Nivelare: 5 exerciții pentru șolduri puternice și frumoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exersează-ți 20 de minute și nu vei regreta.

Acest antrenament va funcționa bine pentru mușchii întregului corp: șoldurile, fesele și extensorii spatelui, mușchii drept și oblici ai abdomenului, brațelor și umerilor se vor strânge corespunzător.

În plus, vei lucra la mobilitatea șoldurilor, astfel încât până la sfârșitul antrenamentului, ghemuitul tău va fi puțin mai adânc și mai confortabil. Și datorită particularităților construcției de odihnă complexă și minimă, vei pompa și rezistență.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci exerciții:

1. Alergare de aruncare înapoi cu brațele întinse în sus.
2. Poza cobra și ridicarea picioarelor.
3. Sari la ghemuit cu o pantă pe un picior.
4. Răsucire pe presa și puntea fesierii.
5. Împingeți și întoarceți șoldul în scândura laterală.

Faceți fiecare exercițiu timp de un minut, apoi treceți la următorul. Nu vă faceți griji pentru lipsa de odihnă între mișcări - nu veți avea nevoie de ea.

Dacă tot nu suportați munca timp de 60 de secunde, opriți-vă când mușchii sau plămânii vă cer milă, odihniți-vă până la următorul interval și continuați cu un alt exercițiu. La sfârșitul ultimei mișcări, odihnește-te un minut și iei de la capăt. Completați trei ture - va dura 18 minute.

Puteți urmări videoclipul cu mine sau puteți urmări cum să faceți mișcările și să vă setați propriul cronometru.

Cum să faci exerciții

Mai jos vom analiza câteva dintre caracteristicile exercițiilor și vă vom spune cum să le simplificați.

Fantere înapoi alergând cu brațele întinse în sus

Efectuați trei ridicări înalte de șold, alternând picioarele, apoi coborâți-vă într-o lungă adâncime pe spate și ridicați brațele în sus. Asigurați-vă că spatele rămâne drept, nu ridicați umerii până la urechi. Întoarce-te din fante și repetă grămada de exerciții pe celălalt picior.

Poza cobra și ridicarea picioarelor

Întinde-te pe burtă cu palmele lângă umeri. Rezemați-vă pe mâini, ridicați-vă pieptul de pe podea, întindeți-vă coroana spre tavan. Coborâți umerii, întindeți gâtul în sus, încercați să vă îndoiți bine în spate, doar nu o faceți brusc pentru a nu răni mușchii.

Coboara-te in pozitia initiala si apoi ridica-ti picioarele de pe podea. Ridicați-le cât mai sus, strângeți-vă fesele și țineți-le 1-2 secunde. Coborâți și repetați pachetul de la început.

Sari la ghemuit cu o înclinare pe un picior

Cu o săritură, coboară-te într-o ghemuială paralelă cu podeaua sau puțin mai jos. Încercați să vă mențineți spatele drept și în cel mai jos punct nu vă ridicați călcâiele de pe podea.

Cu un salt, strânge-ți picioarele înapoi, ridică-ți genunchiul drept înainte cât de sus permite întinderea, mișcă-l înapoi într-o mișcare circulară și efectuează o îndoire cu un singur picior, atingând podeaua cu mâna dreaptă.

În timp ce înclinați, îndoiți ușor genunchiul de sprijin și mențineți spatele drept. Aduceți piciorul înapoi și repetați ligamentul de la început: săriți într-o ghemuială, săriți înapoi și o mișcare circulară cu piciorul stâng cu o înclinare.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul în pantă, puneți piciorul pe spatele degetelor de la picioare. Ține-ți spatele drept.

Răsucire pe abdomen și pe puntea fesierii

Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea, plasați mâinile de-a lungul corpului. Efectuați o răsucire pe presă: smulgeți omoplații de pe podea, întindeți mâinile pe peretele opus. În același timp, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea.

Aduceți umerii înapoi și ridicați pelvisul de pe podea, întinzându-vă corpul într-o singură linie de la genunchi la umeri. Petrece două secunde în poziție, strângându-ți fesele cu toată puterea, apoi coboară înapoi și repetă ligamentul de la început.

Împingeți și răsuciți șoldul în scândura laterală

Stați în poziție de accent culcat, efectuați o împingere și transformați-vă într-o scândură laterală pe mâna stângă. Îndoiți genunchiul drept, faceți un cerc cu șoldul și aduceți-vă piciorul înapoi pe scândură. Transformați-vă într-un accent pe minciună, faceți din nou push-up-ul și repetați scândura laterală pe cealaltă parte.

Dacă nu poți face flotări clasice, încearcă exercițiul de genunchi. În acest caz, după flotări, te transformi într-o scândură laterală pe genunchi și faci un cerc cu șoldurile în această poziție.