6 reguli pentru a determina durata optimă a alergărilor pe săptămână

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Există un anumit număr de kilometri pe care trebuie să-i parcurgi într-o săptămână pentru a te menține în formă și a nu te suprasolicita. Aceste șase reguli de la antrenorii medaliatilor olimpici vă vor ajuta să vă abordați în mod conștient antrenamentul și să determinați corect distanța optimă de alergat pe săptămână.

1. Cu cât distanța este mai mare, cu atât mai mult va trebui să alergi

Acest lucru este firesc, deoarece diferența dintre cinci kilometri și o distanță de maraton este enormă. Iar cei care vor să alerge un maraton vor face mult mai mult decât cei care vor alerga cinci kilometri.

2. Distanța va crește în funcție de obiectivele tale

Un lucru este atunci când vrei doar să alergi pe distanța aleasă și cu totul altul când scopul tău este să-ți îmbunătățești timpul de alergare. În acest caz, trebuie să te antrenezi și să alergi mult mai mult în timpul săptămânii.

3. Uneori un kilometru poate fi socotit ca doi

Atunci când programul săptămânal de alergare include alergare pe suprafețe dure, alergare cu tempo sau alergare cu navetă, recuperarea antrenamentului va dura mai mult decât după o alergare aerobă ușoară în aceeași cantitate. Prin urmare, atunci când adaugi astfel de antrenamente în programul tău, este indicat să reducă distanța pe care o alergi de obicei, aceasta fiind compensată de activitatea fizică suplimentară.

4. Alergați într-un mod care vi se potrivește

Dacă în timpul unui antrenament alergi mult mai puțini kilometri decât ar trebui, atunci eficacitatea acestuia scade. Dar există principiul specificului, care spune că devii profesionist în ceea ce faci. De exemplu, dacă alergi încet, dar pentru o perioadă lungă de timp, asta înseamnă că vei fi bine pregătit pentru alergări lungi. Dar este puțin probabil să poți alerga rapid cinci kilometri. Cursele lungi, lungi nu vă vor ajuta să vă pregătiți pentru alergări mai scurte, dar mai rapide, dar sunt grozave pentru ultramaratoane.

5. Lăsați timp pentru adaptare după creșterea kilometrajului săptămânal

Pentru a reduce riscul de rănire, după mărirea kilometrajului săptămânal, mai rulați-l ceva timp pentru ca organismul să se obișnuiască cu noua sarcină. De exemplu, puteți adăuga o milă și jumătate la fiecare alergare timp de o săptămână, dar apoi va trebui să alergați pe aceeași distanță timp de cel puțin două săptămâni. Dacă alergați de patru ori pe săptămână, puteți crește kilometrajul săptămânal cu șase kilometri.

Mai există și o regulă - distanța poate fi mărită doar cu 10% pe săptămână. Dacă alergarea ta standard este de cinci kilometri, atunci săptămâna viitoare poți alerga cinci kilometri și 500 de metri. Puteți mări distanța în fiecare săptămână.

6. Un alergător sănătos câștigă întotdeauna peste unul accidentat

După cum știți, mai mult nu înseamnă mai bine. Va fi mai corect să alergi mai puțin în timpul pregătirii, dar în competiții să-l ocoli pe cel care a încercat să-și maximizeze kilometrajul în timpul antrenamentului.

Cât de mult ar trebui să alergi pe săptămână

Deci, dacă nu sunteți un atlet profesionist, ci un muritor obișnuit care se pregătește pentru primii săi cinci sau zece kilometri, semimaraton sau maraton, atunci ar trebui să vă amintiți aceste numere:

• Distanta 5 km: 32-40 km.
• Distanta 10 km: 42–48 km.
• Jumătate de maraton: 48–64 km.
• Maraton: 48–80 km.

Kilometrajul sportivilor profesioniști este de 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km, respectiv 161-225 km.

Merită să ne amintim că acestea sunt cifre medii pentru comparație. Dacă te pregătești cu un antrenor, acesta te va ajuta să stabilești kilometrajul în funcție de condiția ta fizică. Poate diferi de datele afișate.