De ce să te încălzești înainte de antrenament și cum să o faci corect

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Life hacker-ul a găsit răspunsurile la principalele întrebări despre încălzire.

Pentru ce este o încălzire din punct de vedere al științei

Majoritatea cercetărilor privind încălzirea arată un efect pozitiv. În timpul încălzirii, în organism apar mai multe modificări:

1. Performanța musculară crește prin creșterea temperaturii acestora. O creștere cu 1 ° C a temperaturii musculare crește performanța musculară cu 2–5%.
2. Eficiența muncii este crescută datorită utilizării crescute a fosfatului de creatină și rotației accelerate a adenozin trifosfatului (ATP).
3. Conductivitatea fibrelor musculare se îmbunătățește: semnalele de la creier ajung mai repede la mușchi, rezultând o putere de mișcare crescută.
4. Concentrarea asupra mișcărilor și stării corpului crește. Încălzirea vă ajută să vă pregătiți pentru antrenament.
5. Mărește viteza și agilitatea prin reducerea vâscozității musculare sau a frecării interne.
6. Mușchii netezi ai vaselor sunt relaxați. Se extind și mușchii primesc mai mult oxigen pentru a lucra.
7. Transmiterea impulsurilor nervoase către mușchi se îmbunătățește, viteza de reacție crește și riscul de accidentare scade.

Încălzirea protejează împotriva rănilor

Leziunile musculare reprezintă aproximativ 30% din toate leziunile sportive în rândul profesioniștilor și amatorilor. Încălzirea crește elasticitatea mușchilor și tendoanelor, astfel încât acestea să poată fi întinse la lungimi mari fără deteriorare.

Tehnicile neuromusculare sunt potrivite pentru a preveni rănirea: dezvoltarea echilibrului, lucrul la o gamă largă de mișcări, exerciții pentru a activa mușchii, pomparea stabilității nucleului.

În plus, întinderea statică protejează de accidentare, dar nu înainte, ci după antrenament (ca un cârlig). Mărește gama de mișcare și reduce riscul de rănire cu 12%.

Ghid pentru accidentări în sală →

Cum să te încălzești pentru a obține toate beneficiile

Încălzirea trebuie să fie scurtă și ușoară

Încălzirea prea intensă și prelungită epuizează rezervele de energie. Încălziți-vă timp de cel mult 15 minute imediat înainte de antrenament.

Încălzirea poate include:

• exerciții aerobice cu intensitate moderată, cum ar fi jogging ușor;
• exerciții de purtare a greutății pentru a ajuta la activarea mușchilor;
• unele mișcări de mare putere, cum ar fi patru sprinturi.

Alegeți exerciții și intensitate specifice în funcție de capacitățile dvs. O încălzire bună este transpirația ușoară până la moderată, ritmul cardiac (HR) - 50-60% din maxim (aproximativ 140-150 bătăi pe minut).

Încălzire perfectă timp de 6 minute →

Includeți exerciții din antrenamentul de bază

Încălzirile sportive speciale sunt mai eficiente decât cele generale, deoarece țin cont de particularitățile unui anumit sport. De exemplu, încălzirea pentru fotbaliștii F-MARC 11+ include exerciții de alergare și șolduri, poziții de echilibru cu mingea și diferite tipuri de scânduri de bază: un miez puternic este esențial pentru virajele rapide și ascuțite la alergare.

Datorită selecției corecte a exercițiilor, F-MARC 11+ oferă rezultate excelente: reduce riscul de rănire a picioarelor cu 72%.

Pentru a vă proteja de răniri, dezvoltați un antrenament în funcție de nevoile dvs. Încălzește bine grupele de mușchi care vor participa la antrenamentul principal, lucrează la echilibru, concentrează-te pe punctele tale slabe și pe mușchii răniți anterior.

Încălzire universală pentru orice antrenament →

Alegeți întinderea dinamică

Întinderea statică înseamnă menținerea unei poziții pentru o lungă perioadă de timp. Întinderea dinamică include mișcări active: balansarea într-o ipostază, balansarea picioarelor, genuflexiuni și fandari adânci și alte mișcări.

Spre deosebire de întinderea statică, întinderile dinamice măresc puterea și puterea, gama de mișcare și dexteritatea.

În schimb, întinderea statică reduce contracția musculară maximă cu 28% imediat după încălzire și rămâne în deficit până la o oră. Prin urmare, nu este recomandat să o efectuați înainte de antrenament, mai ales înainte de antrenamentul de forță.

Încălzire dinamică pentru alergători →

Rezultate

1. Încălzește-te pentru a crește viteza și agilitatea, pentru a crește puterea și puterea, pentru a oferi mai mult oxigen mușchilor care lucrează și a avea chef de antrenament.
2. Încălzește-te timp de 15 minute la intensitate ușoară până la medie la o frecvență cardiacă de 140-150 de bătăi pe minut.
3. Includeți exerciții cardio și dinamice pentru a vă activa mușchii în timpul încălzirii. Mișcările din antrenamentul de bază vor fi și ele utile, dar într-o variantă mai ușoară.
4. Eliminați întinderea statică înainte de exercițiu, faceți-o după exercițiu. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de rănire cu 12%.