13 moduri dovedite științific de a dormi suficient

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți dintre noi suferă de tulburări de somn: nu pot adormi mult timp sau se trezesc cu mare dificultate. Metodele dovedite științific vă vor ajuta să scăpați de această problemă.

1. Stabiliți de cât somn aveți nevoie

Cu toții suntem diferiți: după cronotip, oamenii sunt împărțiți în ciocârle, bufnițe și porumbei. Programul de lucru, de regulă, nu ține cont de bioritmurile individuale: în mod tradițional, birourile se deschid la 8-9 dimineața. Un test dificil pentru bufnițe, precum și pentru cei care, din anumite motive, nu au putut adormi la timp.

Sfatul este simplu: studiază-ți mai întâi corpul.

Du-te la culcare de îndată ce vrei. Opriți alarma și dormiți cât doriți.

Pentru a-ți determina bioritmurile și obiceiurile naturale, ai nevoie de câteva zile libere de la serviciu. Pot fi vacanțe lungi sau cel puțin weekend-uri. Într-un astfel de „înot liber”, o persoană doarme de obicei între 7 și 9 ore - acesta este timpul în care corpul își revine complet.

Stabiliți ce ritualuri de somn aveți. Te uiți la televizor înainte de a merge la culcare? Te trezești noaptea să bei apă sau să mănânci ceva? Nu îți poți schimba obiceiurile dacă nu le înveți.

2. Alege-ți ora de culcare

Nu încerca să te culci cât mai devreme posibil. Acesta este un obiectiv nedefinit care este aproape imposibil de atins. În schimb, planificați-vă clar timpul de „stingere” în funcție de ora la care trebuie să vă treziți.

Să presupunem că experimentul descris în paragraful anterior a arătat că trebuie să dormi timp de 8 ore. Și trebuie să te trezești la 7:00. Apoi mergeți la culcare la 23:00 sau puțin mai devreme.

Pentru a intra într-o rutină, încercați să rămâneți cu ea și în weekend. Dar uneori, ca o excepție, permiteți-vă să dormiți înainte de prânz sau să vă culcați mai târziu.

3. Nu mai lucra în dormitor

Odată ce te-ai hotărât cu privire la cantitatea de timp de care ai nevoie pentru a dormi suficient, creează-ți propriul set de reguli care să te ajute să te relaxezi. Aceasta poate fi lumină slabă, refuzul de a vă uita la televizor cu o oră înainte de culcare și așa mai departe.

Rețineți: munca și distracția nu ar trebui să aibă loc în același loc! Acest lucru este important pentru dezvoltarea unor obiceiuri bune de somn. Nu vă verificați e-mailul în pat, nu terminați un articol sau un raport. În caz contrar, nu te vei putea relaxa complet.

Principiul principal este acesta: patul este pentru somn și sex.

4. Nu beți alcool și nu mâncați înainte de culcare

Totul este simplu aici: o cină târzie este plină de arsuri la stomac, ceea ce te va împiedica cu siguranță să dormi liniștit.

În ceea ce privește alcoolul, oamenii de știință au descoperit că cei care folosesc „să se relaxeze” înainte de culcare, un pahar sau un pahar de vin, suferă de tulburări de somn în a doua jumătate a nopții.

Cu cât este mai mult timp între cină și băutură și ora de culcare, cu atât mai bine.

5. Opriți gadgeturile cu 30 de minute înainte de a adormi

Acesta este un sfat pe care toți îl ignorăm (vreau să citesc o carte electronică, să verific rețelele sociale și așa mai departe). Dar în zadar.

Lumina care vine de la smartphone imită soarele.

Acesta semnalează creierului să nu mai producă melatonină. Este un hormon important care reglează ritmul circadian (modificarea ciclurilor somn-veghe) și semnalează când este timpul să adormi și când să te trezești.

Tulburările de ritm circadian nu duc doar la somn prost, ci sunt, de asemenea, pline de probleme de vedere, dezvoltarea depresiei și cancerului. Așa că mai bine lasă gadgeturile deoparte.

6. Relaxează-te timp de 30-60 de minute

Iată câteva recomandări de la Fundația Națională Americană pentru Somn.

• Citiți o carte sau o revistă (nu electronică, ci hârtie și nu are legătură cu serviciul).
• Notează-ți gândurile. Experții spun că ținerea unui jurnal înainte de culcare poate ajuta la gestionarea stresului și a anxietății.
• Observați ritualuri care vă vor trimite un semnal că vă pregătiți de culcare: spălați-vă pe dinți, spălați-vă.
• Încearcă meditația. Cercetările au arătat că promovează bunăstarea psihologică.

7. Nu umpleți

Experții spun că dacă te trezești devreme și te hotărăști să mai pui un pui de somn, te trezești la timp va fi mult mai dificil. Cel mai probabil, vei cădea într-un somn adânc.

Așa că este mai bine să profitați de șansa pe care ți-a oferit-o corpul și să folosiți dimineața devreme pentru câteva lucruri utile.

8. Fă exerciții de dimineață

Exercițiile fizice combinate cu lumina soarelui vor opri producția de melatonină și vă vor ține treaz. Un nou ciclu va începe să vă pregătească corpul pentru somn.

Apropo, exercițiile fizice după-amiaza te vor ajuta și să adormi seara, doar nu te supraîncărca prea târziu.

Crossfit-ul după ora 21:00 este cu siguranță contraindicat - înlocuiți-l cu yoga.

În orice caz, sarcina pentru un somn bun trebuie selectată individual.

9. Nu-ți face griji că adormi

Acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, desigur. Sunt cei care așteaptă noaptea cu frică, se uită la ceas, își fac griji că nu vor mai putea dormi astăzi. Și după ce visul cu adevărat nu vine, ei experimentează emoții negative: frică, anxietate, furie. Acest lucru poate duce la insomnie cronică.

In acest caz, medicii recomanda scoaterea ceasurilor si a altor obiecte din dormitor care iti amintesc de posibila insomnie.

Să nu crezi că nu adormi ca pe un dezastru. În loc să vă faceți griji pentru o zi grea la serviciu, gândiți-vă cât de bine veți adormi noaptea următoare. Pregătește-te pentru asta.

10. Practică relaxarea

De fiecare dată când îți faci griji că nu adormi, corpul tău eliberează hormoni de stres. Drept urmare, adormirea se transformă într-adevăr într-o problemă.

Ieșirea din acest cerc va ajuta la relaxarea progresivă, inventată de neurologul american Edmund Jacobson. Acestea sunt exerciții cu relaxare și tensiune alternativă a grupurilor musculare individuale.

Dovedit: Aceasta este una dintre cele mai eficiente metode de combatere a insomniei cronice.

11. Gândește pozitiv

În multe cazuri, persoanele care cred că suferă de insomnie au tendința de a exagera problema. Ei cred că au dormit mai puțin decât au dormit de fapt. Dacă încercați să treceți la pozitiv, amploarea dezastrului va fi mult redusă.

Pentru a face acest lucru, trebuie să lucrați asupra dvs.: învățați să meditați și să vă relaxați, să creați condiții favorabile pentru somn: de exemplu, dormiți într-o cameră răcoroasă, liniștită și întunecată.

12. Dacă nu poți dormi, ridică-te

Nu sta întins în pat ore în șir sperând să adormi. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru în 20 de minute, ridicați-vă din pat, faceți ceva. Dar nu porniți computerul, telefonul sau televizorul, ceea ce ar putea agrava problema.

Experții cred că această regulă ajută la spargerea cercului vicios al emoțiilor negative asociate cu patul.

13. Nu te forța să dormi

Nu trebuie să încerci să adormi. Doar creați toate condițiile necesare (stingeți luminile, porniți muzică liniștită, deschideți fereastra și așa mai departe) și relaxați-vă.

Nu te gândi dacă vei putea adormi sau nu.

Absența anxietății și a gândurilor anxioase funcționează magic.