Ce este bara și cum să pompezi întregul corp cu ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un program frumos de fitness pentru cei care iubesc dansul clasic.

Ce este bara

Barre este o metodă de antrenament care combină mișcări de dans clasic, ipostaze de yoga și Pilates și exerciții de forță.

Tehnica a fost inventată de balerina germană Lotte Berk în anii 1940. Dar, din moment ce ea nu a solicitat un brevet, bara a fost vândută în întreaga lume în diferite variante.

Ca urmare, programul de fitness nu are un set strict de miscari si combinatii, ca in Zumba sau Pilates. Fiecare antrenor își aplică propria abordare - într-o manieră liberă combină pașii de balet și pozițiile de întindere, adaugă componente cardio și de forță.

Barre se poate exersa atat la bara coregrafica cat si in mijlocul camerei, in picioare sau asezat pe covor, cu greutatea corpului sau greutati sub forma de gantere si benzi de rezistenta.

De ce să încerci Barre

Ar trebui să faceți acest program de fitness dacă sunteți interesat de următoarele obiective.

Visează să slăbești, dar nu-ți place alergarea și alte tipuri de cardio ciclic

Exercițiul Barre încarcă diferite grupuri de mușchi, îți crește ritmul cardiac și forțează corpul să ardă calorii suplimentare.

Modelele de mișcare calmă sunt mai puțin eficiente pentru pierderea în greutate decât alergările lungi sau antrenamentele de mare intensitate, dar sunt mai ușor de purtat, arată frumos și măresc șansa de a nu renunța după câteva sesiuni.

În plus, există elemente de bară intense care pot arde la fel de mult ca o alergare. Regula este una: cu cât lucrezi mai mult la o frecvență cardiacă ridicată, cu atât vei arde mai multe calorii Rezultatele testelor VO2 per antrenament.

Vrei un corp tonifiat, dar nicio ușurare

Unele exerciții de bară implică realizarea de gantere mici sau benzi de rezistență. Dar nu va exista mreană sau obuze grele.

Genuflexiunile (plie) si ridicarea picioarelor vor intari muschii soldurilor si feselor, indoirile si intoarcerile vor incarca abdomenul si spatele, tinerea bratelor in pozitii de balet iar exercitiile in pozitie dorsal vor tonifica umerii.

În același timp, o astfel de încărcare nu este suficientă pentru o creștere vizibilă a dimensiunii mușchilor și o ușurare distinctă, chiar dacă aveți un procent mic de grăsime.

Iubește baletul, dar nu ai pregătire de dans

Spre deosebire de dansul clasic adevărat, bara nu implică antrenament lung și greu la bară. Nu este nevoie să trageți de șosete, să vă așezați pe sfoară și să vă echilibrați pe pantofi vârfuri.

În același timp, îți vei ține mâinile în poziții de balet, vei interpreta câteva elemente simple și o vei face cu muzică. Barre este șansa ta de a te simți ca o balerină, indiferent de nivelul tău de fitness.

Doriți să vă corectați postura

Aproape toate exercițiile cu bară implică menținerea spatelui și a gâtului drept, umerii coborâți și omoplații plate.

Pentru a menține această poziție, va trebui să vă încordați în mod constant mușchii. Împreună cu întinderea pieptului și umerilor în ipostaze de yoga, acest lucru va ajuta corpul să se obișnuiască cu postura corectă.

Străduiți-vă să dezvoltați flexibilitatea

Barre include multe exerciții de întindere - atât ipostaze statice, cât și mișcări active. Pe măsură ce te antrenezi, îți vei întinde ușor mușchii și vei îmbunătăți flexibilitatea.

Ce este nevoie pentru a practica bara

Pentru antrenament veți avea nevoie de:

• Haine confortabile, care nu restricționează mișcarea: jambiere sau pantaloni scurți, sutien sport și tricou. Nu este nevoie de încălțăminte - vei merge desculț.
• Covor. Multe exerciții de bară se fac pe podea, iar covorașul este necesar pentru a nu aluneca. Dacă nu, puteți întinde o pătură.
• Minge de gimnastică. Adesea, în antrenamentele cu bară, există exerciții cu o minge mică de gimnastică - este ținută în mâini sau strânsă între picioare pentru a simți mai bine tensiunea musculară.
• gantere ușoare. Dacă doriți să puneți un stres suplimentar asupra mușchilor, cumpărați gantere de 1 kg.

Cum să te încălzești înainte de antrenament

Câteva exerciții simple vă vor încălzi corpul și vă vor crește gama de mișcare.

Pantele

• Puneți picioarele împreună, îndreptați genunchii, îndreptați și coborâți umerii și trageți-vă stomacul și fesele.
• Fă o ghemuială mică, care sărită, ridică-ți brațele în lateral și întinde-te.
• Aplecați-vă înainte cu spatele drept, coborâți brațele peste părțile laterale.
• Fără să vă îndoiți genunchii, încercați să ajungeți la podea cu mâinile.
• Reveniți încet la poziția inițială, îndreptând spatele - vertebră cu vertebră.
• Repetați de 10 ori.

Încălziți picioarele

• Puneți picioarele împreună. Țineți-l pe cel drept cu un picior plin, îndoiți-l pe stânga la genunchi, ridicându-l până la jumătate de degete.
• Acum pune piciorul drept pe jumătate de degete și coboară piciorul stâng pe tot piciorul. Concomitent cu schimbarea picioarelor, ridicați brațele în sus prin laterale. Întoarceți coatele, îndreptați încheieturile cu degetele unul spre celălalt, palmele spre cap. În dansul clasic, această poziție se numește poziția mâinii a treia.
• La următoarea schimbare a picioarelor, aduceți-vă brațele înapoi peste părțile laterale și încrucișați-vă în fața corpului.
• Continuați să vă mișcați de la jumătatea degetelor la întregul picior, însoțind mișcările de ridicare și coborâre a brațelor.
• Fă-o de 20 de ori.

Fânturi

• Pune-ți picioarele împreună, dreapta - cu picioarele pline, stânga - pe jumătate de degete. Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și trageți în stomac.
• Îndoiți genunchiul drept, faceți un pas înapoi cu piciorul stâng și puneți-vă piciorul pe podea.
• În același timp, ridicați brațele în a treia poziție.
• Reveniți la poziția inițială coborând brațele și readucându-le înapoi.
• Faceți de 20 de ori, apoi schimbați picioarele și repetați.

Plie în lateral

• Stai drept cu genunchii, burta și fesele trase înăuntru. Luați primul deget de la picioare: călcâiele împreună, degetele de la picioare depărtate.
• Întoarceți coatele și încrucișați încheieturile în fața corpului.
• Fă un pas larg spre dreapta cu piciorul drept și coboară-te într-un ghemuit - plie. Concomitent cu plié, întindeți brațele în lateral până la nivelul umerilor, cu palmele în jos.
• Întinde-ți genunchii în lateral, nu îndoi spatele, ține-ți gâtul drept.
• Înlocuiți piciorul stâng, revenind la poziția inițială.
• Repetați în partea dreaptă și apoi faceți doi pași aceiași spre stânga, revenind la locul de unde ați început mișcarea - aceasta este o repetare.
• Faceți cinci repetări.

Cum să faci bară

Găsiți un sprijin scăzut și stabil de care să vă țineți în timpul exercițiului. O masă sau un pervaz va fi de folos.

Faceți toate exercițiile la rând, urmați tehnica și nu încercați să efectuați într-un interval pentru care nu sunteți pregătit. Este mai bine să ridici piciorul jos, dar cu spatele drept și șoldurile drepte, decât mai sus, dar cu corpul înclinat.

Plie pe jumătate de degete

Exercițiul încarcă mușchii coapselor, pompează mușchii gambei.

• Stai lângă un suport stabil la nivelul taliei și ține-te de el cu mâna. Pune-ți cealaltă mână pe centură.
• Pune-ți picioarele împreună, conectează-ți călcâiele și întinde-ți degetele de la picioare în lateral, ridică-te pe jumătate de degete. Trageți genunchii, abdomenul și fesele, îndreptați-vă și coborâți umerii.
• Fără să atingeți podeaua cu călcâiele, pliați cu o amplitudine mică.
• Întoarce-ți genunchii în lateral, strânge-ți fesele. În partea de sus, îndreptați-vă complet genunchii și contractați mușchii din partea din față a coapselor.
• Fă-o de 20 de ori.

Balanțați înainte

Exercițiile fizice întăresc mușchii coapselor și picioarelor inferioare.

• Stați cu partea stângă pe suport și țineți de el cu o mână. Puneți al doilea pe centură.
• Conectați-vă călcâiele și întindeți-vă degetele de la picioare în lateral - aceasta este prima poziție.
• Îndreptați-vă spatele, coborâți umerii și aduceți omoplații împreună, trageți-vă stomacul și genunchii.
• Balanțați-vă înainte, ținând genunchii drepti. Încercați să ridicați piciorul mai sus, dar, în același timp, asigurați-vă că spatele nu se îndoaie, iar șoldurile și umerii să nu se desfacă.
• Balanțați 10 înainte.
• Urcă până la jumătate de degete, coboară spatele în prima poziție și balansează din nou înainte.
• Efectuați 10 dintre aceste combinații de bucle de jumătate de deget și leagăn.
• Întoarceți partea dreaptă spre suport și repetați pe celălalt picior.

Trecerea de la plie la jumătate de degete

Acest exercițiu vă va întări glutei, coapsele și gambele.

• Stai cu partea stângă pe suport, pune mâna stângă pe el. În jurul cotului mâinii drepte, întoarceți mâna cu palma spre tine.
• Puneți picioarele în a treia poziție - întoarceți-vă degetele în lateral, apăsați călcâiul piciorului drept la mijlocul piciorului stâng.
• Îndreptați-vă genunchii, îndreptați și coborâți umerii, întindeți-vă coroana în sus, trageți-vă stomacul și fesele.
• Glisați piciorul drept în lateral și coborâți-vă în plie. Asigurați-vă că degetele picioarelor și genunchii sunt întoarse în lateral, strângeți fesele.
• Reveniți la a treia poziție în timp ce ridicați la jumătatea degetelor de la picioare. Mutați mâna peste lateral în a treia poziție: rotunjiți cotul, întoarceți mâna cu palma spre cap.
• Continuați în jos în plié și în afară pe jumătate de degete. Fă-o de 10-12 ori.
• Întoarceți partea dreaptă spre suport și repetați același lucru cu celălalt picior.

Îndoit peste flexia și extensia șoldului

Exercițiile fizice întăresc mușchii șoldurilor, îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor șoldurilor și întinde mușchii umerilor.

• Stați cu fața la suport și îndepărtați-vă cu doi pași de acesta.
• Dacă aveți o minge de gimnastică, strângeți-o între genunchi și coapsa piciorului drept și continuați să apăsați pe tot parcursul exercițiului. Dacă nu, îndoiți-vă piciorul.
• Aplecați-vă înainte cu spatele drept până când corpul este paralel cu podeaua, puneți mâinile pe suport și îndreptați genunchiul piciorului de susținere.
• Aduceți coapsa piciorului de lucru înapoi și ridicați-o cât de sus puteți.
• Mișcă-ți șoldul înainte, încercând să ajungi la piept cu genunchiul și, în același timp, ridică-te până la jumătatea degetelor de la picioare. Nu îndoiți genunchiul piciorului de sprijin - acesta rămâne drept pe tot parcursul exercițiului.
• Efectuați 10 dintre aceste mișcări, încercând să creșteți puțin amplitudinea de fiecare dată.
• Schimbați picioarele și repetați.

Îndoit peste ridicările picioarelor

Exercițiul pompează perfect fesele.

• Stați cu fața la suport și faceți doi pași înapoi. Aplecă-te și pune mâinile pe ea. Îndreptați-vă spatele și brațele, asigurați-vă că corpul este paralel cu podeaua și că unghiul dintre corp și picioare este de 90 de grade.
• Ridicați un picior pe spate cât mai sus posibil, îndreptați genunchiul și încercați să-l întoarceți în lateral pentru a deschide șoldurile. Nu blocați genunchiul piciorului de susținere - îndoiți-l ușor.
• Coborâți ușor și ridicați un picior drept, încordat, țineți spatele drept, încercați să nu întoarceți corpul în lateral.
• Fă-o de opt ori și lasă-ți piciorul în vârf.
• Mișcă-ți piciorul în sus și în jos într-un interval mic. Aceasta se numește ondulație. Faceți de 16 ori și repetați de la început.
• Efectuați trei pachete din acest exercițiu: opt ridicări în amplitudine maximă și 16 pulsații în poziția de sus.
• Schimbați picioarele și repetați.

Ridicări laterale

Acest exercițiu va întări mușchii brațelor, abdomenului și coapselor.

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, puneți mâna dreaptă pe coastele din partea stângă, puneți palma stângă pe podea în fața corpului.
• Lăsați piciorul drept pe podea și îndoiți ușor genunchiul, îndreptați piciorul stâng și ridicați-l.
• Rezemați-vă pe mâna stângă, strângeți-vă corpul în sus. Coborâți înapoi și repetați.
• Faceți de 20 de ori, apoi întoarceți-vă pe partea stângă și repetați cu cealaltă mână.

Flotări

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o pătură rulată, astfel încât să nu vă doară genunchiul.

• Accentuați în timp ce stați întins, puneți mâinile pe podea ușor în fața umerilor.
• Așezați un picior pe un genunchi pe o pătură rulată, ridicați-vă piciorul inferior în sus. Îndreptați celălalt picior și puneți-l pe piciorul piciorului îndoit. Corpul tău ar trebui să fie într-o linie dreaptă de la vârful capului până la degetele de la picioare.
• Îndoiți-vă brațele și coborâți-vă într-un push-up, păstrând o linie uniformă a corpului. Nu ridicați capul - coborâți-vă până când rămân câțiva centimetri de la față la podea, apoi strângeți-vă înapoi.
• Asigurați-vă că corpul rămâne drept, nu îndoiți genunchiul piciorului ridicat, nu îndoiți partea inferioară a spatelui. Dacă flotările sunt dificile pentru tine, reduceți raza de acțiune - lăsați-o doar pe jumătate și urcați înapoi.
• Fă-o de 10-12 ori. Apoi schimbați picioarele și repetați.

Exerciții pentru presa cu mingea

Aceasta este o combinație lungă pentru a vă pompa abdomenul, brațele și flexorii șoldului.

• Întindeți-vă pe podea pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept cu corpul, trageți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Dacă există o minge, strângeți-o între picioare la nivelul gleznelor.
• Ridicați omoplații de pe podea, ținând mâinile în spatele capului.
• Fără a-ți coborî omoplații pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului.
• Pune-ți mâinile înapoi în spatele capului, apoi revino la poziția inițială întins pe spate. Repetați combinația de 10-12 ori. Fă-ți timp - fixează fiecare poziție timp de o secundă.
• Nu te lăsa înapoi pe podea pentru ultima oară. Fixați poziția cu omoplații și brațele rupte de pe podea de-a lungul corpului.
• Mișcă-ți brațele drepte în sus și în jos cu o amplitudine mică. Încordați abdomenul și picioarele, nu vă puneți omoplații pe podea. Efectuați 30 de mișcări ale brațului.
• Fără a înceta să fluturi brațele, coboară ușor și ridică picioarele drepte într-un interval mic. Totuși, nu atingeți podeaua cu omoplații. Dacă abdomenul este foarte obosit, odihnește-te câteva secunde și continuă. Faceți opt suișuri și coborâșuri.
• Blocați-vă picioarele în poziția extremă timp de 10-12 secunde. Continuați să vă mișcați brațele.
• Coborâți corpul pe podea, puneți mâinile de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți pelvisul. Fă-o de 16 ori.

Ridicarea picioarelor în sprijin întins

Exercițiul va întări și întinde mușchii umerilor și va îmbunătăți mobilitatea șoldurilor.

• Stai drept, pune-ți încheieturile sub umeri, trage-ți stomacul și fesele.
• Îndoiți un picior și trageți genunchiul spre piept, ținând spatele drept.
• Ridicați-vă pelvisul și îndreptați-vă piciorul de lucru și ridicați-l înapoi cât mai sus posibil. Corpul tău ar trebui să ia poziția unui V inversat - brațele și corpul sunt în linie.
• Blocați poziția pentru câteva secunde, nu vă îndoiți genunchii, trageți piciorul de lucru cât mai sus posibil.
• Reveniți la sprijin, îndoiți piciorul de lucru și trageți genunchiul spre piept.
• Luați poziția inițială și repetați pe celălalt picior.
• Efectuați de opt ori cu fiecare membru.

Scândura laterală cu ridicări ale picioarelor

Acest exercițiu frumos va face o treabă grozavă asupra abdomenului și șoldurilor.

• Așezați-vă pe covorașul de pe coapsa dreaptă și îndreptați-vă piciorul. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul în spatele piciorului drept pe degetele de la picioare. Îndreptați mâna dreaptă la cot și sprijiniți-vă palma pe podea.
• Mutând centrul de greutate către brațul drept și piciorul stâng, ridicați pelvisul de pe podea și întindeți corpul într-o singură linie. Lăsați piciorul drept pe podea, pe cel stâng pe jumătate de degete.
• În același timp, ridicați mâna stângă și mișcați-o pe partea în sus, în spatele capului.
• Întindeți-vă bine cu tot corpul, blocați poziția pentru o secundă și reveniți la poziția inițială.
• Ridicați piciorul drept de pe podea și ridicați-l. Blocați pentru o secundă, întoarceți-vă și repetați combinația de la început.
• Fă-o de 10-12 ori, apoi schimbă partea și repetă.

De unde să obțineți un program de antrenament

Există multe programe lungi pe YouTube cu antrenamente la bară, atât intense cu elemente cardio și de forță, cât și mai relaxate. Acestea durează de la 25 la 45 de minute și includ o încălzire și partea principală.

Toate videoclipurile sunt în engleză, dar totul este clar și fără cuvinte.

Cât de des poți face barre

Pentru a începe, încercați să faceți exerciții de două până la trei ori pe săptămână timp de 30 până la 45 de minute. Apoi, când corpul tău devine mai puternic, iar mușchii încetează să se dureze după efort, poți crește numărul de ședințe de până la cinci ori pe săptămână.

Relaxează-te, monitorizează-ți starea și bucură-te de activitățile tale.