7 moduri de a vă stimula recuperarea după antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Eficacitatea lor a fost dovedită de știință.

Edemul și inflamația se acumulează în mușchii afectați la 24-72 de ore după un efort greu. Te doare de la mișcare și atingere, nu poți extinde complet membrele, iar puterea lor lasă de dorit.

Pentru a atenua această afecțiune, mulți oameni ajung să se întindă. Cu toate acestea, oamenii de știință au arătat că această tehnică nu afectează în niciun fel nivelul de inflamație, durerea musculară întârziată și scăderea forței. Cu toate acestea, există și alte metode care funcționează.

1. Fă băi reci

Această metodă are un dublu efect:

1. Rece reduce inflamația și durerea, reduce umflarea și ajută la restabilirea mai rapidă a forței musculare.
2. Presiune a apei accelerează eliberarea de produse metabolice din mușchi, ceea ce contribuie și la recuperarea timpurie.

În plus, apa rece reduce oboseala și redă starea de alertă. Acest lucru este util în timpul competițiilor când trebuie să vă recuperați mai repede după o etapă pentru a da rezultate bune în alta.

În același timp, nu trebuie să utilizați această tehnică în procesul obișnuit de antrenament. Cel puțin dacă aveți de gând să creșteți puterea și să vă construiți mușchi. Răceala inhibă procesul de recuperare și reduce semnalele anabolice necesare creșterii și forței musculare, ceea ce vă încetinește progresul.

2. Du-te la saună

Nu există dovezi că o saună post-antrenament poate ajuta la reducerea durerilor musculare întârziate sau la recuperarea rapidă. Dar dacă mergi acolo înainte de încărcare, efectul va apărea: după exercițiu vei experimenta mai puțină durere și înrobire.

Oamenii de știință sugerează că acest lucru se datorează încălzirii bune a corpului. Starea într-o saună crește temperatura țesuturilor, reduce tensiunea și crește flexibilitatea, rezultând mai puține leziuni musculare în timpul exercițiilor și, ca urmare, mai puține dureri după efort.

3. Purtați îmbrăcăminte de compresie

Îmbrăcămintea de compresie poate ajuta la ameliorarea durerilor musculare întârziate și la restabilirea puterii musculare mai rapid. Oamenii de știință sugerează că compresia pur și simplu reduce zona de umflare și modifică ușor presiunea osmotică, ceea ce împiedică lichidul să scape în țesut. Mai puțină umflare înseamnă mai puțină durere.

Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că vorbim despre purtarea îmbrăcămintei de compresie nu în timpul, ci după efort. Adică trebuie să-l îmbraci când termini de antrenament și să-l porți în următoarele 24 de ore.

4. Folosiți o rolă de masaj

Această tehnică ajută la ameliorarea tensiunii de pe fascia, țesutul conjunctiv în care sunt înfășurați mușchii. Deoarece durerea întârziată depinde în mare măsură de modificările acesteia, relaxarea fasciei ajută la scăparea de disconfort, la menținerea mișcării și a forței.

În plus, masajul îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce promovează curățarea rapidă a produselor metabolice și reduce umflarea.

5. Fa un masaj

O ședință de masaj de jumătate de oră imediat sau în două ore după antrenament reduce durerea musculară întârziată în următoarele 24-72 de ore. După masaj, nivelul de cortizol circulant (hormonul stresului) scade și concentrația de beta-endorfine - analgezice naturale din organismul nostru - crește cu 16%. Ca urmare, te simți mai puțin obosit și mai puțin dureros.

Mai mult decat atat, dupa sedinta, concentratia de creatin fosfokinaza si interleukine, markeri ai inflamatiei si leziunilor musculare, scade la oameni. Adică, masajul ajută la reducerea inflamației în mușchi după antrenament și la restabilirea forței mai rapid.

6. Recuperează-te activ

Exercițiile calme a doua zi după un antrenament intens pot ajuta la încălzirea mușchilor înfundați și la reducerea durerii. Adevărat, îți va fi mai ușor, doar până te vei răcori. Apoi durerea va reveni.

Dar, în ciuda unui efect atât de scurt, încă mai are sens să te odihnești activ: exercițiile ușoare reduc markerii inflamației și accelerează recuperarea creatin-fosfatului și a glicogenului - substanțe care alimentează mușchii.

Principalul lucru este să nu exagerați cu sarcina. Activitatea nu trebuie să depășească 50% din efortul maxim. Joggingul ușor sau înotul în piscină cu o frecvență cardiacă de 65–75% din ritmul cardiac maxim (HR) funcționează bine.

7. Luați BCAA

BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat) sunt trei aminoacizi esențiali: izoleucină, leucină și valină. Există dovezi că BCAA-urile pot preveni durerile musculare întârziate după antrenamente intense și pot inversa scăderea performanței în acest timp.

În plus, s-a emis ipoteza că BCAA reduc oboseala sistemului nervos central după antrenament și ajută la transportarea sarcinilor grele, cum ar fi în timpul competiției.

Luați 200 mg de BCAA per kg de greutate corporală, inclusiv zilele de odihnă. De exemplu, dacă cântărești 75 kg, vei avea nevoie de 15 g pe zi. Împărțiți această cantitate de 2-3 ori și luați în timpul zilei după o perioadă egală de timp.

Indiferent de metoda pe care o alegeți, amintiți-vă că un nivel adecvat de exerciții fizice, o alimentație adecvată și un somn de calitate sunt mai importante. Combinația acestor factori vă va ajuta să progresați fără prea multe dureri, răni sau platouri.