Matthew N. Berenc, 2016 va fi un an de recuperare, iar antrenamentul de mare intensitate care a fost atât de popular în ultimii ani se va retrage în plan secund. Acest lucru este foarte bun, deoarece modul pornit constant al fiarei duce la pierderea forței și la răni, iar antrenamentele mai calme vor fi utile.

După cum am spus, recuperarea nu înseamnă deloc că trebuie să vă tăvăliți pe canapea, căpătându-și treptat forma. Pur și simplu treceți la alte tipuri de antrenamente care vă ajută corpul să se recupereze mai repede după efort.

Acest antrenament folosește bile speciale care fac o treabă excelentă de a masa mușchii obosiți.

Exercitiul 1

Cu spatele lipit de perete, așezați bilele de masaj între omoplați de fiecare parte a coloanei vertebrale. Începeți să vă îndoiți ușor și să vă extindeți genunchii, astfel încât bilele să se rostogolească în sus și în jos de-a lungul coloanei vertebrale toracice (sus și mijlocul spatelui).

Exercițiul 2

Cu spatele la perete, așezați bilele de masaj între omoplați de ambele părți ale coloanei vertebrale. Înfășurați-vă brațele în jurul vostru și începeți să vă rotiți umerii în timp ce îndoiți și dezdoiți genunchii, astfel încât bilele să se rostogolească în sus și în jos și în jurul mușchilor romboizi ai spatelui (mușchii spatelui superior).

Exercițiul #3

Întindeți-vă pe podea și puneți bile sub fiecare fesă. Ține-ți picioarele împreună și genunchii deschiși. Începeți să vă rotiți șoldurile, desenând o cifră opt și deplasând astfel bilele pe întreaga suprafață a feselor.

Exercițiul 4

Întindeți-vă pe partea dreaptă și odihniți-vă pe antebrațul drept. Piciorul drept trebuie extins, piciorul stâng îndoit la genunchi, piciorul sprijinit pe podea. Așezați bilele sub dispozitivul de tensionare a fasciei lata a coapsei drepte (mușchiul mic din partea superioară exterioară a coapsei). Acum trebuie să îndoiți ușor piciorul drept și să mutați bilele în sus și în jos pe acest mușchi. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Exercițiul #5

Stai pe podea cu genunchiul drept îndoit, coapsa pe podea și piciorul stâng drept. Rezemați-vă pe mâna dreaptă, plasați bilele sub coapsa dreaptă în tractul iliotibial. Începeți să le rulați în sus și în jos, masați mușchii și încercați să vă asigurați că piciorul drept este în contact constant cu podeaua. Pentru a crește presiunea, puteți aplica presiune cu mâna stângă pe interiorul coapsei. Apoi repetați pe celălalt picior.

Exercițiul #6

Întindeți-vă pe podea și puneți bilele de masaj sub fiecare umăr, chiar deasupra omoplaților. Ridică-ți șoldurile și întinde-ți brațele astfel încât corpul tău să devină ca un T. Începeți să vă mișcați umerii dintr-o parte în alta.

Exercițiul 7

Întindeți-vă pe podea și puneți bilele sub fiecare umăr cât mai aproape de gât (partea de sus a trapezului). Întinde-ți brațele în spatele capului, palmele în sus, îndoaie picioarele la genunchi, ridică șoldurile. In aceasta pozitie, respirati cateva respiratii, iar apoi cu ajutorul picioarelor incepeti sa va balansati dintr-o parte in alta, ruland astfel bilele de-a lungul muschilor trapezi.

Exercițiul 8

Întindeți-vă pe podea și plasați bilele sub mijlocul spatelui, lângă cea de-a opta vertebră toracică. Relaxați-vă brațele în spatele capului, respirați adânc și rămâneți în această poziție în timp ce continuați să respirați încet.

Am o minge de masaj Blackroll ca in poza si fac primul, al doilea si ultimul exercitiu periodic. Dar după ce am vizionat acest videoclip, cu siguranță voi cumpăra al doilea! Nici nu vă puteți imagina cum acest antrenament este relaxant și vă ajută să faceți față DOMS.