Cum să te încălzești în timp ce lucrezi în 3 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exercițiile simple vă vor permite să simțiți fiecare mușchi.

Am alcătuit trei seturi care vor ajuta la dispersarea sângelui și la întinderea mușchilor înfundați de la șederea lungă. Prima este potrivită pentru întindere chiar la locul de muncă, fără a te ridica de pe scaun. Al doilea implică exerciții în picioare care pot fi făcute cu aproape orice îmbrăcăminte. Al treilea este potrivit pentru cei care lucrează acasă sau la birou cu reguli libere, unde poți întinde un covor și te încălzi în ipostaze profunde.

Încălzește-te chiar pe scaun

Înainte de a începe încălzirea, îndepărtați-vă de masă, mutați bazinul pe marginea scaunului, îndreptați spatele, îndreptați și coborâți umerii. Reglați scaunul astfel încât genunchii să fie îndoiți în unghi drept și picioarele să fie pe podea.

Unele exerciții sunt măsurate în număr de ori, altele în cicluri de respirație. Un ciclu este inspirația și expirația. Respirați profund și regulat, concentrându-vă pe senzațiile corpului.

Cap semicerc

Întoarce-ți capul la dreapta, coboară bărbia în jos. Mutați-l încet spre umărul stâng și ridicați-vă capul. Imaginați-vă că desenați un semicerc pe piept cu bărbia. Efectuați exercițiul în direcția opusă și repetați încă de două ori.

Capul alunecând înainte și înapoi

Trageți-vă bărbia înainte, apoi trageți-o și întindeți vârful capului spre tavan. Simțiți-vă partea din spate a gâtului întinsă. Repetați exercițiul de încă trei ori.

Mișcarea umărului

Aduceți umerii înainte și blocați timp de 2-3 secunde pentru a simți întinderea. Apoi aduceți umerii înapoi și îndoiți coatele. Ținând umerii în jos, trageți coatele înapoi. Reveniți la poziția inițială și ridicați umerii spre urechi. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde și mai jos.

Întinderea gâtului și umerilor

Ridicați mâna dreaptă, îndoiți-vă la cot și puneți palma pe omoplat. Pune mâna stângă pe partea dreaptă a capului lângă ureche. Apăsați ușor pe cap cu peria, înclinând-o spre stânga. Țineți poziția timp de trei respirații, apoi schimbați mâinile și repetați.

„Vaca-pisica” pe scaun

Pune-ți mâinile pe genunchi și întinde-ți coloana vertebrală în sus. Pe măsură ce inhalați, îndoiți-vă spatele, întindeți gâtul, dar nu-l strângeți înapoi, îndreptați-vă privirea către tavan. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă spatele, mișcați umerii înainte, apăsați-vă bărbia pe piept. Repetați exercițiul de încă două ori.

Înclinarea înainte a corpului

Aplecați-vă înainte și întindeți-vă pe burtă pe genunchi, cu mâinile libere mai jos. Apoi înclinați pelvisul înainte și întindeți-vă spatele într-o linie dreaptă, întindeți-vă capul spre peretele opus. Țineți poziția timp de cinci respirații.

Răsucire

Pune-ți palmele pe genunchi și întinde-ți coloana vertebrală în sus. Întoarceți corpul la dreapta, puneți mâna dreaptă pe spătarul scaunului și lăsați mâna stângă pe genunchi. Nu schimbați poziția pelvisului, ci doar întoarceți corpul. Nu ridicați umerii, încercați să vă întindeți coloana în sus, îndreptând coroana capului spre tavan. Țineți poziția timp de trei respirații și repetați pe cealaltă parte.

Încălzește-te în picioare

Exercițiile din acest complex pot fi efectuate în orice îmbrăcăminte, cu excepția fustelor scurte și a lucrurilor prea strâmte.

Întinderea spatelui gâtului

Ridică-te drept, coboară și îndreaptă umerii. Puneți palma dreaptă pe coroana capului. Prinde-ți bărbia stângă și glisează-o înapoi. În același timp, întinde partea superioară a capului în sus, întinzând ceafa. Țineți poziția timp de trei respirații, odihniți-vă și repetați din nou.

Capul înclinat înainte și lateral

Ridică-te drept, coboară și îndreaptă umerii. Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului cu degetele aproape de ureche. Înclinați-vă capul înainte și în lateral, simțiți o întindere în partea laterală a gâtului. Folosește-ți mâna pentru a crește ușor presiunea, trageți umărul stâng în jos.

Mențineți poziția timp de trei respirații, apoi schimbați partea și repetați.

Întinde pieptul pe perete

Stai cu partea dreaptă lipită de perete la un pas de acesta. Așezați mâna dreaptă pe perete la nivelul umerilor și îndoiți ușor cotul. Întoarceți corpul, pelvisul și capul departe de perete. Simțiți întinderea mușchilor pieptului de lângă axilă. Țineți trei respirații și repetați exercițiul în direcția opusă.

Îndoirea spatelui

Stai drept cu picioarele unite și trage-ți genunchii în sus. În timp ce inspirați, ridicați brațele, unește-ți palmele și aplecă-te pe spate. Încercați să vă îndoiți mai mult în regiunea toracică decât în partea inferioară a spatelui. Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, strângeți-vă fesierii puternic în timpul arcului. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și repetați încă de două ori.

Întinderea umerilor pe perete

Întoarceți-vă de perete, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Înclinați-vă corpul drept înainte, paralel cu podeaua și puneți-vă palmele pe perete. Întinde coloana vertebrală într-o linie de la pelvis la cap, nu îndoi genunchii. Țineți poziția timp de trei respirații.

Pângă înainte

Stai drept, cu picioarele unite și cu mâinile pe talie. Fă o pasă superficială cu piciorul drept. Îndreptați-i piciorul înainte, întoarceți-l pe cel stâng la un unghi de 45 °. Întinde-ți capul spre tavan, direcționează-ți pelvisul drept înainte.

Din această poziție, răsuciți pelvisul și înclinați spatele drept. Simțiți întinderea în partea superioară a coapsei, lângă pelvis. Țineți trei respirații și repetați pe celălalt picior.

Întinderea din față a coapsei

Cel mai bine este să faci acest exercițiu lângă o masă sau un perete pentru a nu cădea dacă îți pierzi echilibrul. Stai drept cu picioarele unite. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-vă tibia înapoi. Prinde degetul piciorului drept cu mâna dreaptă și trage-l spre fesă. Simțiți întinderea în partea din față a coapsei. Dacă asta nu este suficient, răsuciți-vă pelvisul.

Țineți trei respirații și repetați pe celălalt picior.

Încălziți-vă pe covoraș

În timpul execuției, urmăriți-vă respirația, efectuați toate mișcările lin și ușor. Țineți fiecare poziție timp de 3-5 secunde pentru a simți întinderea.

Îndoirea spatelui

Stai drept cu picioarele unite. Trageți-vă genunchii, strângeți-vă fesierii. În timp ce inspirați, întindeți brațele deasupra capului, îndoiți-vă în piept.

Înclinare înainte

Aplecați-vă în față cât mai jos posibil pentru a menține spatele drept. Dacă este posibil, pune-ți mâinile pe picioare, dacă nu, pe tibie. Simțiți întinderea pe spatele coapsei. Faceți trei mișcări moi și elastice pentru a adânci poziția.

Având adânc în față

Puneți adânc înainte cu piciorul drept, punând mâinile de fiecare parte a piciorului. Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă pieptul, ridicați ușor bărbia, priviți înainte și sus. Faceți trei mișcări moi, elastice, apoi schimbați picioarele și repetați. La sfârșit, schimbă din nou picioarele, astfel încât dreapta să fie în față.

Întoarce-te în lateral

Din poziția anterioară, desfaceți corpul spre dreapta. Lăsați mâna stângă pe podea, îndreptați mâna dreaptă spre tavan. Nu schimbați poziția pelvisului și a picioarelor, ci doar întoarceți corpul. Întoarceți-vă la lovitura profundă obișnuită, schimbați picioarele și repetați în direcția opusă: piciorul stâng în față, corpul întoarce la stânga. La sfârșitul exercițiului, stați într-o poziție de accent culcat.

Poziția câinelui în jos

Ridicați-vă pelvisul, întindeți-vă brațele, îndreptați coloana vertebrală de la pelvis la gât, țineți capul în linie cu spatele. Dacă nu vă puteți îndrepta spatele din cauza durerii din spatele coapsei, ridicați-vă călcâiele de pe podea și îndoiți genunchii. Simte spatele relaxat si muschii bratelor se intind.

„Vaca-pisica” cu o inversare

Pune-te în patru picioare. Pe măsură ce inhalați, îndoiți-vă spatele, în timp ce expirați, îndoiți-l într-un arc și înclinați-vă capul. Repetați mișcarea de trei ori. Apoi întoarceți corpul la dreapta. Lăsați brațul și piciorul stâng în aceeași poziție, extindeți-le pe cele drepte în diagonală, întinzând lateral. Reveniți la poziția inițială în patru labe și repetați pe cealaltă parte.

Poza bebelușului

Aduceți pelvisul înapoi și puneți-l pe călcâie, iar stomacul pe genunchi. Întinde-ți spatele și brațele, atinge podeaua cu fruntea. Simte-ți spatele întins.

Squat adânc

Întindeți ușor genunchii, puneți picioarele pe pernuțe. Adu-ți pelvisul înapoi și mergi într-o ghemuială adâncă. Ține-ți spatele drept cu brațele întinse în fața ta. Faceți trei mișcări elastice în ghemuit și apoi îndreptați-vă încet.

Te-ai încălzit bine, ai împrăștiat sângele și ai întins mușchii înfundați. Puteți începe să lucrați din nou.

Realizam aceasta sectiune impreuna cu serviciul de comanda taxi Citymobil. Pentru cititorii Lifehacker, există o reducere de 10% la primele cinci călătorii folosind codul promoțional CITYHAKER *.

*Promoția este valabilă în Moscova, regiunea Moscova, Yaroslavl doar la comanda prin aplicația mobilă. Organizator: City-Mobil LLC. Locație: 117997, Moscova, st. Arhitect Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Durata actiunii este de la 7.03.2019 la 31.12.2019. Detalii despre organizatorul acțiunii, despre regulile de desfășurare a acesteia, se găsesc pe site-ul organizatorului la adresa:.