Cum să puneți împreună un set de exerciții de întindere după un antrenament

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Atunci când alegeți exerciții de întindere, este necesar să respectați principiul uniformității și să țineți cont de caracteristicile individuale. Un life hacker te va ajuta să formulezi corect un set de exerciții pentru a nu-ți strica postura și a obține beneficii maxime de la cursuri.

Pe lângă persoanele care neglijează întinderea, în sala de sport îi găsești deseori pe cei care se întind fără minte, de exemplu, efectuează mai multe exerciții de întindere a spatelui coapsei și a ischiochimbilor, iar asta completează complexul.

Această abordare ocazională a întinderii nu numai că nu oferă beneficii, dar poate fi și dăunătoare: de exemplu, vă poate afecta negativ postura. Să ne dăm seama cum să remediam situația.

1. Folosiți principiul uniformității

Primul principiu al întinderii corecte este uniformitatea. Pentru comoditate și claritate, Lifehacker îl va analiza folosind exemplul meridianelor (liniilor) miofasciale descrise în cartea lui Thomas Myers „Anatomical Trains”.

De ce este important să vă întindeți corpul în mod uniform

Întinderea unei singure părți a corpului, cum ar fi partea din spate a coapsei, poate duce la o postură proastă.

Faptul este că mușchii corpului uman nu sunt izolați unul de celălalt, astfel încât întinderea sau contracția unui mușchi îi afectează pe alții.

Grupurile de mușchi și fascie, care sunt interconectate și transmit tensiunea, se numesc meridiane miofasciale.

Hipertonicitatea sau, dimpotrivă, supraîntinderea unuia sau mai multor mușchi din linia miofascială duce la o postură proastă și probleme cu coloana vertebrală.

Două meridiane miofasciale sunt responsabile pentru postura, flexia și îndreptarea corpului: linia superficială a spatelui (PZL) și linia frontală superficială (PFL).

Funcția liniei superficiale a spatelui este de a menține corpul drept și de a preveni răsucirea acestuia în timpul flexiei.

Dacă această linie este scurtă, împiedică corpul să se aplece înainte: de exemplu, atunci când o persoană nu poate ajunge la degetele de la picioare cu mâinile fără a-și îndoi genunchii.

Dacă mușchii PZL sunt supraîntindeți, provoacă probleme cu coloana vertebrală. De exemplu, supraextensia genunchilor poate exacerba lordoza lombară și deformarea gâtului.

Iată câteva exerciții de yoga pentru a întinde mușchii superficiali ai liniei spatelui.

De asemenea, o altă linie este implicată în formarea posturii corecte - frontala superficială. Funcția sa principală este de a menține echilibrul cu linia superficială a spatelui.

Iată care sunt asanele în care mușchii PFL sunt întinși.

Deoarece cele două linii reglează poziția corpului în spațiu, trebuie să le acordați atenție ambelor atunci când vă întindeți.

Cum să-ți întinzi corpul în mod uniform

Pentru a întinde uniform toți mușchii corpului, puteți folosi asanele prezentate mai sus sau pur și simplu selectați exercițiile de întindere în conformitate cu principiul uniformității.

Dacă faci exerciții de întindere a spatelui coapsei (îndoirea picioarelor, întinderea cu piciorul pe estradă), merită inclusă în exercițiile complexe de întindere a dreptului femuris (întinderea cvadricepsului pe perete, pe genunchi).

Dacă întindeți mușchii care îndreaptă coloana vertebrală, de exemplu, efectuând un „pliu” spre picioare, ar trebui să întindeți și mușchii drepti abdominali: în ridicarea corpului, întins pe burtă, în punte sau alte exerciții.

2. Luați în considerare stilul dvs. de viață

Corpul nostru este conceput pentru a fi în mișcare și pentru a nu îngheța într-un singur loc pentru o perioadă lungă de timp, mai ales în poziție șezând.

Când stai, unii mușchi ai corpului sunt supraîntindeți, în timp ce alții, dimpotrivă, sunt într-un tonus constant. Acest lucru vă distruge postura și provoacă probleme ale coloanei vertebrale. Iar prima problemă comună pentru cei care duc un stil de viață sedentar sunt mușchii slabi, supraîntindeți ai coapsei.

Cum se remediază hiperextensia ischio-jambienilor

Când ești așezat, mușchii spatelui coapsei sunt în permanență într-o poziție întinsă și alungită. Din această cauză, există un impuls natural de a se contracta și mușchii se simt înțepeni.

Mulți oameni, simțind rigiditatea ischiochibialului, cred că acesta trebuie întins corespunzător. De fapt, acest lucru nu poate decât să agraveze problema: și astfel bicepșii excesiv de lungi ai șoldului de la întindere la întindere vor deveni și mai rigidi.

Ieșirea este un masaj al zonei cu probleme, care poate fi efectuat independent prin întinderea bicepșilor tari ai coapsei pe o rolă de masaj sau mreană. Când îți relaxezi puțin mușchii, îi poți întinde în timpul exercițiilor de forță: deadlift, genuflexiuni, lunges.

În plus, un stil de viață sedentar este adesea cauza unui mușchi flexor șold iliopsoas scurtat.

Întinderea iliopsoasului

Spre deosebire de un ischio-jambier întins, mușchiul iliopsoas devine prea scurt. Trage vertebrele coloanei lombare înainte, ceea ce provoacă deviație nesănătoasă în partea inferioară a spatelui (hiperlordoză).

Prin urmare, dacă aveți un loc de muncă sedentar, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a vă întinde iliopsoasul.

3. Întăriți-vă mușchii pentru a face întinderea mai sigură

Pentru o persoană antrenată, întinderea este mai sigură: dacă ai mușchi puternici, riscul de entorse este redus și progresul tău este mai rapid.

Faptul este că capacitatea unui mușchi de a se întinde depinde în principal de țesutul conjunctiv - fibrele de colagen, elasticitatea lor. Exercițiile fizice reduc cantitatea de legături încrucișate de colagen care fac mușchii mai rigidi, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Prin urmare, mușchii antrenați se întind mai bine, reducând riscul de entorse și tendoane în timpul întinderii.

Aceasta înseamnă că, dacă decideți să vă dezvoltați flexibilitatea, merită să includeți antrenamentul de forță în antrenamente.

Iar ultimul factor care trebuie luat în considerare la alcătuirea unui complex de întindere este ce mușchi au fost implicați în antrenament.

4. Întindeți mușchii care au lucrat

Prin întinderea mușchilor, îmbunătățiți nutriția țesuturilor, creșteți circulația sângelui și chiar creșteți puterea. Un studiu al întinderii statice cronice îmbunătățește performanța la efort. a demonstrat că întinderea musculară regulată, chiar și fără alte exerciții fizice, crește forța și rezistența la forță.

Timp de 10 săptămâni, participanții dintr-un grup și-au întins mușchii picioarelor timp de 40 de minute de mai multe ori pe săptămână. După aceea, maximul lor unic în exerciții pentru ridicarea și coborârea picioarelor pe simulatoare a crescut cu 32%, iar rezistența musculară - numărul de repetări pe care le-ar putea efectua până la insuficiența musculară - cu 60%.

Astfel, întinderea nu numai că îmbunătățește procesele metabolice în țesuturi, dar ajută și la a deveni mai puternice.

După antrenament, acordați o atenție deosebită mușchilor care au fost implicați în exerciții și, de asemenea, întindeți grupele de mușchi opuse.

Să dăm un exemplu.

Dacă antrenamentul tău a constat în lungi de rezistență, deadlifts, flotări și rânduri cu gantere, te întinzi:

• mușchii pectorali;
• ischiochimbirale și quads;
• fese;
• tricepsul și bicepsul brațelor;
• dorsal mare;
• muschii trapezi.

Exercițiile de întindere pot fi vizionate în acest articol sau într-un videoclip bazat pe motivele sale.

concluzii

Deci, pentru a elabora un complex de întindere după antrenament, utilizați următoarea schemă.

1. Marcați grupurile de mușchi țintă care au fost implicate în antrenament.
2. Alegeți un exercițiu de întindere pentru fiecare grup.
3. Includeți exerciții de întindere pentru grupurile musculare de pe linia miofascială opusă pentru a echilibra complexul.
4. Efectuați fiecare exercițiu de întindere timp de 90-120 de secunde (în acest timp, fascia are timp să se obișnuiască cu noua poziție).

Asta e tot. Dacă aveți sfaturi și trucuri pentru întindere după un antrenament, împărtășiți în comentarii.